lake wilcox running route

Lake Wilcox 湖边跑步线路

TTT 跑群的小伙伴在冬季冰雪封路的时候,会南下到 Lake Wilcox 公园附近去跑步。那里是安静的住宅区,早晨车辆少,路面平直简单,适合冬季训练。 为了方便新加入的跑友,我在这里简单介绍一下跑步路线。 停车:我们可以在湖边的砂石面的停车场停车集合,谷歌地图在这里: https://www.google.ca/maps/@43.9525948,-79.4326746,545m/data=!3m1!1e3 这个停车场在 North Lake Road南侧,夹在 Old Bayview Ave. 与 Bayview Ave. 之间。 跑步的路线总体上是沿着湖,北边沿着 North Lake Road,南边沿着 Sunset Beach Road跑。一圈8公里左右。 细节:我们从停车场出发以后,以先向南跑为例,进入公园小路向南,不要跑进岔路口,接到Sunset Beach Road 以后继续向西跑。一直跑到可以看到 Yonge Street的交通信号灯,此时会出现一个急转路口—— Douglas Road。右转进入 Douglas …

马拉松训练中,没有什么比数字更坚实 —— nothing is more reliable than numbers in marathon training

因伤停赛了半年以后,我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后,发现身体状态很不好,几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月,我还有足够的时间思考和计划。 此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划,把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM (阿妹)计划继续提升,结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因,意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间,不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以,我很快就决定继续选择FIRST。 年纪大了,还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控,那么我就自己来监控吧,这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版,我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。 先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的,基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动,我们总是要在合理的心率下完赛,所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样,Interval,Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大,所以短期内的横向比较基本没有意义,就算同样的训练内容比较起来也很模糊,缺乏直观结果。因此,我想创造一个自己的办法,来做一个长期的,而且直观的观察方法。简单的说,就是在 FIRST 训练计划的框架下,即观察配速,又观察心率。 在相同条件下,跑的越快,心率越高。我们训练的目的就是,在目标心率下,跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢?我们都知道,心率越低越好,而配速是每公里耗时,也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加,否则的话,为了好看的结果,就会追求速度。这是因为,以我为例 ,在轻松有氧跑的情况下,基本上是配速快5秒,分钟心率提高1跳。这样看来,心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是:配速(秒)–360 +  (心率 – 145)  x 5,这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf,我给我公式取名为Rulf。 下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。   第一阶段为恢复期,是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑,大家可以看出结果比较杂乱无章,没有方向性,基本上 Rulf …

训练周记 2 (Regnar Niagara Relay Weekend)

这个星期的重头戏不是训练,而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以,周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。 第一跑:2017/05/16 有氧加速度跑 过去一年里都没有重视这个训练项目,总是草率的用有氧跑,或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解,这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处,最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态,从而优化跑步效率 我用9公里热身,然后用 100 m speed + 100 m recovery …

Doodle4Google

约克区华裔孩子入围 Doodle for Google 决赛

我非常高兴的告诉大家,来自约克区教育局的三名学生在Google.ca的全国竞赛,Doodle 4 Google中入围决赛。   为了庆祝加拿大150周年庆,谷歌邀请来自全加拿大的学生参加主题为“我看到加拿大的未来是…” 的主题绘画(doodle)竞赛 从数千份作品中,约克区教育局的三名学生在各自的年龄组入围决赛: L Cao, K – 3: Coledale Public School F Hu, Grade 4 – 6: Doncrest Public School C Zhou, Grade 7 – 9: …

Running Vocabulary

A Dehydration:脱水 C Carbohydrate:糖类,碳水化合物。Any of a large group of organic compounds occurring in foods and living tissues and including sugars, starch, and cellulose. They contain hydrogen and oxygen in the …

