Training and racing journeys of a Canadian marathoner, open-water swimmer
从这一周开始，跑量已经从高峰期向下走，本周是83公里。但是由于peak带来的疲劳积累，大多数人都不会感到轻松，这是正常的。从耐力和速度的来看，也都有显著的提高，这在以后几周开始会越来越明显。 周二，13公里的有氧跑。在这个阶段，每次有氧跑结束以后都可以对比一下过去的数值，看看在同样的区间内，配速增加了多少。而且peak期过后，经常会在一个有氧跑或者 medium long run之后看到 VO2Max值的增长。 周三，总长14公里的，其中有 5 x 1000 米的快速跑，大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。中间跑800米或者1分30秒的recovery。心率要降回zone 3的底部，或者感觉很轻松。如果不能恢复，则适当延长recovery的距离或者时间。你需要有足够的时间 warming up and cooling down。至少有3公里以上的热身。 周五，19 K 中长距离跑。大家应该习惯这样的训练项目了，不要跑太快，当然也不能太慢。平均在zone 3顶端最好。 周六，8 K …
这周开始进入为期四周的第四阶段，比赛准备阶段。未来四周的跑量仍然保持在80公里/周以上，与上一阶段相比，这一阶段不再做乳酸阀门训练跑，取而代之的是 Vo2Max training。和其他的一些训练计划的 Interval 很相似，又略有不同。AM 55 作为面向马拉松比赛的训练计划，着重于 Vo2Max的提升，所以 Vo2Max training 并不要求all out， 而是跑在相应的zone里。当然也不轻松，要跑到都在 zone3-zone4 之间。 周二，总长13公里的，其中有 5 x 600 米的快速跑，大约按照你5 K 比赛配速跑就足够。我知道大部分跑者都会跑得比自己的 5 K race pace 略快。问题不大，毕竟只有600米。中间跑400-500米的recovery。心率要降回zone 3的底部，或者感觉很轻松。简单的计算一下，就知道，你有足够的时间 warming up …
辣椒半马大家跑得怎么样？昨天天气那么美，应该不少朋友跑出了PR。 终于迎来这 AM 55的最高里程的一周，55迈——88公里。激动还是紧张？ 周二，RC 11 with 6 x 100 strides，明天的天气并不适合Recovery Run，建议在室内轻松完成。主要是因为Recovery Run 体温提升比较慢，而明天，显然还是比较冷。现在训练过程过半，大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松，在同样的心率下，配速可能会更快。 周三，乳酸阀值训练。总长18公里，其中11公里按照半马或者15 K 的比赛速度跑。书上建议慢的跑者按照 15 K 的比赛速度跑，有队员问我到底应该按照什么速度跑？以我的理解，我们都算是慢的跑者，所以应该按照快的速度——15 K 比赛速度跑。如果你没有跑过15 K 比赛，那就要自己体会一下。最好用心率来参考。如果用 HRR的话，计算公式是：静息心率+(0.88*（最高心率 – 静息心率）)。 周四，休息或者交叉训练。不要做腿部负重的交叉训练，因为周五和周日的任务比较重 …