多跑2019春季马拉松训练第九周

第九周的总跑量降低到79公里,经历了上一周的幸苦,特别是周末的32 K 的单次最长距离训练,这一周开始稍微缓一口气。但是,也不容易哦,不仅有周中的最长距离 23 K,还有周末的19 公里马速跑——到目前为止最长距离的马速跑。

 

周二,RC 10,明天的天气也未见有多好,还好是 RC 可以在室内轻松完成。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。当然有可能因为室内跑的缘故,就不会太准。

周三,中距离长跑 23 K。我最初看到这个的时候也是——有没有搞错!!!不过,这是训练中唯一一次,完成了以后对什么16 K, 18 K 就统统没有危惧心了。要给自己准备至少2个小时的时间,还不算换衣服和拉伸冷却。

周四,RC 10。显而易见,周三的艰苦训练以后,要缓冲一下。很容易的任务,无论是强度还是距离。

周六,RC + Speed, 10K w/ 6 x 100 strides。还是很轻松的一个任务,注意别跑太累,因为明天的任务,比长跑还艰巨。

周日,总距离26 公里,其中 19 公里马拉松速度跑。5公里逐渐提速的热身,心率控制在 recovery 到 aerobic之间。从第6公里开始进入马速心率区间(在训练表的pace chart栏里去找)。如果你有心目中的马速,也不要急于跑到那个pace,总长有19 K呢,不用急,先观察。如果在目标心率区间内,已经接近你的心目中的马速,可以在半程以后按照马速跑,如果超出心率区间太多,就要减速否则就坚持下去。如果在目标心率区间内,还是离你的心目中的马速有一定的距离(超出10秒),则一直等到最后3公里时在尝试加速。实在跑不进马速也别勉强,你能跑什么速度,是你的训练成果决定的,不能靠意志力硬拼。最理想的结果是,后半程发现自己可以超过自己的目标马速跑,仍然还心率区间内,19 公里平均速度在你的目标马速范围内。最后加一句,马速跑对追求PR的跑者来说非常重要。

如果在这个周日参加Chilli Half的话,放心去跑,充分热身,然后跑一个比赛质量的半马,就是很好的训练,不要患得患失。少5公里不算啥,没什么训练能赶得上比赛的效果。

注意,在长距离训练中,我们都要尽可能负分配跑(前慢后快)。宁可后面把耽误地时间追回来,也不要前面跑快了后面补偿。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

 

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