多跑2019春季马拉松训练第十三周

从这一周开始,跑量已经从高峰期向下走,本周是83公里。但是由于peak带来的疲劳积累,大多数人都不会感到轻松,这是正常的。从耐力和速度的来看,也都有显著的提高,这在以后几周开始会越来越明显。 周二,13公里的有氧跑。在这个阶段,每次有氧跑结束以后都可以对比一下过去的数值,看看在同样的区间内,配速增加了多少。而且peak期过后,经常会在一个有氧跑或者 medium long run之后看到 VO2Max值的增长。 周三,总长14公里的,其中有 5 x 1000 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。中间跑800米或者1分30秒的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。如果不能恢复,则适当延长recovery的距离或者时间。你需要有足够的时间 warming up and cooling down。至少有3公里以上的热身。 周五,19 K 中长距离跑。大家应该习惯这样的训练项目了,不要跑太快,当然也不能太慢。平均在zone 3顶端最好。 周六,8 K …

多跑2019春季马拉松训练第十二周

这周开始进入为期四周的第四阶段,比赛准备阶段。未来四周的跑量仍然保持在80公里/周以上,与上一阶段相比,这一阶段不再做乳酸阀门训练跑,取而代之的是 Vo2Max training。和其他的一些训练计划的 Interval 很相似,又略有不同。AM 55 作为面向马拉松比赛的训练计划,着重于 Vo2Max的提升,所以 Vo2Max training 并不要求all out, 而是跑在相应的zone里。当然也不轻松,要跑到都在 zone3-zone4 之间。 周二,总长13公里的,其中有 5 x 600 米的快速跑,大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。我知道大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。问题不大,毕竟只有600米。中间跑400-500米的recovery。心率要降回zone 3的底部,或者感觉很轻松。简单的计算一下,就知道,你有足够的时间 warming up …

多跑2019春季马拉松训练第十周

辣椒半马大家跑得怎么样?昨天天气那么美,应该不少朋友跑出了PR。 终于迎来这 AM 55的最高里程的一周,55迈——88公里。激动还是紧张? 周二,RC 11 with 6 x 100 strides,明天的天气并不适合Recovery Run,建议在室内轻松完成。主要是因为Recovery Run 体温提升比较慢,而明天,显然还是比较冷。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。  周三,乳酸阀值训练。总长18公里,其中11公里按照半马或者15 K 的比赛速度跑。书上建议慢的跑者按照 15 K 的比赛速度跑,有队员问我到底应该按照什么速度跑?以我的理解,我们都算是慢的跑者,所以应该按照快的速度——15 K 比赛速度跑。如果你没有跑过15 K 比赛,那就要自己体会一下。最好用心率来参考。如果用 HRR的话,计算公式是:静息心率+(0.88*(最高心率 – 静息心率))。 周四,休息或者交叉训练。不要做腿部负重的交叉训练,因为周五和周日的任务比较重 …