多跑2019春季马拉松训练第三周

大家好,这个周末有点忙,所以下周训练计划发出的时间有点晚,非常抱歉。

过去的一周,大家经历了极寒的天气。无论是坚持在户外跑,还是挪到室内跑道,跑步机,都是很不容易的。熬过去,是好样的,没有熬过去,也没什么大不了。不瞒你说,我今天跑到17 K 以后,也是冷得受不了,放弃了。

下周的天气,高开低走。周二的早晨非常适合有氧跑,周三和周四有小雪,气温倒是不高。不过到了周末,又是接连两天严寒,我打算放弃幻想,进室内跑步机了。

第三周开始,每周有五个 run days。安排好时间成了特别重要的任务。下周的五天计划分别是:

周二,GA 16 K。16 K的有氧跑!气温比较低的日子里,要给自己更长的warm up时间。我的感觉是5公里热身是非常合适的。前两公里可以用 Recover Run 的心率跑,然后第三公里开始,接近有氧心率的下端,然后逐渐进入有氧心率。冬天有氧跑的好处是,开始时难(冷),然后越来越容易(气温适度升高,却不会热)。开始有耐心,然后你会发现在fix的心率条件下,配速会越来越高,或者体感越来越轻松。最后5公里跑到有氧区的上端。如果跑完觉得很轻松,这次训练就算成功。

周三,RC 6 K。恢复跑 6公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。

周四,LT 13 K w/6 K @ 15 k to half marathon race pace。Lactate Threshold Run,有氧阀值跑,要求前5 K 热身,然后 第6 – 11 K 以15 K 比赛的配速或者半程马拉松的配速跑。6 K 的 有氧阀值跑和 Tempo Run 其实并不一样,Tempo Run 的强度比这个要高。所以按照15 K 比赛的速度跑完6 K,速度虽说不快,但也不至于跑到力竭。 

周六,Recovery 6 K。轻松跑 6 K。这是个社交跑的好机会,你正好可以陪社区里的初跑者慢慢地跑一跑。不要担心跑太慢没有效果,Recovery Run 不怕慢。帮助一下新跑着,你会得到很多赞赏和鼓励。

周日,23 K MLR, 总里程为23公里的中距离长跑,训练马拉松的人就是这么牛X,23公里是中距离跑。不讲任何道理的。lol

按照你的心率跑。训练表里的Pace Chart里面有计算方法。在下面这篇博文里讲过如何使用:AM 55 training plan heart rate zone quick set up 

在训练过程中有任何疑问,特别是关于心率区间的计算,都不要犹豫,在微信训练营群里提出,资深的组员或者组长都会热心解答。第三周结束以后,仍然请所有同学在微信上做个小结。

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