马拉松训练中,没有什么比数字更坚实 —— nothing is more reliable than numbers in marathon training

因伤停赛了半年以后,我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后,发现身体状态很不好,几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月,我还有足够的时间思考和计划。

此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划,把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM (阿妹)计划继续提升,结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因,意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间,不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以,我很快就决定继续选择FIRST。

年纪大了,还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控,那么我就自己来监控吧,这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版,我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。

先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的,基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动,我们总是要在合理的心率下完赛,所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样,Interval,Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大,所以短期内的横向比较基本没有意义,就算同样的训练内容比较起来也很模糊,缺乏直观结果。因此,我想创造一个自己的办法,来做一个长期的,而且直观的观察方法。简单的说,就是在 FIRST 训练计划的框架下,即观察配速,又观察心率。

在相同条件下,跑的越快,心率越高。我们训练的目的就是,在目标心率下,跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢?我们都知道,心率越低越好,而配速是每公里耗时,也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加,否则的话,为了好看的结果,就会追求速度。这是因为,以我为例 ,在轻松有氧跑的情况下,基本上是配速快5秒,分钟心率提高1跳。这样看来,心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是:配速(秒)360  (心率 – 145)  x 5,这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf,我给我公式取名为Rulf

下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。

marathon training

 

第一阶段为恢复期,是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑,大家可以看出结果比较杂乱无章,没有方向性,基本上 Rulf 值都在60-70,说明整体的状况没有任何提高。

第二阶段始于2018年1月1日。大家可以看到立刻就出现了一个 Rulf 最高值,那是一次 interval,室内 treadmill run,很艰难。看到这个值也把我吓坏了。我意识到,室内太热加上我太久没跑,心率会受影响,后来的室内跑我都把标准调低一点点,保证完成为主。这个阶段出现了 Rulf 整体下降的趋势,这是我希望看到。请看两条红色线段之间,很明显,上沿明显在下降,但是下边沿并没有下降(中间反而有上升)。这里每个最低点都代表一次 long run,最高点是interval,而中间有个看不见的点是tempo run。从这个阶段,可以看出来,能力在逐渐恢复,但是还没有从周末的长跑训练结果上体现出来。训练开始以后,由于疲劳的积累,整体performance会处于一个不稳定的阶段,甚至会降低,这和跑神伟哥的理论吻合了。

第三阶段始于蓝线段的开始初,大约是三月中旬。这里是一个拐点,可以看到上下两条蓝线都呈下降趋势,而且最高值和最低值之间的差也呈现减小的趋势。在这个阶段VO2Max值,橙色线也上升三次。毫无疑问,这个阶段的提高明显而且稳定。这对建立信心起到了很重要的作用。

这样一个长达半年的记录和观察,不仅为自己的训练建立了一个直观的图景,更重要的是,为自己的比赛提供了一个更直接的数字支持。我的比赛目标是在160的心率范围内跑出5:18的配速。结果基本差不多,心率163,配速5:16,保证了strong finish。我准备继续用这个方法,监测下一个训练周期,训练计划尚未确定,结束以后再来跟大家分享。

Runner’s world 上有另一个算法,给了我启发,但是我觉得我的更简单。大家可以参考,选择适合自己的https://www.runnersworld.com/sweat-science/tracking-fitness-with-the-heart-rate-running-speed-index

最后申明一下,本文并未经过更加广泛的验证,未必适合个体跑者,仅供交流讨论之用。另外,本文所述的方法的只是为了监控观测,并不是训练方法。训练方法请参阅其他相关文章。本博客网站提供了一些关于FIRST 和 AM 训练计划的文章,欢迎查阅。

 

 

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