多跑 2019 湖滨马拉松训练第四周

本周仍然继续高温。大家注意特别是周四早晨又是高于20都闷热的天气,那天应该跑 16K 的 GA。

其他几天的早晨仍然适合跑步训练。大家还是要注意在酷热的天气下,安全是第一考量,一定要及时补充运动饮料。天气这么热,出汗很多,仅仅喝水是不够的。天气热,心率一定会高,所以再同样的努力下,配速要低不少。

下周有五个 run days。五天计划分别是:

周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K

周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样的热天,不如拿着一瓶运动饮料,跑热了就喝一口。现在的天气很难控制心率,实在不行略高一些也可以,就是总体不能感到疲倦即可。

周四,GA 16 K。16 K的有氧跑!16 K 的有氧跑会在未来的训练里重复很多次,是用来观察自己的有氧跑水平的很好的机会。气温较高的日子里,要更加低速的 3-5 的公里热身,让身体适应在这样的条件下散热,有助于后半程的巡航。前两公里可以用 Recover Run 的心率跑,然后第三公里开始,接近有氧心率的下端,然后逐渐进入有氧心率。夏天有氧跑的难处是,开始时容易(冷),然后越来越难(气温升高很快)。一定要有耐心,尽可能在fix的心率条件下,配速会越来越高,或者体感越来越轻松。最后5公里跑到有氧区的上端。如果跑完觉得很轻松,这次训练就算成功。

周六,Recovery 6 K。轻松跑 6 K。这是个社交跑的好机会,你正好可以陪社区里的初跑者慢慢地跑一跑。不要担心跑太慢没有效果,Recovery Run 不怕慢。帮助一下新跑着,你会得到很多赞赏和鼓励。

周日,24 K MLR。现在是为真正的 Long Run (>=26 K )做心理和生理准备的阶段。24 K相对来说不应该觉得难。还是要有慢速热身,加低速有氧,然后进入有氧巡航。最后几公里觉得有余力提速,可以试着提速,也可以一直巡航。最后给自己一公里 cooling down。成功的一次训练,在过程中不应该有精疲力尽的时刻,跑完会有疲劳,但是24小时内完全恢复。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

请大家使用这个工具 -》,AM Training Plan HR Zones Calculator 来确定自己在各个不同的训练项目中的心率区间。不要担心现在跑的速度慢,我们还有时间。

请大家在训练计划表里把当前相应的心率区间记录下来。

在训练过程中有任何疑问,特别是关于心率区间的计算,都不要犹豫,在微信训练营群里提出,资深的组员或者组长都会热心解答。第二周结束以后,请所有同学在微信上做个小结。

请大家读完下周计划以后,填写下面的 log form 供教练组参考。马拉松训练是个不容易坚持的过程,你坚持的好,教练自然会更加上心。

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