多跑2019春季马拉松训练第十周

辣椒半马大家跑得怎么样?昨天天气那么美,应该不少朋友跑出了PR。

终于迎来这 AM 55的最高里程的一周,55迈——88公里。激动还是紧张?

周二,RC 11 with 6 x 100 strides,明天的天气并不适合Recovery Run,建议在室内轻松完成。主要是因为Recovery Run 体温提升比较慢,而明天,显然还是比较冷。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。 

周三,乳酸阀值训练。总长18公里,其中11公里按照半马或者15 K 的比赛速度跑。书上建议慢的跑者按照 15 K 的比赛速度跑,有队员问我到底应该按照什么速度跑?以我的理解,我们都算是慢的跑者,所以应该按照快的速度——15 K 比赛速度跑。如果你没有跑过15 K 比赛,那就要自己体会一下。最好用心率来参考。如果用 HRR的话,计算公式是:静息心率+(0.88*(最高心率 – 静息心率))。

周四,休息或者交叉训练。不要做腿部负重的交叉训练,因为周五和周日的任务比较重

周五,19 K 中长距离跑。

周六, 8 K RC。要认真恢复跑,从疲劳中恢复过来。明天是挑战

周日,32 K。看天气预报,极有可能是一个难得的适合户外长跑的好日子,大家不要错过。在实际的马拉松比赛当中,很难做到负分配(negative split),但是在平时的32公里训练中却很容易做到,可能是毕竟32公里还没有到达疲劳的顶点,而且训练时的心态比较轻松。32公里的训练需要认证的分配体能,最初的8公里应该慢,热身,中间16公里巡航,最后8公里要挑战一下自己的速度耐力。如果,平均下来的配速令你满意,那么说明这个pace可以用来参考6周以后的比赛(只是参考,应该可以更快)。否则,如果你前面快,后面慢得离谱,这个pace无法反应你的真实能力。

 

 

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

 

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