风雨不足惧——我的“完美”密马

2015年5月1日,Mississauga Marathon。

———— 训练篇 ————

这是我的第三个全程马拉松比赛,也是第一次没有完成赛前目标的比赛——比预期的3小时30分慢了29秒6。但这却成了我最有成就感的一次比赛。

2015年秋季湖滨马拉松以后,我给了自己一个半年 PB 15 分钟的目标,当时确实是很有信心的。在准备训练计划的时候,我对自己定位是——连续长跑第三个年头的认真跑者,一些小伤小病开始离去,可以期待在这一年里迅速提高。为了检验一下到底是否具备实施 330 训练计划的能力,我在3周后参加了一次 安格斯半马 ,成绩是1小时43多,还算过得去。之后保持低速长跑近两个月,元旦在美国弗吉尼亚州渡假时参加了一次 5K 的比赛,成绩是21分7秒,完全达到实施330训练计划的基础体格水平。回到多伦多第二周,就开始了自己的冬训。

今年的冬训开始得异常艰苦。由于安娜在元月份以后就没有了 after school program,我只好在午饭的时间继续工作,然后在安娜放学后用一个小时的时间接她,等太太回到家后再回到单位上班。我太太是护士,每天早晨6:30就要出门上班,所以留给我的最理想训练时间就是早晨5:00 – 6:15之间。加拿大安省的冬季绵长,早晨7点前天色都是漆黑,我只好选择到健身房的跑步机上去完成训练。

早晨 4:45 闹钟响起,5点前到达 LA Fitness,门一开就跑进去。有时员工都没来得及设置好扫描器,只好让我先进去了。最尴尬的是,在跑步机上热身几分钟以后,就需要去大便排空。这家健身房的跑步机安排在二楼,是个败笔。平时二楼的温度就比较高,清晨正是健身房里暖气开启的时刻,更不得了,基本上就是顶着热风在夏天中午跑步的感觉。我在那里跑 interval 和 tempo 比较多,可想而知艰难的程度。我总是这样安慰自己:万一五月份比赛那天特别热呢,我就比别人更适应高温。结果老天跟我开了个玩笑。

记得前两次 intervals 跑得狼狈不堪,把数据发给陈铁看,陈铁说“你还没准备好,减速吧。”我也觉得有必要减速,不想过早受伤。于是每个 key run 都减点标准,这样保证训练能够进行下去。几周后,我开始适应了这个强度,也就逐渐回到了训练标准。

每天都这么早起,实在是吃不消,深刻地体会到“懒觉毁上午,早起毁全天”。后来我把游泳和室内自行车这种强度不大的交叉训练挪到了晚上,这样就舒服很多了。周末我也不再早起训练,往往是7点半才开始跑,一早晨都耗在训练上了,家里全靠太太照顾着,非常难为情。

尽管今年安大略省的冬天不太冷,可是仍然有三个周末不适合户外长跑。这三个周末我们几个马拉松跑者约好在 LA Fitness 的跑步机上长跑,最长的一次训练是29公里,也是蔚为壮观。多亏了有朋友们陪伴,这几个室内长跑比想象中的好很多。

3月6日,在Burlington 举行的Chilly Half Marathon 是全安大略省马拉松跑者公认的检验冬训效果的最佳比赛。我在那次比赛中毫无悬念地跑出了1:37:59的理想成绩,平均配速 4:38,远远超出了我的预期。然后,我就开开心心地回国度假了。

为期三周的回国度假,对任何一个马拉松跑者来说,都是比训练更严肃的挑战。我的决心很大,打算在新疆一次不落的完成训练。现在回过头来看,其实是不明智的。经过2天的飞机转飞机再转汽车,我们一家四口总算顺利的到了远在新疆克拉玛依的老家。小本本对时差毫无概念,头几天总是凌晨就醒来要吃的,甚至闹着要回家。前三天我都是凌晨4点就醒来,哄着本本睡,到了6点彻底哄不住了就出去买早点吃。闹得全家7点半就吃完早饭(新疆人都是9点才开始吃早饭的)。那几天我尽量利用太太带孩子回娘家的时间出去长跑,其实相当于加拿大的午夜时间。前两周,确实做到了训练计划项目一个没落。很多困难也克服了,比如当地没有适合跑步的道路,我就在田径场上跑——32公里都在田径场上跑完。但是第三周开始,我突然开始感到疲倦之极。没有别的感觉,既没有伤也没有病,就是累。我开始早晨睡懒觉,睡到老爸来叫醒我。我感到有一点 over train 的迹象,不敢大意,所以最后的一周都是休息的。

