耐力训练的宏观图景 by 如花

转贴:耐力训练的宏观图景 by 如花 发信人: ryanflower (Forever Thomas), 信区: RunningLife 标  题: 【会刊征文】耐力训练的宏观图景 发信站: 水木社区 (Tue Dec 20 15:00:27 2011), 站内 耐力训练的宏观图景 耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练,我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划,很多人也都问我在用哪一个训练计划,但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法,而是想结合我的读书心得以及亲身体会,谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练,我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。 1. 健康与健身 健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼,是在进行健身,但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病,而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼,虽然成绩有所提高,但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练,我们希望能够在健身的同时获取健康。 2.有氧机能与脂肪燃烧 有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类,两种肌纤维并存于肌肉中,前者在有氧运动时被调动,而后者则负责无氧运动;前者主要利用脂肪作为能源,而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源,但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反,即便是很瘦的人,体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动,而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的(比如80%有氧20%无氧,70%有氧30%无氧)。如果无氧运动的比例过高,会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽,人体将无法继续维持运动(即便有氧运动也需要少量的糖分参与)。为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧(或燃烧脂肪)的比例;为了提高有氧运动的成绩,我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此,耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练。 心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,这在很多键身房中的跑步机上都有标示,比如80%以上的心率代表的是无氧,而60%-80%代表的是有氧。简单来说,运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。因此,心率是指导我们训练的一个重要的指标,这将在下文中详述。同时,过长时间的过高心率的运动,对健康是有损伤的,这在比赛和训练中是需要避免的,这通过长期的有氧训练可以达到。 …