如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载:

AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。

在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。

在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m x 60 + ss。Column F 是黄色高亮区域,说明是可填写区。你可以改写其中的距离,观察一下发生的变化。Column G 和 Column H 会显示出在给定的最快和最慢 pace 下完成该距离该训练项目所需要的时间范围。

我建议每周训练开始前,你都需要查一下 Pace Chart,根据每一次的训练量计算出所需要的时间。否则当你跑到一半的时候发现时间不够用了,压力是很大的。我们这种人普遍有来自时间上的压力,但是我特别反对为了完成里程数而加速跑。比如,GA 16 K,按照我的训练计划应该在1小时25分到1小时32分之间完成。如果没有安排好足够的时间,我极有可能努力在1小时20分以内完成。这样短期来看完成了训练里程,但是在整个训练过程中却逐渐的积累疲劳,对于训练是没有益处的。跟AM计划的跑者,如果总是承受来自时间上的压力,就很容易造成有氧跑比例减少,疲劳和受伤的风险增加。

回到第一页,如何读懂训练计划中的简写。比如:LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。就是指 Lactate threshold run – 13 K with 6 K at 15K to half marathon race pace。更加详细的说明就是乳酸阀门跑训练,总距离13公里,其中6公里按照15到半马的比赛配速完成。这样说来,这个训练项目其实并不是太艰难,不是吗?

Happy Running!

 

 

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