多跑2019春季马拉松训练第六周

过去的一周就别提了,雪暴加极寒,估计有不少同学没有完成任务,不过没有关系,继续跟计划,不要补跑量。

进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。

周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stridestride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。

周三, 8 K recover run。

周四, GA 13 K,13公里有氧跑。尽管有氧跑整体速度都不会太快,不过提醒一下大家,尤其是冬天,起步还是要有足够的热身阶段,3-5公里为宜。之后再慢慢的提高,状态好的情况下可以一直保持在有氧心率区间的顶端,跑完会很舒服。

周六,6 K recover run。

周日,19 K MLR。 19公里中长距离跑。

从下周的天气情况来看,周二,周三都可以户外跑,周四因为雪转雨可能又要转入室内,周六周日都是适合户外跑的好天气。难得跑量又少,天气有好的一周,大家早做安排,争取跑完精神十足迎接下一阶段的挑战。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

在训练过程中有任何疑问,特别是关于心率区间的计算,都不要犹豫,在微信训练营群里提出,资深的组员或者组长都会热心解答。第三周结束以后,仍然请所有同学在微信上做个小结。

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