Doodle4Google

约克区华裔孩子入围 Doodle for Google 决赛

我非常高兴的告诉大家,来自约克区教育局的三名学生在Google.ca的全国竞赛,Doodle 4 Google中入围决赛。   为了庆祝加拿大150周年庆,谷歌邀请来自全加拿大的学生参加主题为“我看到加拿大的未来是…” 的主题绘画(doodle)竞赛 从数千份作品中,约克区教育局的三名学生在各自的年龄组入围决赛: L Cao, K – 3: Coledale Public School F Hu, Grade 4 – 6: Doncrest Public School C Zhou, Grade 7 – 9: …

训练周记 1

春天到来,万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利,我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事,那是十分悲哀的。 过去的种种不顺就过去吧,想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划,不是吹牛,真的,只需要把比赛日期从5月7日,改到9月10日而已。 确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季,我是有一个糟糕的开篇,一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病,病了好几周。病愈以后,一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张,实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得,除了生病的几周内,多多少少地我还是跑着,再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以,我现在说开始就开始了。 以下是训练日志: Share the post “训练周记 1” Weibo

写给菜跑,和菜跑的接力队

多伦多有两支认真的华人跑步团队——多跑和菜跑。菜跑,顾名思义,菜鸟团队呗,我就是菜跑成员之一。 菜跑的灵魂人物之一,老詹,是我在一次多跑的年终聚餐结识的。老詹是中医,彼时与他谈起养身和锻炼的话题,颇多分歧。随着时间的推移,这些分歧一点也没减少。但是老詹把我拉进了菜跑群。老实讲,刚进菜跑群,顿时就能感到菜跑的整体竞技能力和理论水平都低很多。很多人都还不知道如何开始跑步,甚至连如何买一双合适的跑鞋都成问题。我进去以后很热心,尽了一点微薄之力,提供了一些知识上的帮助,也参加过几次集体跑步和聚会。和任何一支成熟的团队一样,菜跑有他们稳定的核心成员,他们很认真的跑步,有人进步很快,有人没什么进步,但都不妨碍他们认真的跑着。几年了,只要天气好,他们的周末集体跑就没有断过。有人认真的研究着跑经,有人认真的招呼着更多的人一起跑,他们有着不同的追求,但是到了周末就是那么简单,在一起跑步比什么都重要。 逐渐的,多跑和菜跑的交集越来越广。有些菜跑队员加入了多跑,多跑队员也混进了菜跑。记得当时有人说过,我们菜跑的不应该加入多跑,引起了一点小争论也就不了了之。至今,这两只庞大的队伍就这样存在着,相互注视着,保持着距离,也保持着沟通。 今天我主要想介绍一下菜跑的接力队。这是菜跑团有别于其他团队的最大特点,没有之一。菜跑团成立三年有余,就参加了3届多伦多好生活马拉松接力比赛。菜跑团员很可爱的一点就是,承认自己的能力有限,但是仍然保持着参与的热情。马拉松42.2的确不是说跑就跑的,那咱就分成8段来跑,总算也是在赛道上跑过一场。第一届,一支接力队8人;第二届,四支接力队32人;这一届,5支接力队40人。 曾经的接力队员,如今成了菜跑的主力。他们从不相信自己能跑步,到怀疑跑步会伤膝盖,到现在成为长跑高手。有人从此开始保持着慢跑养生的好习惯,有人从最初的5公里到独立完成马拉松,有人已经成为马拉松比赛的官方配速员。 组织一支接力队伍都不是一件容易的事情。菜跑为了优化效率,于是同时组织几支接力队。这样,一位总大队长就担起了几个队的工作,其他一些核心团友再提供辅助协调工作,很辛苦,但是每年都组织的有条不紊。由于接力比赛门槛低,社交意义强于竞技意义,所以很容易吸引到新手参加进来。因此菜跑通过这几届的接力比赛真是吸收了很多从零开始的跑友。到现在,菜跑团的跑友已经达到260之多。所以,菜跑这个名字,已经不再是谦卑和自嘲,已经有点骄傲的味道了。菜跑和多跑跑友的总和,除去重叠的成员人数,估计已经超过400人。 从零开始,然后了解了长跑,最后爱上长跑。不少菜跑人就是这样一步一步的走过来。今天,多跑的陈铁对菜跑的老詹说:“你这是为多伦多华人社区做出的贡献啊”。这个评价很中肯,可以代表我们众多跑友的态度。 如果你也对长跑感兴趣,但是却不知道从何开始。加入我们吧,无论是多跑,还是菜跑,会为你打开一扇大门,通向崭新的世界——认识一个不一样的你,结识一些不一样的新朋友,开启一段不一样的旅程。 【另一个版本结束语】通向崭新的世界——那里种满了草——名牌跑鞋,跑步手表,压缩衣,压缩裤,(永远缺货)的队服,路跑装备,夜跑装备,越野装备,健身房会员,自行车,骑行台,跑步机……一起来拔草吧! Share the post “写给菜跑,和菜跑的接力队” Weibo

