winter run

多跑2019春季马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?星期六天气不错,应该有人户外跑。也有人趁着天气好把 long run 跑了。 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气也实在没啥好说的,仍然是天寒,多风,多雪。但是得冬训者得进步,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦好转,我们会为这段时间的提高感到惊讶。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 …

winter run

多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持! 下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第三周

过去的一周,大家经历了初夏的闷热天气。下周仍然继续高温,但是早晨都非常适合有氧跑,需要注意的是周四到周六都有雷阵雨的可能,要注意提前安排训练时间。 Share the post “多跑 2019 湖滨马拉松训练第三周” Weibo

多跑 2019 湖滨马拉松训练第二周

第二周的训练计划日程还是只有四个 run days,分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周四,GA 16 K。 有氧跑14 K。 周六,Recovery 8 K。轻松跑 8 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第一周

大家好,令人兴奋的训练季终于开始了。未来的6周,是一个相对比较容易完成的 base phase,以General Aerobic 为主,只有三次Lactate Threshold和两次 Marathon Pace run。希望大家在这一个阶段中打好基础。 下周的日程只有四个 run days,分别是: 周二,LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace 周四,GA 14K 周六,Recovery 6K 周日,MLR 19K  Share the post …

winter running

AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

AM 55 training plan heart rate zone quick set up

多跑2019春季马拉松训练营 AM 55 训练计划的定制方法如下。 L3 的组员们应该都拿到训练计划了。L4的组员请按照以下步骤取得训练计划。 打开只读共享的google sheet : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1dKPBdOSlKbj8WEQ0gCliy3mOTOlex70Ek9o08NGKvbY/edit?usp=sharing 2. 点击 File ->Make a Copy (to do so, you need login as your google account). 3. Rename it as CRIT …

多跑2019春季马拉松训练营开营

大家好,忙了好几天,今天终于把一切都准备就绪。大家等待已久的训练营也终于可以开营。我们分布在广大的安省,没有办法举行一个庄严的仪式。但是不妨碍我们成为一个集体。 我作为组长,负责给大家提供训练计划,通知大家训练注意事项,尽我所能的解答问题。同时,我也在不断的努力,一方面为提高自己的成绩,另一方面为取得教练的执业资格而学习。 今天这篇开营贺辞,有三个目的,一是测试大家是否能够顺利的收到邮件提醒。如果你收到了,请在微信上提醒大家。每次我在网站上post了新的文章,就会有电子邮件,在当日10:00 pm发出以提醒你阅读。第二是通知大家周日的长跑里程需要提高到18公里。第三是提议大家根据自己的居住地组成互助小组,这样周末可以聚在一起跑步。据我所知,西部密市就已经有这样的小组。 好了,今天就不多说了,祝大家周末愉快。 组长 周菁   Share the post “多跑2019春季马拉松训练营开营” Weibo

Bayview Avenue 西边群跑路线

群跑集合地点: 170 Hollidge Blvd, Aurora (Tim Hortons at NW of Bayview Ave. / Hollidge Blvd ) 群跑集合时间: 每周六早晨7:30 路线如下图,5.1公里每圈,如果不能完成五公里可以自己超近路。如需完成10公里请跑两圈。 Bayview Ave. — St John’s Sdrd. — Gateway Dr. — Earl Stewart …

lake wilcox running route

Lake Wilcox 湖边跑步线路

TTT 跑群的小伙伴在冬季冰雪封路的时候,会南下到 Lake Wilcox 公园附近去跑步。那里是安静的住宅区,早晨车辆少,路面平直简单,适合冬季训练。 为了方便新加入的跑友,我在这里简单介绍一下跑步路线。 停车:我们可以在湖边的砂石面的停车场停车集合,谷歌地图在这里: https://www.google.ca/maps/@43.9525948,-79.4326746,545m/data=!3m1!1e3 这个停车场在 North Lake Road南侧,夹在 Old Bayview Ave. 与 Bayview Ave. 之间。 跑步的路线总体上是沿着湖,北边沿着 North Lake Road,南边沿着 Sunset Beach Road跑。一圈8公里左右。 细节:我们从停车场出发以后,以先向南跑为例,进入公园小路向南,不要跑进岔路口,接到Sunset Beach Road 以后继续向西跑。一直跑到可以看到 Yonge Street的交通信号灯,此时会出现一个急转路口—— Douglas Road。右转进入 Douglas …