心率,长跑训练的另一个维度 —— MAF 180 有氧耐力训练体验

秋季的两次比赛结果的观察引起了我的忧虑。湖滨全马3:44,平均心率168;安格斯半马1:43平均心率169。经过一年中两个马拉松训练季。我的耐力和速度进一步得到了提高。但是,不得不承认,心率也开始居高不下(首马的平均心率是158)。因此,2015年的最后几个月里,我一直在长跑训练方法上纠结。

最近很多群友在讨论 MAF 180 有氧耐力训练的理论。其方法核心就是在控制心率的条件下进行训练。对于我来说,过去的训练只关心距离和配速,而现在需要加上心率。如果说距离和时间构成2维的图景,那么加上心率,就是3维的图景。从目前一段时间的(非连续的)实践来看,难度不小,并不像很多传说的那样“适合新手”。最主要的难度在于跑量比较大,相比较其他训练方法来说,肌肉和关节系统的承受的压力并不小。但是,对于我这样跑龄近3年的非新手来说,还是值得实践的。

最近除了读“Big book”之外,也阅读了很多有价值的网文,其中值得一提的《耐力训练的宏观图景》(国内读者请点击站内链接),是我读得比较仔细的一篇,觉得很有启发。推荐给感兴趣的同学阅读。

我用这篇博文记录最近一段时间的训练体会,为将来的总结做个参考。

我的实践开展地并不是很顺利。11月初认真地跑了几次中长距离,结果完全不能耐住性子,不能放下对速度的执着。然后因为装修琐事的干扰,训练的节奏就乱了。到了圣诞节前,连续参加了几次party,然后发现训练质量都受到了影响。由此得到了一点启发,过去的距离+时间的2维训练视角,只追求了当下的performance。举个例子,今天要完成一个配速4:20的 5K short tempo,无论状态如何,拼一下都能完成。就算3周前同样的训练项目很轻松就完成了,而今天拼的面红耳赤才完成也无所谓。反正我在乎的就是今天的结果。

如果给训练加上一个维度——心率,那么执行的方式就完全不一样了。如果今天我的状态不好(可能是因为睡眠不足,也可能是因为饮食不当),跑起来心率必然会受到影响。由于受到了心率的限制,衡量训练质量的标准变成了距离+时间+心率。我不能靠拼一下来完成今天的训练任务。这样一来,训练就不再是“训练日的任务”这么简单了。为了保证训练日良好的状态,我必须保持优质的饮食和优质的作息。以最近在旅途中的5次连续的12K训练为例。由于前一天近10个小时的幸苦驾驶,第一次晨跑的配速只能维持在6:29,而且心率很不稳定,最终平均心率145,轻微过界了。但是这样的晨跑,完全不影响当天的旅行计划,我还是带着孩子们白天玩主题公园,晚上游泳。一天的忙碌之中,节制饮食,准时就寝。第二次的晨跑,平均配速马上就恢复到了6:06,心率准确的控制在了144。接下来的几天连续晨跑,控制在平均心率144上,最好配速达到过6:02。返程的第二天早晨,我在酒店的跑步机上跑了 10K ,配速降低到了6:15。这显然又是前一天长途驾驶的劳累带来的影响。

这样看来,给训练增加一个可以测量的指标——心率,有助于把训练的内容和效果立体化。训练不再是训练日那一天的任务,而是一个长期的,3维立体图景。我们在训练过程中,不仅仅要追求训练的成绩,还要努力保持健康的生活方式。

再来说一下是否“适合新手”的问题。网上很多人说MAF  180适合新手,可能是误以为按照心率跑比较安全。从我的实践来看,恐怕并非如此。首先,MAF 180并没有提出一个具体的训练计划,而是一个宏观的理论。训练者应该结合自己的情况来制定训练计划,新手往往会陷入无所适从。其次,基于有氧的耐力训练需要更多的跑量,这个跑量也不是新手能够支撑下来的。想想也是,你怎么能指望像FIRST计划那样跑得少,却又跑得慢,最后又能达到同样的效果?跑量大带来的问题不仅仅是消耗更多的时间,更会带来更多受伤的机会。毕竟耐力运动是心肺,神经系统和肌肉骨骼的综合运用。新手的肌肉骨骼系统未必能承受一周5-6跑的训练强度。所以大家在选择训练计划的时候,最好多实践一下再做决定。多读一下关于训练计划的原始著作也是非常有帮助。

这篇短文的观点非常粗浅,也是我作为实践之初能够写出来的仅有的一些体验。接下来,我要开始按照 MAF 180 做一系列测试,在未来的博文里会陆续写出来,希望能够引起大家的兴趣。另外还要谈到的一个问题是,基于心率的有氧耐力训练真的能够提高速度吗?到底对马拉松训练有多少帮助?这些都是我在这个马拉松训练季中需要探索和解决的问题,也将逐步通过博文的方式和大家分享。

我的跑友朱大哥已经完成了3个多月的训练,他在低于140的心率下的配速能够达到5分以内(8迈测试),进步可谓神速。以后有机会把他的记录转载过来跟大家分享。

 

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