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …

几种能量胶的对比

能量胶(Energy Gel)是马拉松比赛和训练中不可缺少的食品。尽管我已经跑马拉松两年多,用过不少胶,但是对其成分和不同品牌的优劣其实不甚了解。一直想找个机会认真了解和对比一下,毕竟马拉松是那样艰苦的比赛,在补给方面值得认真一些。 加拿大市场上目前有的Gel品牌,有 Power Bar Energy Gel, Gu Energy Gel, Hummer Gel, Clif Shot Energy Gel, Honey Stingers。由于时间有限,我先选择了 Power Bar, Gu 和Hummer nutrition,三家公司的产品做了一些比较。有兴趣的话可以看看我做表格。所有的 Nutrition Facts 和 Ingredient 都是在最近买的实物上抄下来的。我会陆续的把其他一些品牌的数据也 load 上去,看看会有什么发现。 …

极简生活之“断舍离”

我一直想写一篇博文来记录今夏做过的唯一正确的事。 之前一篇博文记叙了我在训练,工作,家庭生活的矛盾中的挣扎,直到积劳成疾,一病就是三个多星期。生病了就不能跑步,好好休息一下吧。忙碌惯了的人,虽然不用跑步,但是总得给自己找点事做。有个想法,在脑海里已经漂浮了很久,这次我要实现它。 老实说,跑步久了,其实也是对现实的一种逃避。有的时候觉得什么都能将就,就是不能怠慢了跑步。但是跑步所生成的安多酚,量小劲儿也不足。打小受过的教育告诉自己不能去铤而走险吸大麻抽白面。所以,最终还是得面对现实。 我的残酷现实就是——家里太乱了。当然了,这都是两个孩子的错,我们两口子是很爱整洁的人。我开始喜欢回忆以前的公寓生活,小小的单元里,我们都可以把家布置的清清爽爽。而现在,我们只有在有客来的时候才能迅速的把家规整的让人能看,客人还没走就已经乱得不像话了(当然了,都是客人的错)。 我经常陷入尴尬——在开始一项任务时候,找不到适合工具,我明知道有,就是不知道去哪里了。只好暂时停工,停工期间无数次看见这个工具,等到再次准备开工时,又找不到了。还有另一种尴尬——当我需要找到一份文件是,总是从某个文件盒开始,翻遍所有的故纸堆,终于在最后一个文件盒的最后一个文件夹里找到。这叫墨菲定律吗?如果说错了请给我指出。我的生活是如此的低效,“找,找,找”占据了大量的时间,一多半的结果是“找不到”,真是令人沮丧。 我们夫妻俩念叨着要开始极简生活也有一段时间了,就是总下不了手。看着那些旧纸片,破布头好舍不得哦。我想,总得有人开个头的。结果,我开了头,她就收不了手了。 一个朋友告诉我,这叫“断,舍,离”,现在看来确是如此。 Share the post “极简生活之“断舍离”” Weibo

