多跑2019春季马拉松训练第七周

从这一周开始,总跑量和强度都上了一个台阶,现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。我们也将在未来的几周内迎来跑量最高峰。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑18K,一定要注意计算好足够的时间。

周二,LT 16K w/8K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是8公里,但是总距离增加到了16公里。虽说难度并不算显著增加,但是在weekday,每增加一公里都是时间上都是。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。

周三,轻松跑6K,一定要轻松的跑哦,明天有重任务。

周四,18 K 有氧跑,到现在为止,大家应该很熟悉有氧跑的方法和感觉了。但是这是一次比较长的,又是在work day时的有氧跑,所以,大家要有心理准备,要留足时间。

周五,好好休息一下,做一些不承载体重的交叉训练。

周六,GA + Speed 11k with 8×100 strides。大家可能会吃一惊,哇,怎么周六不是Recovery Run了?没错,现在强度较前一个阶段有了显著提高。对耐力的要求自然也高了。

周日,29 K long run。也是训练到现在位置最长距离的一次,希望天气好能在户外跑吧。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

 

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