Advanced Marathoning

Advanced Marathoning (AM) 阿妹训练计划

我的前三个马拉松训练都是跟着 FIRST Marathon Plan (第一计划)执行下来的。三次都达到了目标,对 FIRST 我是相当的信服。这次转向 Advanced Marathoning,主要有三个原因:首先想迫使自己把这本买了很久的书读完;其次觉得作为马拉松跑者,应该多亲身体验一些训练计划;最重要的原因是相信 AM 计划的更多跑量,会帮助我实现下一个的目标。 密马结束以后,请教了一下赵洋(指导),他简单的说了几句,其中就有推荐AM给我,真是不谋而合。当天就把在 kindle reader 里“尘封”的旧书找出来读起来。 通读完第一遍之后,赶时间把训练计划先定了下来,做成excel 表单放到了google doc上。初步的读后感是,本书的最最重要部分是第一章。当然第二部分里的训练计划章节也很重要,否则到底该怎样训练呢?在第一章,作者用相当通俗易懂的语言介绍了马拉松跑者必须具备的身体基础:高比例的慢肌纤维,高乳酸阀值(Lactate Threshold),糖原的存储能力和脂肪的利用率,经济的跑步技术,更高的最大携氧量(VO2max)和快速恢复能力。建议准备跟AM计划的跑友,把这一章好好研究一下。对建立对训练计划的信心很有帮助。以后打算分章节把读后感在博客中写出来,帮助懒得读书的跑友深入了解AM。 这篇博文里,我打算重点介绍一下18周的AM 55 计划。 Advanced Marathoning 设计了4种不同跑量的训练计划,分别是: 最高周跑量到 55 mile,55到70 mile,70到85 mile …

风雨不足惧——我的“完美”密马

2015年5月1日,Mississauga Marathon。 ———— 训练篇 ———— 这是我的第三个全程马拉松比赛,也是第一次没有完成赛前目标的比赛——比预期的3小时30分慢了29秒6。但这却成了我最有成就感的一次比赛。 2015年秋季湖滨马拉松以后,我给了自己一个半年 PB 15 分钟的目标,当时确实是很有信心的。在准备训练计划的时候,我对自己定位是——连续长跑第三个年头的认真跑者,一些小伤小病开始离去,可以期待在这一年里迅速提高。为了检验一下到底是否具备实施 330 训练计划的能力,我在3周后参加了一次 安格斯半马 ,成绩是1小时43多,还算过得去。之后保持低速长跑近两个月,元旦在美国弗吉尼亚州渡假时参加了一次 5K 的比赛,成绩是21分7秒,完全达到实施330训练计划的基础体格水平。回到多伦多第二周,就开始了自己的冬训。 今年的冬训开始得异常艰苦。由于安娜在元月份以后就没有了 after school program,我只好在午饭的时间继续工作,然后在安娜放学后用一个小时的时间接她,等太太回到家后再回到单位上班。我太太是护士,每天早晨6:30就要出门上班,所以留给我的最理想训练时间就是早晨5:00 – 6:15之间。加拿大安省的冬季绵长,早晨7点前天色都是漆黑,我只好选择到健身房的跑步机上去完成训练。 早晨 4:45 闹钟响起,5点前到达 LA Fitness,门一开就跑进去。有时员工都没来得及设置好扫描器,只好让我先进去了。最尴尬的是,在跑步机上热身几分钟以后,就需要去大便排空。这家健身房的跑步机安排在二楼,是个败笔。平时二楼的温度就比较高,清晨正是健身房里暖气开启的时刻,更不得了,基本上就是顶着热风在夏天中午跑步的感觉。我在那里跑 interval 和 tempo 比较多,可想而知艰难的程度。我总是这样安慰自己:万一五月份比赛那天特别热呢,我就比别人更适应高温。结果老天跟我开了个玩笑。 …