多跑2019春季马拉松训练第十三周

从这一周开始,跑量已经从高峰期向下走,本周是83公里。但是由于peak带来的疲劳积累,大多数人都不会感到轻松,这是正常的。从耐力和速度的来看,也都有显著的提高,这在以后几周开始会越来越明显。

周二,13公里的有氧跑。在这个阶段,每次有氧跑结束以后都可以对比一下过去的数值,看看在同样的区间内,配速增加了多少。而且peak期过后,经常会在一个有氧跑或者 medium long run之后看到 VO2Max值的增长。

周三,总长14公里的,其中有 5 x 1000 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。中间跑800米或者1分30秒的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。如果不能恢复,则适当延长recovery的距离或者时间。你需要有足够的时间 warming up and cooling down。至少有3公里以上的热身。

周五,19 K 中长距离跑。大家应该习惯这样的训练项目了,不要跑太快,当然也不能太慢。平均在zone 3顶端最好。

周六,8 K recover。好好享受一下啊吧,明天有艰巨任务。

周日,总长29 K, 23 K 马速。这是最长的一个马速跑,非常重要,对建立马拉松比赛信心很有帮助。我上一次训练周期里,就是在5K热身以后停表,重新纪录了一个完整的23 K 马速,按照比比赛配速快2-3秒的平均配速跑完。之后,我就认定自己比赛不会有问题了,因为跑得比较轻松。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

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