菜鸟故事——跑出泥沼 之 ITBS

前一篇:《跑出泥沼 之 减肥》

2013年元月份开始,我在健身房里憋了一个冬天:先在椭圆机上提高有氧运动能力,然后逐渐过渡到跑步机。到了4月底,我的体重已经控制在接近150磅,跑步的能力也进一步提高。那时候,我每次在跑步机上以5迈左右的时速(现在才知道配速是7:30左右)跑40分钟,每周跑4到5次。脚踝的类痛风病发作的频率也减少到不再影响日常生活。我已经开始愉快的体验锻炼给我带来的变化,无论是形象还是内在。

2013年4月26日星期五,跑完步上秤。大秤砣直接移到150,微调秤砣往零点处一点点的移,一直抵到“0”,平衡杆才慢慢的抬起。哦,终于减到150磅了!明天正好周末,天气也不错,我要出去路跑!

4月27日是一个温和的日子,我早晨不到8点就出门跑步。穿着旧跑鞋,旧运动服,原地热身以后沿着小区路出发了。跟以往任何一次跑步不同的是,这次,我有一样前所未有的“高科技”工具——智能手机 + “Runtastic App”。为了这次路跑,我也算是做了一点功课,知道现在跑步都流行用跑步手机App,这样可以知道你跑步的即时速度(原谅我那时还不知道“配速”这个词),可以通过手机的GPS记录你跑步的路线,还可以在App的网站上保存你的训练记录,顶一个助理教练了。最重要的是你可以把你跑步的消息发到社交网络,真是太酷炫了。而下载这个App的pro版只要$4.99加币。

我一边跑,一边看着手上这个新玩具——真的很奇妙,它不断地在地图上显示我当前的位置,同时告诉我已经跑过的距离和时间,还有即时速度。不错,这玩意儿分散了我的注意力,很快跑过了2公里而没有感到太累。我的计划是跑5公里,所以再过一会儿就可以折返了。大概就是折返了以后,麻烦来了……左腿膝盖外侧,有一阵阵的拉扯痛,特别是在发力蹬地的那一瞬。那种拉扯痛就好像故意不让你跑步一样,很不舒服。我想坚持一下,可是疼痛越来越严重,只好停下来走了一会儿。停下来走,疼痛立刻消失,接着跑,却一跑就痛!就这样走走跑跑,中间还拉伸了一会儿,都无济于事。最后两公里的配速是7:46和8:40,不难推断出这是走路的配速。(给不太熟悉我的读者介绍一下:我2015年的全马成绩是3小时44分,半马成绩是1小时43分。)

IMG_3505
第一次路跑

真是令人沮丧啊,自己那么努力,以为可以开始享受跑步了,结果第一个 5K 路跑,就是这样的结果,甚至没有跑完(只跑了4.9K)。而且,这种恼人的拉扯痛,到底是什么毛病呢?难道是传说中的伤膝盖?虽然是沮丧,但我可不打算在这件事上泄气。我的直觉是,这种跑的时候发作,跑完就好消失的毛病,可能是容易解决的问题。总比那个不跑的时候随时会发作的鬼毛病要好很多。

当时还没在跑步群里,信息来源有限,稍微费了点功夫学到到了“髂(qià)胫束摩擦综合症”这个词,英文是 Iliotibial Band Syndrome (ITBS)。读到这里,是不是好多跑者的髂胫束都会酸一下,直酸到你的后脖梗?

我的直觉是对的,网络告诉我 ITBS 是跑者的常见痛症之一,但相对来说是比较容易克服的。跟我后来受的伤比起来,这个真的不算什么,甚至都不需要跑休。限于篇幅,我不打算在本文中解释 ITBS 的成因和对策。相信读到此文的读者可以按图索骥找到很多更有价值的文章。

只要做到“有的放矢”,我就不担心。我精选了一些针对性的训练方法,开始在健身房里认真的做起来。同事们也发现我减少了跑量,每天只跑到20分钟然后就钻进体操房里去做力量训练和柔韧性训练。他们开我玩笑说:Jing 准备从事艺术体操了。

下一次的路跑时隔不到一周,是个周五温和的中午。我更加认真的做了热身准备以后,尽量保持匀速绕着单位附近的公园跑。这次一直跑到6公里以后才开始感到髂胫束的摩擦痛。一旦感到痛就没有必要坚持下去。我结束了这次路跑,在 Runtastic 上给这次路跑点了一个笑脸 :-)。

髂胫束摩擦综合症不是什么大毛病,但是对于跑者来说,仍然需要很大的耐心去克服。我基本上有半年都只能维持在每次 8K 左右的跑量,一过 8K 就会痛。只要坚持正确的交叉训练,和跑前热身跑后拉伸,总有一天会克服这个“小毛病”。我最后一次 ITBS 出现在首马30公里以后,当时及时降低了pace,尽量保持腿部肌肉放松,耐心地跑。过了几公里后,症状就消失了,又逐渐加速把失去的时间追了回来。

回顾那段经历,我特别理解很多人在短暂的跑步以后会放弃,各种伤痛真的很令人沮丧。在加上没有及时的了解伤痛的原因和对策,很容易出于恐惧和无奈选择了放弃。据说现在跑步人群的快速增长是和信息廉价的传播有关。过去很多冷高的知识,现在只需要点几下鼠标就可以获得。知识在一定程度上激活了很多人内心的跑步的喜爱。

虽然我在这篇博文中不会详细解释 ITBS,但是我愿意分享,从经历过的很多伤病总结出的经验。所有跟跑步有关的伤病,归根结底是你的某方面的力量不足导致的。力量训练是王道,无论你冰敷,热敷,擦药,拉伸,按摩,甚至跑休,如果不做力量训练,你就会陷入一跑就伤的怪圈。

跑步不会伤膝盖,不会跑步伤膝盖!

2 thoughts on “菜鸟故事——跑出泥沼 之 ITBS

  1. Pingback: 菜鸟故事——跑出泥沼 之 舌与胃

  2. Pingback: 菜鸟故事——跃跃欲试 之 10K race

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *