多跑 2019 湖滨马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?虽然天气比较热,但是还是有几个凉爽的早晨。现在先给大家看看这周的天气:

The Weather

下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。

下周的天气仍然是闷热,除了周一(已经过去了),其余几个清晨都在20度以上。夏训难免要降低速度,比较令人焦急,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦转凉,进步会很明显的。

周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。不要纠结你过去能够跑到的pace,主要还是看心率。这么热的天,前面跑快了,很快就会崩溃。一定要补充运动饮料。

周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样热的早晨,可以考虑到健身房去跑RC,至少空气比较干燥。注意控制心率,尽可能在 fix 的心率下越跑越快。

周四, GA 16 K,16 K的有氧跑!没说错吧,几乎每个星期都有 16 K 的有氧跑。但是到了下一个阶段,周中的有氧跑更是增长到了18 K,在表里面我们叫 MLR (Medium Long Run), MLR 要有在HHR (Heart Rate Reserve)的65-78%,比GA要略高。所以在第一阶段的16 K GA 是多么的重要,一方面是有氧基础的积累,另一方面也是在心理上为周中的中长距离训练做准备。

周六,RC 8 K, 顺便为多跑新手营夹带点私活,周六的恢复跑,是帮助新手的最好机会,因为我们不需要跑得太快,甚至应该跑慢点才好。这个时候,可以约参加多跑的新手一起训练跑。你们的经验可以给新人带来很多帮助。

周日, 26K w/ 16K @MP,我说过,训练计划中的4个 Marathon Pace Run,一个比一个重要。但是对待重要的训练项目,更要科学谨慎,跑前记得查表,记住自己的心率区间。注意,训练表里使用的是 HHR 的计算方法,需要你确实知道自己的 Max Heart Rate 和 Rest Heart Rate. 如果到现在还不清楚如果获得以上数据,请向教练组咨询,不要蛮干。

请大家使用这个工具 -》,AM Training Plan HR Zones Calculator 来确定自己在各个不同的训练项目中的心率区间。不要担心现在跑的速度慢,我们还有时间。

请大家在训练计划表里把当前相应的心率区间记录下来。

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