winter run

多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持! 下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 …

多跑2019春季马拉松训练第三周

大家好,这个周末有点忙,所以下周训练计划发出的时间有点晚,非常抱歉。 过去的一周,大家经历了极寒的天气。无论是坚持在户外跑,还是挪到室内跑道,跑步机,都是很不容易的。熬过去,是好样的,没有熬过去,也没什么大不了。不瞒你说,我今天跑到17 K 以后,也是冷得受不了,放弃了。 下周的天气,高开低走。周二的早晨非常适合有氧跑,周三和周四有小雪,气温倒是不高。不过到了周末,又是接连两天严寒,我打算放弃幻想,进室内跑步机了。 Share the post “多跑2019春季马拉松训练第三周” Weibo

多跑2019春季马拉松训练第二周

第二周All Posts的训练计划日程还是只有四个 run days,分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周四,GA 16 K。 有氧跑14 K。 周六,Recovery 8 K。轻松跑 …

多跑2019春季马拉松训练第一周

大家好,令人兴奋的训练季终于开始了。未来的6周,是一个相对比较容易完成的 base phase,以General Aerobic 为主,只有三次Lactate Threshold和两次 Marathon Pace run。希望大家在这一个阶段中打好基础。 下周的日程只有四个 run days,分别是: 周二,LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace 周四,GA 14K 周六,Recovery 6K 周日,MLR 19K  我知道周二元旦日,不少跑友都要跑一个20.19 K 之类的来庆祝,没问题。不如把周二改成GA,然后周四再跑LT。 …

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AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

AM 55 training plan heart rate zone quick set up

多跑2019春季马拉松训练营 AM 55 训练计划的定制方法如下。 L3 的组员们应该都拿到训练计划了。L4的组员请按照以下步骤取得训练计划。 打开只读共享的google sheet : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1dKPBdOSlKbj8WEQ0gCliy3mOTOlex70Ek9o08NGKvbY/edit?usp=sharing 2. 点击 File ->Make a Copy (to do so, you need login as your google account). 3. Rename it as CRIT …

多跑2019春季马拉松训练营开营

大家好,忙了好几天,今天终于把一切都准备就绪。大家等待已久的训练营也终于可以开营。我们分布在广大的安省,没有办法举行一个庄严的仪式。但是不妨碍我们成为一个集体。 我作为组长,负责给大家提供训练计划,通知大家训练注意事项,尽我所能的解答问题。同时,我也在不断的努力,一方面为提高自己的成绩,另一方面为取得教练的执业资格而学习。 今天这篇开营贺辞,有三个目的,一是测试大家是否能够顺利的收到邮件提醒。如果你收到了,请在微信上提醒大家。每次我在网站上post了新的文章,就会有电子邮件,在当日10:00 pm发出以提醒你阅读。第二是通知大家周日的长跑里程需要提高到18公里。第三是提议大家根据自己的居住地组成互助小组,这样周末可以聚在一起跑步。据我所知,西部密市就已经有这样的小组。 好了,今天就不多说了,祝大家周末愉快。 组长 周菁   Share the post “多跑2019春季马拉松训练营开营” Weibo

Bayview Avenue 西边群跑路线

群跑集合地点: 170 Hollidge Blvd, Aurora (Tim Hortons at NW of Bayview Ave. / Hollidge Blvd ) 群跑集合时间: 每周六早晨7:30 路线如下图,5.1公里每圈,如果不能完成五公里可以自己超近路。如需完成10公里请跑两圈。 Bayview Ave. — St John’s Sdrd. — Gateway Dr. — Earl Stewart …

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …