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多跑2019春季马拉松训练第九周

第九周的总跑量降低到79公里,经历了上一周的幸苦,特别是周末的32 K 的单次最长距离训练,这一周开始稍微缓一口气。但是,也不容易哦,不仅有周中的最长距离 23 K,还有周末的19 公里马速跑——到目前为止最长距离的马速跑。   周二,RC 10,明天的天气也未见有多好,还好是 RC 可以在室内轻松完成。现在训练过程过半,大家应该能够感到现在 RC 跑起来比过去更轻松,在同样的心率下,配速可能会更快。当然有可能因为室内跑的缘故,就不会太准。 周三,中距离长跑 23 K。我最初看到这个的时候也是——有没有搞错!!!不过,这是训练中唯一一次,完成了以后对什么16 K, 18 K 就统统没有危惧心了。要给自己准备至少2个小时的时间,还不算换衣服和拉伸冷却。 周四,RC 10。显而易见,周三的艰苦训练以后,要缓冲一下。很容易的任务,无论是强度还是距离。 周六,RC + Speed, 10K w/ 6 x 100 …

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多跑2019春季马拉松训练第八周

这一周的总跑量要达到86公里,距离AM的最高峰88公里就少2公里。请牢牢地记住,我们现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑19K,一定要注意计算好足够的时间。现在开始,能够户外跑地天气会越来越多,大家如果前一阶段基础打得好的话,很快就会迎来小小的收获阶段——每次户外跑都能感到明显的进步。 周二,RC + Speed 11 K with 6 x 100,对于每个队员来说这都是轻松而又简单的任务了。请轻松完成它,不需要加量,因为后面有难的呢。 周三,19 K 有氧跑。周中的 19 K 跑,如果你要跑2小时左右,那真是要好好的安排时间哦。 周四,这周的休息/ Cross Training移到了周四,主要是因为连续两天的任务都比较重 周五,16 K w/ 10K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是16公里,但是 …

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多跑2019春季马拉松训练第七周

从这一周开始,总跑量和强度都上了一个台阶,现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。我们也将在未来的几周内迎来跑量最高峰。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑18K,一定要注意计算好足够的时间。 周二,LT 16K w/8K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是8公里,但是总距离增加到了16公里。虽说难度并不算显著增加,但是在weekday,每增加一公里都是时间上都是。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,轻松跑6K,一定要轻松的跑哦,明天有重任务。 周四,18 K 有氧跑,到现在为止,大家应该很熟悉有氧跑的方法和感觉了。但是这是一次比较长的,又是在work day时的有氧跑,所以,大家要有心理准备,要留足时间。 周五,好好休息一下,做一些不承载体重的交叉训练。 周六,GA + Speed 11k with 8×100 strides。大家可能会吃一惊,哇,怎么周六不是Recovery Run了?没错,现在强度较前一个阶段有了显著提高。对耐力的要求自然也高了。 周日,29 …

多跑2019春季马拉松训练第六周

过去的一周就别提了,雪暴加极寒,估计有不少同学没有完成任务,不过没有关系,继续跟计划,不要补跑量。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K recover …