winter run

多跑2019春季马拉松训练第七周

从这一周开始,总跑量和强度都上了一个台阶,现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。我们也将在未来的几周内迎来跑量最高峰。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑18K,一定要注意计算好足够的时间。 周二,LT 16K w/8K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是8公里,但是总距离增加到了16公里。虽说难度并不算显著增加,但是在weekday,每增加一公里都是时间上都是。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,轻松跑6K,一定要轻松的跑哦,明天有重任务。 周四,18 K 有氧跑,到现在为止,大家应该很熟悉有氧跑的方法和感觉了。但是这是一次比较长的,又是在work day时的有氧跑,所以,大家要有心理准备,要留足时间。 周五,好好休息一下,做一些不承载体重的交叉训练。 周六,GA + Speed 11k with 8×100 strides。大家可能会吃一惊,哇,怎么周六不是Recovery Run了?没错,现在强度较前一个阶段有了显著提高。对耐力的要求自然也高了。 周日,29 …

多跑2019春季马拉松训练第六周

过去的一周就别提了,雪暴加极寒,估计有不少同学没有完成任务,不过没有关系,继续跟计划,不要补跑量。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K recover …

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多跑2019春季马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?星期六天气不错,应该有人户外跑。也有人趁着天气好把 long run 跑了。 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气也实在没啥好说的,仍然是天寒,多风,多雪。但是得冬训者得进步,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦好转,我们会为这段时间的提高感到惊讶。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 …

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多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持! 下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第三周

过去的一周,大家经历了初夏的闷热天气。下周仍然继续高温,但是早晨都非常适合有氧跑,需要注意的是周四到周六都有雷阵雨的可能,要注意提前安排训练时间。 Share the post “多跑 2019 湖滨马拉松训练第三周” Weibo

多跑 2019 湖滨马拉松训练第二周

第二周的训练计划日程还是只有四个 run days,分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周四,GA 16 K。 有氧跑14 K。 周六,Recovery 8 K。轻松跑 8 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第一周

大家好,令人兴奋的训练季终于开始了。未来的6周,是一个相对比较容易完成的 base phase,以General Aerobic 为主,只有三次Lactate Threshold和两次 Marathon Pace run。希望大家在这一个阶段中打好基础。 下周的日程只有四个 run days,分别是: 周二,LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace 周四,GA 14K 周六,Recovery 6K 周日,MLR 19K  Share the post …

训练周记 1

春天到来,万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利,我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事,那是十分悲哀的。 过去的种种不顺就过去吧,想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划,不是吹牛,真的,只需要把比赛日期从5月7日,改到9月10日而已。 确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季,我是有一个糟糕的开篇,一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病,病了好几周。病愈以后,一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张,实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得,除了生病的几周内,多多少少地我还是跑着,再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以,我现在说开始就开始了。 以下是训练日志: Share the post “训练周记 1” Weibo

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …