多跑2019春季马拉松训练第八周

这一周的总跑量要达到86公里,距离AM的最高峰88公里就少2公里。请牢牢地记住,我们现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑19K,一定要注意计算好足够的时间。现在开始,能够户外跑地天气会越来越多,大家如果前一阶段基础打得好的话,很快就会迎来小小的收获阶段——每次户外跑都能感到明显的进步。

周二,RC + Speed 11 K with 6 x 100,对于每个队员来说这都是轻松而又简单的任务了。请轻松完成它,不需要加量,因为后面有难的呢。

周三,19 K 有氧跑。周中的 19 K 跑,如果你要跑2小时左右,那真是要好好的安排时间哦。

周四,这周的休息/ Cross Training移到了周四,主要是因为连续两天的任务都比较重

周五,16 K w/ 10K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是16公里,但是 LT run 增加到了 10 公里。难度算是显著增加。要严格按照Target heart  rate 跑。平时总是担心跑太慢?现在到了坚持的时候了,按照目标心率跑10 k 不容易哦。该坚持快的时候要坚持下来。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。

周六,RC 8 K,不用说了,是为了周末的32 K 做准备。

周日,32 K long run。整个训练周期中的第一个32 K,早晨跑的话最好吃点白面包,确保排空,带2-3包能量胶,要带水和运动饮料,即便是天气冷你也需要喝水。我们过去说过很多关于32 K 长跑的注意事项,如果你不确定的话,尽快在群里讨论。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

 

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