回加拿大的过程也是十分幸苦。我先去南京逗留了一天,看望一下想念很久的朋友们。从新疆克拉玛依到南京,是汽车转联航班机,总共14小时的行程。第二天在南京和朋友们陆续见面,从早安排到晚。第三天朋友开车送去上海登机,又是连续24小时的行程。谢天谢地,回到家以后孩子们都没有累病。我自己却有点感冒迹象,好在不是很严重。我也许应该换一种心态和方式来对待度假期间的训练,也许应该改成低强度高密度中长距离的训练,跑量应该循序渐进的跟进也许会比那种激进的硬来要好很多。这是后话了,以后还会有很多机会实践。

回到家,继续休息了两天,疲倦感就是挥之不去。第四天接过了好朋友东哥的 bib 去跑了 Around the Bay 30K 公路赛,借着比赛的兴奋劲儿,跑出了2小时33,平均配速5:03。如果是当作训练的话,也算是不错。但是这件事得罪了太太,她埋怨我有点不自觉了。批评的也是对的,时差还没倒过来就跑去比赛,是有些不冷静。而且家里好多东西等着收拾,周末安娜还有学习班要送,就被我这样厚着脸皮一股脑儿推给太太,实在是不自觉了。

最糟糕的是,ATB跑完,疲倦感加重了,几乎每天都不想早起。幸好安娜又有了 after school,天气也转暖,我可以中午训练。但是训练质量显然很低。想起好朋友小芳说的:“ATB 跑得好的,peak 就过去了”。难道真的 peak 就这么早过去了吗?ATB后的第一个周末,好多跑友去Mississauga探路跑,我没去。我有点担心探路跑的计划30K根本跑不完。留在Aurora和 Tony,伟哥,Nick 一起跑,然后一起coffee也不错。果然我那次只跑了一个十分糟糕的21K+,几乎是我半年来跑的最慢最累的一次。草草结束以后,我就知道自己需要好好的休息——在低强度的训练下,利用余下的三周恢复状态。我相信自己只是一时的疲倦,实力不会这样轻易的失去。其实余下的三周,有两周是tapering,长跑也只有一个半马和一个16K而已。所以,对于准备休息的我,会是再适合不过的了。

突然一下卸下了包袱,好像第二天就没有那么累了。我也算是有点经验了,不少跑者在这种情况下可能会push自己,希望通过努力训练找回状态,其实越努力可能会让自己的状更糟糕。就这样,我在tapering期间,虽然没有机会上量了,却跑得越来越快。三周时间很快就过去,转眼就开始 carb loading了(此处略去一万字)

训练就是这样,只要安排好了,按照计划执行,一定是波澜不惊的,也是枯燥乏味的。如我期待的一样,这个训练季没有伤病。

2015年5月1日,Mississauga Marathon。

———— 比赛篇 ————

我自己也没有预料到今天能够这么一身轻松的准备起跑。早晨7:00,一直飘着小雨,Mississauga Square One Shopping Centre 前人群逐渐聚集。我们多跑这次有超过60人参加全马和半马两个级别的比赛,加上参加周六的5K和10K附加赛,和参加同日多伦多马拉松的总人数应该轻松过百。华人长跑圈在这几年里迅速的发展,其实也是整个世界的长跑运动迅速发展的一个缩影。人类的健康理念在发生改变,如果你还在怀疑跑步伤膝盖伤心脏,那真是有点out了。

摄影师 Edison Yao 和他的团队也早早等在现场,合影成了我们多跑每次比赛前最重要的任务。60多人合影,十分壮观,惹来周围不少的跑者的羡慕。然后摄影师们还要赶往几个预订的地点等待我们。我这篇博客的配图全部来自Edison Yao和他的团队作品。

比赛前的热身时间很充分,我一直慢跑在起跑区直到周围的人群聚集起来。这时我查看了一下心率——92,还行,有些兴奋,前几次比赛都是还没出发心率就到120了。这时我注意到我的pace bunny,祝哥,站得离我有点远,我想无所谓,出发以后再慢慢追吧,结果这是一点失误,这点距离最终扩大到了29秒。密马的出发区很宽阔,加上参赛人数也不多,枪响后20秒我就通过了计时地毯。而且速度也很快就提到5:02。出发后一直到5公里左右的路段很平坦,我有些保守,按照502的配速跑了3公里才开始提速到5分之内。我全程监控这心率,一看到心率接近170就减速,所以,少有的几个高速区段都是在长下坡的理想路段上跑出来的。前14K真的是跑得谈笑风生,轻松极了。居然偶遇上次马拉松比赛时我帮助过的日本跑友玛优米,她真是个强悍的女人,本来目标是345,居然跟着我半程跑进了145。要不是后来她又摔了一跤(上次就是她摔了一跤,我帮了她一把才互相认识),应该能跑进340。尽管如此,她还是完成了sub 345的目标。 

