多跑 2019 湖滨马拉松训练第八周

这一周的总跑量要达到86公里,距离AM的最高峰88公里就少2公里。请牢牢地记住,我们现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑19K,一定要注意计算好足够的时间。现在开始,天气开始逐渐转凉,大家如果前一阶段基础打得好的话,很快就会迎来小小的收获阶段——每次户外跑都能感到明显的进步。 周二,RC + Speed 11 K with 6 x 100,对于每个队员来说这都是轻松而又简单的任务了。请轻松完成它,不需要加量,因为后面有难的呢。 周三,19 K 有氧跑。周中的 19 K 跑,如果你要跑2小时左右,那真是要好好的安排时间哦。 周四,这周的休息/ Cross Training移到了周四,主要是因为连续两天的任务都比较重 周五,16 K w/ 10K @ 15k to half marathon race pace. …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第六周

过去的一周真是太热了,除了星期一,居然每个早晨都超过20度,特别是周六和周日真是热到了极点。 这一周的天气立刻回到了正常。只是到了周末有热了起来,还好这个周末的训练任务不重。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?虽然天气比较热,但是还是有几个凉爽的早晨。现在先给大家看看这周的天气: 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气仍然是闷热,除了周一(已经过去了),其余几个清晨都在20度以上。夏训难免要降低速度,比较令人焦急,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦转凉,进步会很明显的。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。不要纠结你过去能够跑到的pace,主要还是看心率。这么热的天,前面跑快了,很快就会崩溃。一定要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样热的早晨,可以考虑到健身房去跑RC,至少空气比较干燥。注意控制心率,尽可能在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 K的有氧跑!没说错吧,几乎每个星期都有 16 K 的有氧跑。但是到了下一个阶段,周中的有氧跑更是增长到了18 K,在表里面我们叫 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第四周

本周仍然继续高温。大家注意特别是周四早晨又是高于20都闷热的天气,那天应该跑 16K 的 GA。 其他几天的早晨仍然适合跑步训练。大家还是要注意在酷热的天气下,安全是第一考量,一定要及时补充运动饮料。天气这么热,出汗很多,仅仅喝水是不够的。天气热,心率一定会高,所以再同样的努力下,配速要低不少。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样的热天,不如拿着一瓶运动饮料,跑热了就喝一口。现在的天气很难控制心率,实在不行略高一些也可以,就是总体不能感到疲倦即可。 …

AM Training Plan HR Zones Calculator

使用Advanced Marathoning Training Plan 的跑友经常需要查表计算自己当前的训练心率区间。这个工具只需要输入你的静息心率和最大心率,就可以把训练项目的各个心率区间计算出来。分享给大家。 这个计算方法是引入了 Heart Rate Reserve 的。即,Heart Rate Reserve(HRR) = Max. Heart Rate – Rest Heart Rate. 举例,马拉松跑的心率区间上限为 84% of HRR, 即 Rest Heart Rate + (HRR …

多跑2019春季马拉松训练第十三周

从这一周开始,跑量已经从高峰期向下走,本周是83公里。但是由于peak带来的疲劳积累,大多数人都不会感到轻松,这是正常的。从耐力和速度的来看,也都有显著的提高,这在以后几周开始会越来越明显。 周二,13公里的有氧跑。在这个阶段,每次有氧跑结束以后都可以对比一下过去的数值,看看在同样的区间内,配速增加了多少。而且peak期过后,经常会在一个有氧跑或者 medium long run之后看到 VO2Max值的增长。 周三,总长14公里的,其中有 5 x 1000 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。中间跑800米或者1分30秒的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。如果不能恢复,则适当延长recovery的距离或者时间。你需要有足够的时间 warming up and cooling down。至少有3公里以上的热身。 周五,19 K 中长距离跑。大家应该习惯这样的训练项目了,不要跑太快,当然也不能太慢。平均在zone 3顶端最好。 周六,8 K …

多跑2019春季马拉松训练第十二周

这周开始进入为期四周的第四阶段,比赛准备阶段。未来四周的跑量仍然保持在80公里/周以上,与上一阶段相比,这一阶段不再做乳酸阀门训练跑,取而代之的是 Vo2Max training。和其他的一些训练计划的 Interval 很相似,又略有不同。AM 55 作为面向马拉松比赛的训练计划,着重于 Vo2Max的提升,所以 Vo2Max training 并不要求all out, 而是跑在相应的zone里。当然也不轻松,要跑到都在 zone3-zone4 之间。 周二,总长13公里的,其中有 5 x 600 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。我知道大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。问题不大,毕竟只有600米。中间跑400-500米的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。简单的计算一下,就知道,你有足够的时间 warming up …

多跑2019春季马拉松训练第十周

辣椒半马大家跑得怎么样?昨天天气那么美,应该不少朋友跑出了PR。 终于迎来这 AM 55的最高里程的一周,55迈——88公里。激动还是紧张? 周二,RC 11 with 6 x 100 strides,明天的天气并不适合Recovery Run,建议在室内轻松完成。主要是因为Recovery Run 体温提升比较慢,而明天,显然还是比较冷。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。  周三,乳酸阀值训练。总长18公里,其中11公里按照半马或者15 K 的比赛速度跑。书上建议慢的跑者按照 15 K 的比赛速度跑,有队员问我到底应该按照什么速度跑?以我的理解,我们都算是慢的跑者,所以应该按照快的速度——15 K 比赛速度跑。如果你没有跑过15 K 比赛,那就要自己体会一下。最好用心率来参考。如果用 HRR的话,计算公式是:静息心率+(0.88*(最高心率 – 静息心率))。 周四,休息或者交叉训练。不要做腿部负重的交叉训练,因为周五和周日的任务比较重 …

winter run

多跑2019春季马拉松训练第九周

第九周的总跑量降低到79公里,经历了上一周的幸苦,特别是周末的32 K 的单次最长距离训练,这一周开始稍微缓一口气。但是,也不容易哦,不仅有周中的最长距离 23 K,还有周末的19 公里马速跑——到目前为止最长距离的马速跑。   周二,RC 10,明天的天气也未见有多好,还好是 RC 可以在室内轻松完成。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。当然有可能因为室内跑的缘故,就不会太准。 周三,中距离长跑 23 K。我最初看到这个的时候也是——有没有搞错!!!不过,这是训练中唯一一次,完成了以后对什么16 K, 18 K 就统统没有危惧心了。要给自己准备至少2个小时的时间,还不算换衣服和拉伸冷却。 周四,RC 10。显而易见,周三的艰苦训练以后,要缓冲一下。很容易的任务,无论是强度还是距离。 周六,RC + Speed, 10K w/ 6 x 100 …

winter run

多跑2019春季马拉松训练第八周

这一周的总跑量要达到86公里,距离AM的最高峰88公里就少2公里。请牢牢地记住,我们现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑19K,一定要注意计算好足够的时间。现在开始,能够户外跑地天气会越来越多,大家如果前一阶段基础打得好的话,很快就会迎来小小的收获阶段——每次户外跑都能感到明显的进步。 周二,RC + Speed 11 K with 6 x 100,对于每个队员来说这都是轻松而又简单的任务了。请轻松完成它,不需要加量,因为后面有难的呢。 周三,19 K 有氧跑。周中的 19 K 跑,如果你要跑2小时左右,那真是要好好的安排时间哦。 周四,这周的休息/ Cross Training移到了周四,主要是因为连续两天的任务都比较重 周五,16 K w/ 10K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是16公里,但是 …