训练周记 2 (Regnar Niagara Relay Weekend)

这个星期的重头戏不是训练,而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以,周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。

第一跑:2017/05/16 有氧加速度跑

过去一年里都没有重视这个训练项目,总是草率的用有氧跑,或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解,这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处,最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态,从而优化跑步效率

我用9公里热身,然后用 100 m speed + 100 m recovery 的方法完成 10 x 100。比较轻松。中午跑的,跑完12 K 就没有时间,只好回去上班。夏天来临了,以后中午越来越热。早晨不想起床的问题一定要解决。

交叉训练:2017/05/17 健身房 器械力量训练。

第二跑:2017/05/19 Ragnar Relay Niagara Falls. 

感谢 Fang Yu,隆重的把这个比赛介绍给多跑的跑友。多跑这次有 4 只队参赛,其中两只 Ultra,两只 Regular。小芳是另一只Untra 队的队长。

我们两只Ultra队里各有一名女将,小芳队里的是晓露,我们队里的是Claire Zhang。我们在赛前的最后几小时里才决定采用每人跑一个 leg 的接力方式。因为队里4名队员认为跑得短恢复得会快一些。 反正都是第一次参赛,一切都是未知数,就试试吧。因为不是赛记,我就只记录一下我自己跑的情况。

总里程数:49公里。总耗时:4 hours 4 min。平均公里配速:4:58,平均英里配速:8:00。

在队里,我是跑的最慢的,所以我的主要任务其实是注册,租车,找司机,找义工等等,其实就是打杂。所谓跑步,大家对我的期望不高,能幸存即可。

我原来的计划是,白天三个leg跑快一点——配速450(745/mile)以内;晚上跑慢一点,5分钟配速(802/mile);最后一个leg是清晨,又是个短leg,所以要再跑回配速450以内或者更快。

结果是前三个leg执行的不错,虽然有一次跑错路浪费了一点时间,但都是在计划配速内完成。体力也比预想的要好。于是夜间想跑快一点的念头冒了出来。第四个leg接过棒以后,一起跑就出现横膈膜抽筋。这是初跑者的常见问题,出现在我身上应该是疲倦和夜跑两个因素合并起来造成的。这种痛是可以忍耐的,但是的确有些分神。我不断地用调整呼吸的方法来降低疼痛的困扰,结果,在第四公里的时候,踩空了一个curb,重重的摔了一跤。当时摔在一个酒吧门口,马上有人把我摔到远处的水瓶帮我减回来,有人把我扶起来问我要不要紧。我谢过以后,检查了一下两膝上的伤口,确定主要是皮肤擦伤,就接着跑了。这时候,横膈膜抽筋消失了,膝伤又开始困扰。所以放弃了跑快的想法,保持5分钟公里配速算了。最终还是按照预定的5分公里配速结束,真是人算不如天算。

第五个leg是凌晨2点一刻。疲劳,冷,加上摔伤的左膝的酸痛,使我无法跑得更快。所以这个 leg 的公里pace也就是458(800/mile)。特别是最后几百米,突然出现完全跑不动的感觉,可能是因为肠胃不能吸收,所以能量不能及时补充上来,离奔溃不远了。

好在第六个leg天就会亮了,应该不会再这么冷。回到车里以后,我强迫自己继续吃bagel——没有能量的话,最后就算只有5公里多也会跑崩。这次我把 bagel嚼的很碎,完全成糜状才下咽,希望能够帮助消化。就这样一只bagel吃了40多分钟。我逐渐地感到精神和力气都恢复了不少。有一个交换站在 Tim Horton’s 停车场,我进去排空了一次,是个好兆头。

第六个leg 开始了,迎着太阳跑,的确舒服很多。但是这时也确实没有力气了,心率完全上不去,配速始终在515(826/mile)左右。在我前面有一个红衣跑者,我心里盘算,把他干掉就算我完成任务了,勉强把速度在提高了一点,坚持着正常的跑姿,终于在第三公里时超过了他。超过了以后,其实就没有了动力了,越跑越慢,好在只有2公里多了。最后这个leg 521完成。

非常幸运的是,我们队的其他队员发挥出色,最终我们获得全场第六,ultra队第一的好成绩。

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