多跑 2019 湖滨马拉松训练第六周

过去的一周真是太热了,除了星期一,居然每个早晨都超过20度,特别是周六和周日真是热到了极点。 这一周的天气立刻回到了正常。只是到了周末有热了起来,还好这个周末的训练任务不重。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?虽然天气比较热,但是还是有几个凉爽的早晨。现在先给大家看看这周的天气: 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气仍然是闷热,除了周一(已经过去了),其余几个清晨都在20度以上。夏训难免要降低速度,比较令人焦急,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦转凉,进步会很明显的。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。不要纠结你过去能够跑到的pace,主要还是看心率。这么热的天,前面跑快了,很快就会崩溃。一定要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样热的早晨,可以考虑到健身房去跑RC,至少空气比较干燥。注意控制心率,尽可能在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 K的有氧跑!没说错吧,几乎每个星期都有 16 K 的有氧跑。但是到了下一个阶段,周中的有氧跑更是增长到了18 K,在表里面我们叫 …

多跑 2019 湖滨马拉松训练第四周

本周仍然继续高温。大家注意特别是周四早晨又是高于20都闷热的天气,那天应该跑 16K 的 GA。 其他几天的早晨仍然适合跑步训练。大家还是要注意在酷热的天气下,安全是第一考量,一定要及时补充运动饮料。天气这么热,出汗很多,仅仅喝水是不够的。天气热,心率一定会高,所以再同样的努力下,配速要低不少。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。这样的热天,不如拿着一瓶运动饮料,跑热了就喝一口。现在的天气很难控制心率,实在不行略高一些也可以,就是总体不能感到疲倦即可。 …