多跑2019春季马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?星期六天气不错,应该有人户外跑。也有人趁着天气好把 long run 跑了。

下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。

下周的天气也实在没啥好说的,仍然是天寒,多风,多雪。但是得冬训者得进步,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦好转,我们会为这段时间的提高感到惊讶。

周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。

周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。

周四, GA 16 K,16 K的有氧跑!没说错吧,几乎每个星期都有 16 K 的有氧跑。但是到了下一个阶段,周中的有氧跑更是增长到了18 K,在表里面我们叫 MLR (Medium Long Run), MLR 要有在HHR (Heart Rate Reserve)的65-78%,比GA要略高。所以在第一阶段的16 K GA 是多么的重要,一方面是有氧基础的积累,另一方面也是在心理上为周中的中长距离训练做准备。

周六,RC 8 K, 顺便为多跑接力队夹带点私活,周六的恢复跑,是帮助新手的最好机会,因为我们不需要跑得太快,甚至应该跑慢点才好。这个时候,可以约参加多跑接力队的新手一起训练跑。你们的经验可以给新人带来很多帮助。

周日, 26K w/ 16K @MP,我说过,训练计划中的4个 Marathon Pace Run,一个比一个重要。但是对待重要的训练项目,更要科学谨慎,跑前记得查表,记住自己的心率区间。注意,训练表里使用的是 HHR 的计算方法,需要你确实知道自己的 Max Heart Rate 和 Rest Heart Rate. 如果到现在还不清楚如果获得以上数据,请向教练组咨询,不要蛮干。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

周末长跑结束以后请在训练组里汇报训练情况。

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.