这一周的总跑量要达到86公里，距离AM的最高峰88公里就少2公里。请牢牢地记住，我们现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。本周值得注意的是，一次周中的最长距离的有氧跑19K，一定要注意计算好足够的时间。现在开始，天气开始逐渐转凉，大家如果前一阶段基础打得好的话，很快就会迎来小小的收获阶段——每次户外跑都能感到明显的进步。
周二，RC + Speed 11 K with 6 x 100，对于每个队员来说这都是轻松而又简单的任务了。请轻松完成它，不需要加量，因为后面有难的呢。
周三，19 K 有氧跑。周中的 19 K 跑，如果你要跑2小时左右，那真是要好好的安排时间哦。
周四，这周的休息/ Cross Training移到了周四，主要是因为连续两天的任务都比较重
周五，16 K w/ 10K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是16公里，但是 LT run 增加到了 10 公里。难度算是显著增加。要严格按照Target heart rate 跑。平时总是担心跑太慢？现在到了坚持的时候了，按照目标心率跑10 k 不容易哦。该坚持快的时候要坚持下来。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。
周六，RC 8 K，不用说了，是为了周末的32 K 做准备。
周日，32 K long run。整个训练周期中的第一个32 K，早晨跑的话最好吃点白面包，确保排空，带2-3包能量胶，要带水和运动饮料，即便是天气冷你也需要喝水。我们过去说过很多关于32 K 长跑的注意事项，如果你不确定的话，尽快在群里讨论。
请大家使用这个工具 -》，AM Training Plan HR Zones Calculator 来确定自己在各个不同的训练项目中的心率区间。不要担心现在跑的速度慢，我们还有时间。
请大家在训练计划表里把当前相应的心率区间记录下来。