Mississauga Marathon

Mississauga Marathon 密西沙加马拉松

五月的第一个星期天,在我大多伦多地区,有两场著名的同日马拉松比赛,一场是Mississauga Marathon,另一场是Goodlife Fitness Toronto Marathon。据说是为了治愈选择困难症而存在,不知道是不是真的,反正对我来说无疗效。话分两头,各表一边,再说说 Mississauga Marathon,以下简称密马。 密马是一个年轻的赛事,始于2004年,那年我刚刚登陆加拿大。密马跟她所在的城市一样年轻而充满朝气,她的宗旨是“每个人的比赛(A Run for Everyone)”。赛事包括全马,半马,接力挑战,10K,10 K学生接力,5K,2K家庭欢乐跑和各种社区娱乐活动等,这真的是一个每个人都能参与的赛事。 先来介绍马拉松比赛日的交通和停车,如果你没有这方面的担忧,请直接跳过这一段。5月1日星期日,出发点(Square One 东侧的 Walmart 门前)附近的 Huronatio St. 全线贯通,所以从东面来到达起点附近的停车场没有问题。而 Burnhamthorope Rd W 从 Mississauga Rd 到 Duke of York Blvd. …

滑大麦大新年欢乐挑战跑规则

规则: 本次挑战,以健身联谊为主,竞赛求胜为辅,。 1,日期:2016年2月7日和2月8日,农历大年三十和和正月初一。 2,时间:从2016年2月7日零时起至2016年2月8日午夜12点整,期间的48小时内任何时间。 3,地点:不限。哪里都行,室外、室内、体育场、健身房、地下室跑步机,加拿大境内、美国,中国都可以。 4,出于对参赛选手的安全考虑,和出于对比赛的联谊性质的考虑,特提出以下几条约定:1. 单次提交的距离不限,但时长限定不得超过3小时;2. 单日提交的次数和距离不限,但总计时长限定不得超过5小时;3. 48小时内提交的距离和次数不限,但是总计时长不得超过7小时。注意,我们这个比赛不搞超级马拉松。比赛的宗旨是健身联谊为主,竞赛求胜为辅。 5,参赛方法。滑大和麦大双方将各自有一个  Google 电子表格(由裁判准备),各方的代表负责将电子表格的权限发给各方的参赛选手,由选手自行在电子表格上报名。 6,选手报名以后,需要自己通过微信红包向裁判缴纳RMB¥5.00的参赛费(用于奖金)。裁判收到参赛费之后,该选手才正式具有参赛资格。 7,比赛成绩的提交分两部分,一部分是选手登录所在组的共享电子表格,自行提交成绩和时间。第二部分是上传图片证明到所在组的共享文件夹。图片证明可以是:跑步手表的照片,用手机app的截屏,跑步机的控制台的照片,照片上必须要有距离和时间。文件提交链接分别为:滑大提交链接  麦大提交链接 8,最后,以学校的总距离/人数 = 人均距离,来决定 麦大/滑大的胜负。或者一方将获得奖金。学校总距离最长的一方将获得组织成就奖,没有奖金,但是会在下一次的场地比赛中自动成为主场。 9, 获胜一方将获得退款+奖金。金额为对方的参赛费总额/获胜人数。裁判将负责通过微信红包发到获胜一方的手上。 10,如果对结果有异议,周菁作为本届欢乐挑战跑的裁判,拥有仲裁权。 11,安全第一,不管在室内室外、天气好坏,一切以安全为主。报名参加人员,自动认可以下免责声明: 参赛选手全面理解参赛可能出现的风险,已准备必要的防范措施,愿意承担比赛期间发生的自身意外风险责任,且同意承办单位对于非承办单位原因造成的伤害、死亡或其他任何形式的损失不承担任何形式的赔偿。 Share the post “滑大麦大新年欢乐挑战跑规则” Weibo

