Month: July 2019

过去的一周真是太热了，除了星期一，居然每个早晨都超过20度，特别是周六和周日真是热到了极点。 这一周的天气立刻回到了正常。只是到了周末有热了起来，还好这个周末的训练任务不重。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周，大家可以稍微地舒缓一下，因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包，画上句号，休整一下，以迎接下一个阶段：针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练，也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以，如果在以前欠下训练量的同学，千万别在这一周补什么跑量，这周就要轻松，艰苦的在后面呢。 周二，GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次，不再陌生。13 K的有氧跑为主，在最后的阶段，比如10公里开始，加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑，着重于stride，stride，stride，而不是跑的精疲力尽。。有同学说，快跑100米很难控制，看表都来不及，其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三， 8 K …

本周仍然继续高温。大家注意特别是周四早晨又是高于20都闷热的天气，那天应该跑 16K 的 GA。 其他几天的早晨仍然适合跑步训练。大家还是要注意在酷热的天气下，安全是第一考量，一定要及时补充运动饮料。天气这么热，出汗很多，仅仅喝水是不够的。天气热，心率一定会高，所以再同样的努力下，配速要低不少。 下周有五个 run days。五天计划分别是： 周二，GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主，在最后的阶段，比如10公里开始，加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑，着重于strides，而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三，RC 8 K。恢复跑 8公里。这样的热天，不如拿着一瓶运动饮料，跑热了就喝一口。现在的天气很难控制心率，实在不行略高一些也可以，就是总体不能感到疲倦即可。 …