多跑2019春季马拉松训练第十二周

这周开始进入为期四周的第四阶段,比赛准备阶段。未来四周的跑量仍然保持在80公里/周以上,与上一阶段相比,这一阶段不再做乳酸阀门训练跑,取而代之的是 Vo2Max training。和其他的一些训练计划的 Interval 很相似,又略有不同。AM 55 作为面向马拉松比赛的训练计划,着重于 Vo2Max的提升,所以 Vo2Max training 并不要求all out, 而是跑在相应的zone里。当然也不轻松,要跑到都在 zone3-zone4 之间。

周二,总长13公里的,其中有 5 x 600 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。我知道大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。问题不大,毕竟只有600米。中间跑400-500米的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。简单的计算一下,就知道,你有足够的时间 warming up and cooling down。

周三,MLR 19 K。比赛准备阶段,耐力还是不能放松,周中的19K run,不容易哦,好在天气好了很多,你的能力也提高了很多,跑完这个 MLR 的感受应该比以前好很多。

周五,8 K 的 recover 和 6 x 100 stride。很容易的一个训练日。这是为了周末做准备。

周六,总长度为14-21 K 的tune up race,其中8-15 K的距离按照相应距离的比赛速度跑。也就是说,如果你跑8 K race run,则总长度就是14K,Race距离加长,总长相应增加。我一般都是按照 all out 的努力跑,跑10-15 K race。可能到了 peak 期,疲倦积累严重,每次到这时候跑得都没有以前的10 K 速度快。但是恢复比较快就行。

周日,27 K long run, 对你来说已经不算什么大事了。

下周天气很好,度过了一个寒冬,你要是一直坚持,现在会感到越来越轻松。我虽然因为种种原因中断了几周,但是也决定减强强度继续跟上训练,虽然已经放眼下一季,但是努力还要继续。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

 

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