多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持!

下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。

下周有五个 run days。五天计划分别是:

周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K

周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。

周四,GA 16 K。16 K的有氧跑!16 K 的有氧跑会在未来的训练里重复很多次,是用来观察自己的有氧跑水平的很好的机会。但是气温比较低的日子里,要给自己 5 的公里热身。前两公里可以用 Recover Run 的心率跑,然后第三公里开始,接近有氧心率的下端,然后逐渐进入有氧心率。冬天有氧跑的好处是,开始时难(冷),然后越来越容易(气温适度升高,却不会热)。开始有耐心,然后你会发现在fix的心率条件下,配速会越来越高,或者体感越来越轻松。最后5公里跑到有氧区的上端。如果跑完觉得很轻松,这次训练就算成功。

周六,Recovery 6 K。轻松跑 6 K。这是个社交跑的好机会,你正好可以陪社区里的初跑者慢慢地跑一跑。不要担心跑太慢没有效果,Recovery Run 不怕慢。帮助一下新跑着,你会得到很多赞赏和鼓励。

周日,24 K MLR。现在是为真正的 Long Run (>=26 K )做心理和生理准备的阶段。24 K相对来说不应该觉得难。还是要有慢速热身,加低速有氧,然后进入有氧巡航。最后几公里觉得有余力提速,可以试着提速,也可以一直巡航。最后给自己一公里 cooling down。成功的一次训练,在过程中不应该有精疲力尽的时刻,跑完会有疲劳,但是24小时内完全恢复。

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

在训练过程中有任何疑问,特别是关于心率区间的计算,都不要犹豫,在微信训练营群里提出,资深的组员或者组长都会热心解答。第三周结束以后,仍然请所有同学在微信上做个小结。

 

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