Advanced Marathoning (AM) 阿妹训练计划

我的前三个马拉松训练都是跟着 FIRST Marathon Plan (第一计划)执行下来的。三次都达到了目标,对 FIRST 我是相当的信服。这次转向 Advanced Marathoning,主要有三个原因:首先想迫使自己把这本买了很久的书读完;其次觉得作为马拉松跑者,应该多亲身体验一些训练计划;最重要的原因是相信 AM 计划的更多跑量,会帮助我实现下一个的目标。

密马结束以后,请教了一下赵洋(指导),他简单的说了几句,其中就有推荐AM给我,真是不谋而合。当天就把在 kindle reader 里“尘封”的旧书找出来读起来。

通读完第一遍之后,赶时间把训练计划先定了下来,做成excel 表单放到了google doc上。初步的读后感是,本书的最最重要部分是第一章。当然第二部分里的训练计划章节也很重要,否则到底该怎样训练呢?在第一章,作者用相当通俗易懂的语言介绍了马拉松跑者必须具备的身体基础:高比例的慢肌纤维,高乳酸阀值(Lactate Threshold),糖原的存储能力和脂肪的利用率,经济的跑步技术,更高的最大携氧量(VO2max)和快速恢复能力。建议准备跟AM计划的跑友,把这一章好好研究一下。对建立对训练计划的信心很有帮助。以后打算分章节把读后感在博客中写出来,帮助懒得读书的跑友深入了解AM。

这篇博文里,我打算重点介绍一下18周的AM 55 计划。

Advanced Marathoning 设计了4种不同跑量的训练计划,分别是: 最高周跑量到 55 mile,55到70 mile,70到85 mile 和 超过85 mile。这就是跑友中间约定俗成的 AM 55, AM 70等简称的由来。我查阅了一下以前 FIRST 的周跑量, 最高的一周也不到 40 mile。所以就认清现实,选择了18 周 AM 55作为我的训练计划。

AM 把18周的训练计划分为四个阶段,分别是:6周的耐力训练,5周的乳酸门槛+耐力训练,4周的比赛准备和最后三周的 Tapering 期。

第一阶段的训练周跑量从53公里起,最多到72公里。第二阶段从70公里起,到峰值88公里。第三阶段没有低于80公里的周里程,最高也是88公里。最后一个阶段自然里程迅速下降进入 tapring。可见 AM 计划里的最低里程都比FIRST高出不少。如何安排训练的时间成为了一个需要思考的问题。

训练的科目有:乳酸门槛跑(类似于 FIRST tempo run),一般有氧跑,中长跑,长跑,马速跑,速度跑,VO2Max跑和恢复跑。种类比FIRST多,需要学习和适应。下面就不同的训练科目分别介绍一下。

  1. 乳酸门槛跑(Lactate Threshold Run)一般是6到10公里,按照15K到半马的竞赛速度跑。我给自己估算了一个靠前的值,4分22秒公里配速(刚开始跑不到这么快也没关系)。AM的要求是在一个13-16K的里程里加入这个LT Run,比如说 “LT 13k w/ 6k @ 15k to half marathon race pace”,解码以后的含义就是13公里跑,其中6公里按照15公里到半马竞赛速配跑。13公里减去6公里以后的7公里,可以分开在前后作为 warming up 和 cooling down,按照不超过有氧跑的pace就行。
  2. 一般有氧跑(General Aerobic)一般是从16公里到18公里,或者和速跑结合在一起,配速控制在比马拉松竞赛配速慢15-25%。按照我的计划,完成GA至少需要1小时30。我不喜欢晚上训练,也不可能用午餐时间跑那么久。更不应该为了节约时间而加速跑,那样会影响下一阶段的训练,也有受伤的风险,因此,早起是免不了了。
  3. Medium Long Run,19-24k,Long Run 26-33k,配度比马速慢10-20%。这两个距离长要求高,是训练中的hard days。过去的周日跑了第一个MLR 19k,在风雨雪中完成,成绩还过得去。跟FIRST的 long run相比,起步阶段的距离不长,但是速度要求高。
  4. 马速跑,顾名思义,就是按照预期的马拉松竞赛速度跑。具体的训练方法是在一个长距离跑中指定一段马速距离(比如26k中的16k 马速)。
  5. 速跑,一般是8-10组100米到200米的短跑。今天早晨刚跑完一次。发现自己的百米只能跑到20秒了。速度跑一般放到GA或者RC,这样热身和放松跑都兼顾了。
  6. VO2 Max run,也就是 interval。每个训练日的总量是13k,interval 的格式有5 x 800m, 5 x 1000m, 4 x1200m, 3 x 1600m,要求的速度都是5k 竞赛速度。速度要求不高,但是跑量略高。这是跟FIRST比较。
  7. Recover Run (RC)有6k,8k,混合速度跑3种格式。 在第三周以后就只有l两天rest,所以在hard run之后的一天就是用 Recover Run来休息,即保证了跑量,又有休息恢复的机会。
  8. Cross Training 分为柔韧(灵活)性训练,核心力量(稳定性)训练和其他有氧基础训练。这个暂时不再本文里详述。

综上所述,AM训练计划也是中包含着的各种训练方式,并不是跑量足够大就行。以前有跑友说 FIRST 强度太大,容易受伤,还是跟 AM 比较容易些。现在看来 AM 一点都不比 FIRST 简单,甚至要求更高更细。也有跑友一看 AM 就说哇,跑6天,太幸苦。其实 AM 55 里最辛苦的几周也有两天rest加一天recover run。马拉松训练也不能贪多,别瞧不起 AM55,非要上 AM70。与其过分加压导致最终完成不了,不如趁早实事求是,选择一个合适的计划。下面是我的AM55 的 Google Excel,谨供参考:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1jmuLq_p8lO8oYC4dlBmYrk0tvbvSwk0YagwWaGfyzZc/edit?usp=sharing

 

 

 

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