马拉松训练中,没有什么比数字更坚实 —— nothing is more reliable than numbers in marathon training

因伤停赛了半年以后,我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后,发现身体状态很不好,几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月,我还有足够的时间思考和计划。 此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划,把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM (阿妹)计划继续提升,结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因,意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间,不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以,我很快就决定继续选择FIRST。 年纪大了,还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控,那么我就自己来监控吧,这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版,我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。 先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的,基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动,我们总是要在合理的心率下完赛,所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样,Interval,Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大,所以短期内的横向比较基本没有意义,就算同样的训练内容比较起来也很模糊,缺乏直观结果。因此,我想创造一个自己的办法,来做一个长期的,而且直观的观察方法。简单的说,就是在 FIRST 训练计划的框架下,即观察配速,又观察心率。 在相同条件下,跑的越快,心率越高。我们训练的目的就是,在目标心率下,跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢?我们都知道,心率越低越好,而配速是每公里耗时,也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加,否则的话,为了好看的结果,就会追求速度。这是因为,以我为例 ,在轻松有氧跑的情况下,基本上是配速快5秒,分钟心率提高1跳。这样看来,心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是:配速(秒)–360 +  (心率 – 145)  x 5,这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf,我给我公式取名为Rulf。 下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。   第一阶段为恢复期,是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑,大家可以看出结果比较杂乱无章,没有方向性,基本上 Rulf …

从菜鸟到大神—你们之间隔了多远?训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II

过了一个好忙的周末,终于有空坐下来,摆弄那点辛辛苦苦攒来的数据。本来想得很简单,祭出我的拿手活,利用 pivot report —— 生成一个简单的二维百分比条形图,粗暴的告诉读者,不好好训练就拿不出好成绩!只需要几分钟,一张完美的图表就生成了,它真是让我——大跌眼镜。   虽然说在做调查的时候应该排除主观期待,以免干扰调查的客观性。但是,这样一个结果也太说不过去了吧?你们看,虽然训练“非常好,极少缺勤”的跑者在比赛中“达到预期”的比例最高。可是训练过程“一般”的跑者中,却有着最高比例的“比预期好很多”的完赛者。即便是“中途中断训练”中,也有11.11%的完赛者认为“比预期好很多”。我们还能不能用“天道酬勤”来教育下一代了?要是这样,我们还幸苦训练干什么,不如碰碰运气? 我想起来老师说过的一句话:统计有误差,但是数字不说谎。当你认为不合理的时候,要么就是你的主观判断失误了,要么就是你的分析不到位。既然我是这么不信任这个结果,那么理所应当继续分析下去。 最简单的方法就是再加上一个维度。最理所应当的就是加上与时间相关的维度。我选择了跑龄这个轴线,而没有采用年龄范围。因为我直觉上认为跑龄与训练/成绩之间的关联性更强(相对与绝对年龄来说)。我先用跑龄和执行计划情况来生成二维表。嗯?这下有意思的信息出来了… Share the post “从菜鸟到大神—你们之间隔了多远?训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II” Weibo

training survey my running life

训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — I

首先感谢大家的支持,让这份问卷在短短4天内收集到100份答案。这100份答卷来自中国大陆,加拿大,美国,德国,西班牙,奥地利和日本的华人跑者。 答卷的分析很耗时间,现在有些懊悔把大学时学到的统计学原理都还给老师了。我最终会把数据放到微盘上与大家共享,有兴趣的朋友可以拿去最更深的分析。 考虑到大多数阅读者会通过手机访问这个页面,所以我把显示图表结果的网页链接放在文章结尾处,以减少图片下载(节省流量)。 在这篇博文中我先做一个简述,对整个调查状况做一个大框架的评估。这个调查针对特定人群——华人跑者。调查的传播主要是通过我的博客和我的社交网络,这对采样质量有帮助还是有影响还有待观察。我也检阅了每一个独立的答卷,没有发现重复回答和机器人回答的迹象。 【Summary: The target population of this survey is Chinese runners. I published the survey on my personal social networks and in my runner’s groups. Within 4 days, …