减重还是减脂?这是一个问题!Losing Weight or Losing Fat? That is a question

想起来这个话题,是因为上周非常炎热的几天里,看到有人在正午时分非常努力地跑步。我在自己家附近长跑三年多,每周至少3-4次,所以我记得那些经常跑步的人。很有意思的现象是,每当到了极端热的天气,就会看到些新鲜面孔跑在我们都畏惧的时段。我猜想这大概跟“出汗越多越减肥”的误区有很大的关系吧。

英文世界里因为被“Lose Weight”而误导,所以绝大多数的人盯着体重秤。中文叫“减肥”,尽管跟“减脂”十分接近,但是绝大多数的人还是盯着体重秤。减肥不仅仅事关美丽和潇洒,更事关健康,我想通过这篇小文,跟大家一起澄清一下,我们更应该关注体脂而不是体重。

不要觉得差不多无所谓,减脂和减重之有大不同。我们的目标应该总是关注于减脂,而不是减重。无论你采用什么方法,你所减去的其实都是脂肪,肌肉和水的总和。如果你无从知道这混合物的比例,你就无从评估你的减肥方法是否正确。

减肥的方法最粗略的区分有着几种:只节食不锻炼,只锻炼不节食,锻炼加节食,既不锻炼也不节食靠吃药。

只节食不锻炼,这种方法在很多惧怕体育运动的人群中很受推崇。它的确能够让你在短期内在人体秤上看到所期待的结果,但是,这种方法减去重量中,肌肉所占的比重更高。简单地说,当你长期不能得到足够的能量摄入时,对于人体来说,脂肪是保证生命安全的底线物资。人体在消耗热量时,总是先消耗最容易获取的血糖,当血糖供应不足是就开始消耗蛋白质和脂肪。但是脂肪是最适合用来缓慢消耗的物质,所以如果你总是处于低能量的状态下,身体就会调整到尽可能的消耗蛋白质,而保存足够的脂肪。身体的代谢系统和你的意愿在这时是有分歧的,你想减掉脂肪,而你的代谢系统却说:都活不下去了,减个鸟啊,有多少攒多少吧。久而久之,你的体重秤上就反应出了一位轻盈的胖子。严苛的节食(挨饿)总是违背人性的,当你看到体重已经降到了你希望的数字以后,总是难免动摇。你一旦重新尝到了饱食的快感以后,往往会觉得吃几顿不会反弹太快,结果,你的身体借这难得的机会猛攒脂肪。这些脂肪一开始不会堆积在腹部,脸部等明显的地方,而是隐藏在肌肉和内脏之间。你看不到明显的变化,就会放松警惕,结果从偶尔多吃一点,慢慢发展到每天多吃一点。等你发现腹部,腿部,脸部的脂肪又悄然回来,体重秤上那位轻盈的胖子又变回了沉甸甸的胖子,很遗憾,这时你再减重难度更大了。我知道有人心里已经有羊驼在奔驰,没关系,我就是想帮助你,不喜欢我这么直白也无妨,希望你继续读下去。原因是肌肉除了比脂肪密度大,占得体积更小,线条更优美之外,它们还有一个很重要的作用,就是消耗能量。人的每一个动作,都是由肌肉在驱动,肌肉就像锅炉房或者发动机一样,承担着能量转化的重任。由于你经过饿肚子减掉了很多肌肉,你的基础代谢就会随之降低,也就是说,同样是懒洋洋的躺着3个小时,肌肉发达的女汉子比你多消耗更多的卡路里。人家躺着都减脂,你躺着只能中枪,这是何等的不公平啊。

只锻炼不节食,这种方法在男性中非常普遍。支持这种方法的原因相当简单粗暴:多练多吃,多吃多练。这种方法最大的问题是体重和体脂的变化都不明显,不断的在一个区间内弹跳。这是因为完全不节食的人,往往在食物上也不挑剔,什么都吃,来者不拒。维持比较高的锻炼强度,消耗自然也很大,这种情况下碳水化合物的诱惑会变的很强。也许你就有这样的体会,在一次高强度的锻炼之后,你会对肉类没有太多胃口而更倾向来一大盘(拉条子)拌面。其实这都是你的内分泌在给你暗示:要糖,我要更多糖。当你大吃一顿以后,身体有了足够的糖原,它就会长出一口气:谢天谢地,不用动这些脂肪了。我的一位朋友就是这样,他和我锻炼的频率和强度都差不多,但是他挺着结实的大肚子。我相信他一定也有八块结实的腹肌,可惜看不见。但是不管怎么说,这样的人尽管有很高的体重,但是体脂比仍然有可能在正常的(平均)范围内。比如我这位朋友,他的体脂比无非21-22%,属于一位硕壮的瘦子。