2016多伦多湖滨马拉松 in Hoctober

2016-10-16,是多伦多马拉松跑者的节日——每年秋季的湖滨马拉松在这一天举行。 比赛前一周,朋友们就开始对当天的天气议论纷纷,主要是担心有雨。大家都习惯性地以为早晨会冷,而我却担心天气太热。 直到比赛前一天,大家仍然对气温不是太担心,毕竟直到正午也不过17度多。好像更多的操心集中在最高可达44公里每小时的南风。我还是担心会太热,小雨加多云,体感25度意味着我们将在潮湿和闷热中跑一个马拉松。由于湖滨马拉松的线路主要是东西向,所以南风其实带来的影响不大,反而可以起到降低体温的作用。我希望风再大点才好。 已经是第三次参加湖滨马拉松了,一起都是那么熟悉,就连在 Eaton Centre 还是无法靠自己的记忆走出去的感觉都是那么熟悉。比赛前,遇见越来越多的好朋友,平时都难得一见,过节了,还不都得出来走动走动!天气真好,大家再也不用在塑料袋里哆哆嗦嗦,一个个的穿着短裤背心,大大咧咧的,一点秋季马拉松的样子都没有。 站在起跑区以后,居然闻到了令人不快的汗味。可能由于天热,我发现周围的人居然没有一个人热身——这是错误的。我一直不老实的蹦蹦跳跳,保持心率在120以上,直到起跑前的一瞬,雨也按时下了起来。 Share the post “2016多伦多湖滨马拉松 in Hoctober” Weibo

带着枷锁跑步

病愈 凌晨五点,习惯性的醒来,不过没有什么压力,反正也不用起床。我深深的吸了口气,然后用力呼出——不错,虽然气管还有些紧,但是没有痰鸣,也没有要咳嗽的迹象,比昨天又好一些。仍然感到很虚弱,不打算出去跑步了。于是,我心安理得的闭上眼睛,沉睡过去。 上个星期吃了7天抗生素,症状迅速的减轻,但是停留在咳嗽阶段又拖过了一周。算起来我已经两周多没有跑步了,这次的湖滨马拉松要泡汤了。 这是一种很奇怪的体验——病得不是很重,既没有头痛发烧,也没有鼻塞鼻涕;只是间或地剧烈咳嗽,伴随着精神萎靡。我只请假休息了一天,然后就觉得实在没什么可休息的。病得什么都不耽误,只是正好不能跑步,这恐怕是对跑者的精准打击。 看了三次医生,都说不出所以然,只是嘱咐我多休息。那就多休息吧,每天晚上10点30上床,早晨7点起床,这段时间把觉补了个足。 挣扎 凌晨五点,手机闹铃响了。我迅速精准的把它取消,翻过身找了个舒适的姿势:“再睡十分钟,一会儿动作快点来得及”。十分钟以后:“再睡一会儿,今天少跑点。” 再醒来已经六点多了。“改中午跑吧。”“中午太热,改晚上跑吧。” ——这是我的夏季训练后半程几乎每天上演的挣扎。 夫人在医院工作,清晨6:40就出门上班。家里还有两幼童,所以我的晨练必须在6:30前结束。这就是为什么六点多起床对我来说已经太晚了。 今年春季的密马其实跑得挺成功的,在风雨的天气下,比预期目标(330)仅慢了27秒。但是我也感到了自己耐力方面的短板。在3个周期的FIRST训练计划中,我总是能够逐步的提高 Interval 和 tempo 的成绩,而周末长跑却始终是一块心病。因此密马结束以后,经过简短的了解,决定改用跑量更高的Advanced Marathon计划。 阿妹(AM) 一切皆因果。为了提高跑量,我选用了AM 55(里程量最小的AM计划,最高周跑量达到55迈即88公里)。我最大的担忧是早晨时间紧张,所以买来书以后,没有详细阅读,就直接跳到制定计划表的章节。照本宣科,做出一个18周的计划很容易,几个小时就完成了。我详细的计算了每个Key Run 所需的最短时间,这样心里有个底——最早几点起床。问题出在这里,Advanced  Marathon对pace或心率的描述,总是用一个区间来表示,比如65%-74%。我意识深处摆脱不了来自时间的压力,因此总是采用区间里的最高值,这样得到的预期时间最短,给我一定的心理安慰。于是,从训练开始的第一天,我就总是努力以训练计划的最高强度完成每次训练课。 酷夏 这个夏季,安省迎来罕见的酷热。从7月初到9月中旬,酷热的天气几乎没有中断。酷热的天气对我最大的影响是无法再利用午餐时间跑步,一天中只剩早晨和晚上两个时段。而晚上通常比早晨热很多,所以,我大多数时间还是愿意早晨跑步。 高温会降低单位携氧量,从而导致心率上升。按照计划,如果要准确地达到训练目的,更重要的是控制心率。但是,对于我来说,控制心率就意味着花更长的时间。于是就只管按照计划的配速跑。跑得真是很辛苦,每一个Key Run 都辛苦,连 recovery run都幸苦。 这个时候心态渐渐失衡,有些人格分裂——一方面渐渐的厌恶跑步(早晨不想起床就是症状),另一方面每次跑都努力push自己,以为坚持过去就是晴天。 …

