数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。

(Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。

最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 3-5 周(其中有一周是78-85 K,另一周是 69-73 K)。这样看来,真正的 tough weeks 只有 10-11

每周最多 3 次 Rest or Cross Training,最少 2 次(即使在最高跑量时也是如此)。所以一周跑六天的说法不知从何而来。

AM 训练计划中有 8 种训练方法, 分别是 lactate threshold run, long run, medium long run, general aerobic run, long run mixed with MP, VO2Max, recovery run 和 recovery + speed run。这其中没有包括 cross training。要想很好的完成 AM 训练计划,你必须彻底理解这几种训练方法的要求,要做到快能快起来,慢能慢下来。

单日最长里程是 32 K long run,18 周中一共有 3 次32 K。单日最短里程是 6 K recovery run。Weekday中 最长里程是 23 K,出现在第 9 周的第三天。AM 55 中最艰难的一次训练却不是 32 K long run,而是在第 13 周周末的 29 K with 23 K run @ Marathon Pace。

对于一个训练计划的理解可以是一个不断修正的过程,可能一开始觉得这个计划听起来比较容易,然后看到了具体的计划会发现——哇要跑这么多。在仔细分析一下又会发现其实也是一个渐进的,螺旋上升的过程。在执行的时候,艰难总是有的,但也就是那么几周。不要把马拉松计划想得太简单,也别觉得高不可攀。大家一起努力吧。

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