多跑 2019 湖滨马拉松训练第三周

过去的一周,大家经历了初夏的闷热天气。下周仍然继续高温,但是早晨都非常适合有氧跑,需要注意的是周四到周六都有雷阵雨的可能,要注意提前安排训练时间。

第三周开始,每周有五个 run days。安排好时间成了特别重要的任务。下周的五天计划分别是:

周二,GA 16 K。16 K的有氧跑!闷热的天气里,起跑要慢,否则心率会过早升高。前两公里可以用 Recover Run 的心率跑,然后第三公里开始,接近有氧心率的下端,然后逐渐进入有氧心率。开始有耐心,然后你会发现在fix的心率条件下,体感越来越轻松。最后5公里跑到有氧区的上端。如果跑完觉得很轻松,这次训练就算成功。尽可能在清晨训练吧,清晨最容易跑。

周三,RC 6 K。恢复跑 6公里。天热,需要更多的耐心,即使是6公里最好也带上水出门。

周四,LT 13 K w/6 K @ 15 k to half marathon race pace。Lactate Threshold Run,有氧阀值跑,要求前5 K 热身,然后 第6 – 11 K 以15 K 比赛的配速或者半程马拉松的配速跑。6 K 的 有氧阀值跑和 Tempo Run 其实并不一样,Tempo Run 的强度比这个要高。所以按照15 K 比赛的速度跑完6 K,速度虽说快,但也不至于跑到力竭。 

周六,Recovery 6 K。轻松跑 6 K。这是个社交跑的好机会,你正好可以陪社区里的初跑者慢慢地跑一跑。不要担心跑太慢没有效果,Recovery Run 不怕慢。帮助一下新跑着,你会得到很多赞赏和鼓励。

周日,23 K MLR, 总里程为23公里的中距离长跑,训练马拉松的人就是这么牛X,23公里是中距离跑。不讲任何道理的。lol

中长跑和长跑都应该坚持负分配跑。可以参考这篇文章来了解: 如何跑负分配

请大家使用这个工具 -》,AM Training Plan HR Zones Calculator 来确定自己在各个不同的训练项目中的心率区间。不要担心现在跑的速度慢,我们还有时间。

请大家在训练计划表里把当前相应的心率区间记录下来。

在训练过程中有任何疑问,特别是关于心率区间的计算,都不要犹豫,在微信训练营群里提出,资深的组员或者组长都会热心解答。第二周结束以后,请所有同学在微信上做个小结。

请大家读完下周计划以后,填写下面的 log form 供教练组参考。马拉松训练是个不容易坚持的过程,你坚持的好,教练自然会更加上心。

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