 中间14K的计划是守住458的配速,我做到了。但是在最后一段跑进湖边的公园小径顶风冒雨的时候,心里暗暗叫苦——没想到这么艰苦,最后 14K 怕是很难守住。等完成28K以后,自己在时间上只有不足10秒的优势,也就是说,必须每公里都跑到至少459的配速才能完成目标。当时并没有觉得这有什么难的,然而和我一起跑了二十多公里的 Yanhua Shi,在28公里以后状态奇佳,开始越来越快。很快我就一个人孤独的跑着了,这时有点后悔没有在刚开始的时候追上祝哥。这个阶段孤独是个很糟糕的状况,因为一走神配速就会掉,而这个阶段还特别容易走神。我看见前面有几个小的 group ,速度也在掉,于是以他们位参照慢慢的追。凭借着这种追赶的动力,我好歹还是能保持住4:59左右的配速,看来是能够完成目标的。 然而,大约是在30公里左右,我突然发现手表上的距离和赛道标识距离差拉大了很多。一开始我以为是为了避开水站而故意设置,又跑了两公里,在证实了的确我比赛道标识距离落后了近300米。这下糟糕了,我原来还有几秒优势突然变成了半分钟的劣势。现在还剩不到 10K,我能每公里追回3秒,按照4:55 pace 跑吗?是GPS信号漂移了?还是我跑错路了?还是我粗心一直没有观察路标和手表的距离?这时候想什么都没有用,只能坚持跑。这段路的起伏加上风雨交加,这最后的10K Race变得异常艰难。鞋袜已经湿透了,每一脚下去都像踩着吸饱水的浴巾。很难达到4:55,能坚持在4:58以内的pace就不错了,结果也只坚持了3公里。35公里处我的好朋友 Rick 和他的 partner 在等着我。Rick飞跑着递给了我香蕉和干毛巾。我几口把香蕉吃掉,我知道这点能量会在冲刺的时候帮到我一点。然后用干毛巾使劲沾头上的水,希望能够减缓失温。我把毛巾塞到帽子里跑了一会,直到下一个垃圾箱才取出来扔掉。头干了,感到舒服一点,帽子能够再顶一会儿。现在就怕在结束前失温,一旦失温,那就别想什么速度了,能走完就不错了。但是这一段,非但没有追回时间,反而连续几个公里都是在5分以外的pace,更加后悔开始时没有追上兔子了。自己一个人跑真的很难,更何况这一段的连续起伏还是很多。在后半段的下坡提速有限,因为退步力量不够了,上坡又难免会损失一些。我又想靠追前面的人来鼓舞自己,结果是无效的。因为这个时候前面的人大多都是半马超过3小时的,基本是在走。以他们为参照,速度感很难估计准确,于是只好不停地看表。直到40公里以后,似乎起伏的路面终于跑完了,我才又跑回到5分以内的pace,但是已经晚了,最后一公里追到442还是回天乏术。头一次没有感受到观众的热烈,所有的注意力都集中在终点的表上。跑过去的时候看到时间是3:30:49,我知道晚出发20秒左右,所以我的芯片时间应该差不多是3:30:29。跑过终点,刚接过奖牌,身体就抖起来,失温了!周围很多人都在抖抖抖,好像是僵尸片的拍摄现场。走到休息区,我拿了一只cheese bagle,一瓶水,大口吃大口喝希望能够补充一些能量。在那里遇见 Tony和伟哥,还有甩我两分钟的 Yanhua Shi。Tony完成了他的心愿——BQ!再次祝贺他。这时雨也停了,风也止了,虽然没有见彩虹,但是心里满是阳光。终于完成了,终于做到了,29秒连瑕疵都算不上。如果当初不敢想,现在也就没有机会实现吧?

这次全马的体验,不仅速度提升了,最关键是的提升是全程无伤痛,没有出现抽筋的迹象,赛后没有反胃,进食和消化正常,回家后上下楼正常。这些证明了我的身能素质提高是扎实的,下一个里程碑值得期待。

 

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