菜鸟故事——跃跃欲试 之 10K race

前一篇:《跑出泥沼 之 减法》 “参加一次 10K race”。这个念头其实早在2005年就有了。刚到多伦多没多久,我住在Scarborough(士嘉堡)的最东边,紧邻 Morningside Park(朝阳公园)。我喜欢那里空气新鲜,道路宽敞,所以经常跑跑步,不紧不慢也跑了有两年。当时我们还没孩子,我做着一份空调技工的工作,妻子在上学。经济不宽裕,但是生活却也充实。有一天在本地新闻 CP Pulse 24 上看见Mississauga(密市)马拉松的小窗转播,很受触动,原来普通人也可以这样参加正式比赛。那时我怎么敢想自己也会参加马拉松比赛,不过把自己的目标定在 10K 看起来还是比较现实。刚开始训练没多久,就找到了自己的第一份“专业”工作,然后就开始昏天黑地的在代码里面摸爬滚打。再后来就是一份工作换另一份工作。跑步的爱好,慢慢的成为了记忆。 2013年初,当我再次开始路跑训练时,就把起点定到每次5-6公里。髂胫束摩擦痛(ITBS)让我一时半会儿不能突破这个距离。我耐着性子,一边做腿部的力量和柔韧性练习,一边慢慢的尝试突破这个距离。大概是过了3个月,髂胫束摩擦痛的强度开始明显降低,跑步的距离延长到了7公里左右。查看那个时段的训练记录,完成距离很多都不是整数,那是因为我一旦感到痛就停止。进步是明显的,又过了一个月(7月初)我的最长跑步距离延长到了8公里。 我终于有了足够的勇气报名参加一次10K的比赛。我选择了9月份初在湖心岛举行的 Longboat Toronto Island Race – 10K 作为我的处女赛。那时也没有参加多跑群,没人给“打鸡血”,全凭自己对跑步的执着去训练。既然花钱报了名,当然要义无反顾的把距离不断的向目标推进。7K,8K, 9K……终于在7月27日,我完成了自己首个10K solo。应该说是成年以后的首个10K——我在少年时代还是跑过不少长距离的。我的记忆中,那个10K 不算是顺利完成,髂胫束痛还是存在,不过当时我觉得完成10K的象征意义更大于训练意义,于是就坚持完成了。距离比赛日(9月8日)只有一个多月,这个时候我才开始想到速度这个问题。既然是参加比赛,总得有个目标吧?我知道比赛时容易兴奋,跑慢了不要紧,万一跑快了,再跑出个毛病来可不划算。 以前跑步都不太在乎速度,只是专心的感受身体的反应,特别是对髂胫束的谨慎,使我忘记了关心跑步的速度。我查看了最近的训练记录,发现配速在540以外徘徊。我认为有必要测试我的最合适的速度。这可不是件容易的事,一惦记上了速度,就容易失控,经常起跑后兴奋期到来就跑很快,没多久就会坚持不了,或者髂胫束提前疼痛而导致掉速。所以事与愿违,速度还是忽上忽下。我清楚的记得在10K比赛前,没有一次顺利的完成长距离的训练,髂胫束的困扰始终存在。为了完成此文,我专门去查阅了那段时间的记录,果然,在所有长于 5K 的训练中,总有配速超过6分,甚至7分以外的时段,那一定是中间加入了步行的结果。本来跑步应该是愉快的,减压的体验,这一下弄得我到比赛前每次训练完都感到十分沮丧。 很快到了比赛前的一周。为了让肌肉有足够的休息,这一周都不应该跑长距离。我计划每隔一天跑一个5K。周日全速5K跑,周二稍微慢一点,周四 easy …

My Running Life

多跑(CRIT)标准队服征订通知与说明(附领取通知)

        亲爱的多跑队友,感谢大家的支持与鼓励。自从我们的队服亮相各地赛道以来,“多跑”醒目地进入了广大跑友的视野。作为第一次尝试,我们的按需征订取得了很好的效果。但是由于存货太少,不少错过订购的队友和新队友都很遗憾没有得到队服。于是,我们决定加印一批队服来满足今夏至今秋的需求。         借此机会向大家介绍一下以后的队服运作规则。我们多跑的队服将会有“标准版”和“纪念版”两种版本。对比如下: 标准版 纪念版 颜色 基础色为红色 不定,每年都变化 胸标/背标 基本不不变化,除非经过团体讨论 每年都有变化。但“多跑”和“CRIT + maple leaf”的标准字体不变。 款式 T-Shirt, Long-Sleeve T-shirt and Sleeveless Tee (Singlet if available) T-Shirt, Long-Sleeve T-shirt, Singlet (Tank) …