“没事吧?”“有事就晚了!”

从八达岭野生动物园老虎伤人事件说开去 凡事都得讲个规矩。记得以前有个亲戚,看我每次开车都得系安全带,把他给急得,说下次回国给我带个酒瓶起子,另一头是安全带插扣,插进去就可以骗过安全带警报器了。我赶紧婉拒了,心想,这要是被警察逮着——用酒瓶起子骗过安全带警报器,叔叔会不会对我说:出来,手放到头顶上,保证不打死你。 在加拿大,小孩子乘车出行需要用 car seat 或者 booster,这是常识。我们做父母的,难免有帮别人稍孩子或者请别人稍自己的孩子的时候。我们家人总是会仔细的安排好booster 或者 car seat 的转移交接,否则我是不会接送别人的孩子,我也不会让别人接送我的孩子。这不是很正常吗? 但是,我还是听到过有人不以为然的说:“没事吧?”怎么说呢?没事也就没事了,但是要有事就晚了。不想说什么死死伤伤煞风景伤友情的话,就说说被警察抓到吧。警察要是抓到我车里有小孩子没有坐 car seat。 首先,一定是不会让我走了,一定会打电话通知家人开车来接。然后,就是开告票给我。根据《安省驾驶条例手册相关条例》,我将面临高达$1000加币的罚款并扣2分。随后几年的保险费增长怎么算还不清楚呢。这只是最最轻微后果了。 “没事吧?”可能是我最讨厌听到的三个字了。可这三个字总是在我们的环境里频繁的出现。 “不要把孩子单独留在家里哦。”“没事吧?” “这里不是过马路的地方哦。”“没事吧?” “骑单车也是要戴头盔的哦。”“没事吧?” “现在是危险期……”“没事吧?” “窗户这么低,没有防护网,会不会不安全?”“没事吧?” “这条路是单行线,还是绕一下吧,别被警察抓到。”“没事吧?” “这里是猛兽区,还是别在这里下车吧?”“没事吧……”(此处纯属瞎猜) 意外,即意料之外的事件,凡是你能够预知“没事”的事件都不被称之为“意外”。但凡意外之事,都是你料想没什么大不了,但是一旦发生便难以追回。你非真神,不要大言“没事吧?”要多想想“万一有事!”有了那不寒而栗的一闪念,你就会觉得甭管再麻烦,还是照规律来更稳妥。     Share the post ““没事吧?”“有事就晚了!”” …