AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。

首先是这些缩略语:

RC =  Recovery
MLR = Medium Long Run
LT = Lactate Threshold
GA = General Aerobic
MP = Marathon (Race) Pace
HMP = Half Marathon Race Pace

然后是以下这些训练项目:

  • LT 13 K w/6 K @ 15 k to half marathon race pace
    Lactate Threshold, 乳酸阀值跑,总长13 K,其中有6 K 需要按15 K到半马的比赛速度跑。
  • GA 14 K @519 appr. <1hr20
    14公里有氧跑。红字部分是根据个人情况而定的,你不能照搬。目的是为了预测你完成这样的训练需要大概多少时间,刚开始不清楚没关系,跑几次就知道。
  • GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides
    总长13公里的有氧跑,其中有10 x 100米冲刺。冲刺中间间隔100米。注意最后需要有至少1公里的cooling down
  • 21 K w/ 13 K @MP appr. 1hr46
    总长21 K,其中 13 K 的马速跑。马速跑要兼顾配速和心率区间。尽量接近你想达到的马拉松配速。如果超过马速心率区间,则需要减速。如果达不到马速心率区间,可以超过你预期的马拉松配速。
  • 8-15 k tune up race total 14-21 k
    总长度14-21公里之间的tune up race,其中8-15 K按照比赛配速跑。注意不是按照马拉松比赛配速跑,而是按照8-15 K的比赛配速。
  • MLR 19 k
    中长距离跑 19 公里。
  • VO2Max 13 k w/ 3×1600 @ 5 k race pace, jog 50-90% int. between
    总长13公里,其中有 3 个1600 米的 intervals,interval 按照5 K 比赛速度跑。intervals中间是 50-90%(距离)的恢复慢跑。
  • RC 10k
    Recovery Run 10K, 10公里恢复跑。

大家看到我标注的 appr . 1hrxx 的字样吗?就是大约需要多少时间完成的意思。估计好完成时间,让你在每个训练开始之前更加有信心,不至于还没有完成但是早餐时间都要错过了。这一点对男性跑者特别重要——要想继续训练下去,最好每次都能按时回家。

好了,这下你应该对整个训练计划的图景有了更清晰的理解。接下来的几篇文章里,我会详细介绍每一个训练项目需要注意的细节。

 

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