锻炼加节食,我和“多跑”的朋友们就是这样的(此处应有掌声)。锻炼是应该的,每个人在条件许可的情况下都应该保持长期锻炼身体的习惯。节食也是应该的,人类在百万年艰苦的进化过程中,为了存活而不得不包含了过于繁杂的食谱。除非你的饮食仍然是以生存为首要目的,否则真的需要化繁为简,精挑细选你的食谱。节食不是节省饮食,而是节制饮食。比如像我在马拉松训练期间,我的进食量不比正常成年人平均进食量少。但是食谱却非常简单,蛋白质,高纤维食品比如蔬菜和谷物,适量的碳水化合物和少量的脂肪(从坚果或牛油果中获取)。说起来简单,但是我排除了很多食品:比如动物内脏,油炸食品,高糖高脂的点心,酒类等等。节制饮食还包括规律的饮食时间,三餐时间和进食量都要规律,不要涨也不要饿,绝不加餐(可以用水果作为零食)。对于习惯于关注体重的大众来说,长跑的人群似乎是最理想的榜样,他们体重轻,没有赘肉。

但是我不得不承认,长跑的人虽然体脂比很低,看起来确实很瘦,但是由于长期专注的有氧运动也会导致肌肉不够发达,也不够均匀(特别是上肢不强壮)。肌肉不够发达的后果,一旦停止高强度运动,基础代谢水平会下降得很快(消耗变少很多)。这时身体的反应会滞后,它说,赶紧乘机攒点吧,谁知道啥时候又跑起来了。所以,喜欢耐力运动的朋友应该适当增加一些力量锻炼。同理喜欢锻炼肌肉的朋友也应该保持一定的有氧运动水平。这个话题很占篇幅,需要另外写一篇来介绍。

不锻炼也不节食,靠吃药。除非肥胖到生活难以自理,或者其他生理原因而不能够锻炼。上述两种情况应该根据医生建议来减肥。如果你流连于各种市场上的非处方食品,指望通过花点钱,吃点喝点就能买来健康,我不得不说,你将不仅仅失去健康,更将失去尊严。迷途知返吧,我知道很多人都试过的,但是完全不会有效。这种非处方食品的广告成本相当的大,要保持盈利必须价格高昂。确实销量也确实很大,否则不会不断地旧药换新盒持续几十年而经久不衰。很多人试过了没有用,也羞于启齿,所以你很少听到抱怨。但是你也没有见过靠吃药成功减肥的榜样吧?反正我是没有见过一例。

回到大热天跑步这件事——如果你把目标聚焦在体重上,你一定会觉得这是有效的,30好几度的大中午跑个半小时,立减2磅以上。但是去得容易,回来得更容易,下了秤,口渴难忍,一瓶矿泉水下肚,体重全回来了。失去的既不是肌肉也不是脂肪,而是脱水。这种体验非常疲劳,会对锻炼产生厌倦和恐惧,因此,我很少在平常的日子里再见到那些骄阳勇士。

锻炼的初衷应该是爱好和享乐,而不是自虐,减脂减肥应该是锻炼的副产品而不是追求。减脂减肥的目的是健康,既不是为了磅秤上的数字,也不是为了软尺上的刻度。如果你一定要衡量一下效果,用体脂比,不要用体重来衡量。

测量体脂在现在变得很简单,有很多不同的电子设备都可以很准确的测量。很多和带有体脂测量的体重秤价格已经在100美元以下。我自己从 Costco 购买的 Omron® Fat Loss Monitor 就很便宜,只要32加币而已。

我的体脂率在15%左右,属于比较优秀的,但还远没有达到优秀的马拉松运动员的水平,需要更加严格的饮食计划来配合训练。这个火热的夏天,你有信心和我一起甩掉脂肪吗?

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