菜鸟故事——跃跃欲试 之 受伤

携首次 10K 比赛接近50分钟之余勇,我几乎毫不犹豫的选择了自己的下一个目标——半程马拉松。

“上跑量”,这是每一位首次参加带“马”字比赛的跑者第一个蹦出来的念头吧?我也绝不例外,开始延伸长跑训练的距离——11K,12K,13K……我还是尽量把长跑放在周末,工作日的午餐休息时间用来跑5-6公里。长跑距离逐渐延伸没有问题,问题出在了午餐休息时间的跑步。我开始减少交叉训练,用于增加跑步的时间。最终,我把工作日的5个午餐时间都用来跑步。很快就感到膝盖吃不消了。

我开始意识到自己需要补一些课,不能盲跑。跑步到底伤不伤膝盖?这是第一个要解决的问题。我开始快速的阅读浏览,电子书,网站,杂志,博客,中英文的各种资料汇集了很多。我有快速阅读的习惯,就是收集一大堆资料,然后通过对比筛选得出(我认为的)最佳答案。不否认会受主观因素的影响,但是这却是效率很高的学习方法。我主要总结出了几个问题,1,低步频大步幅是膝盖受伤的主要原因。2,通过前攻腿尽量向前伸以达到大步幅,这样的跑姿很不经济,膝盖受到很大的冲击里。3,前脚掌着地的的缓冲要优于脚跟着地。

提高步频对我不难,其实我有这个基础。当时我没有foot  pod ,全靠看着跑步机上的时间数步子,一分钟数190下就算比较理想的步频。而步频提高了自然就改正了前攻腿的问题——没有足够的时间前伸了。但是前脚掌着地可不容易,那可是要改掉我几十年的跑步经验啊。

刚开始只能在跑步机上做到,跑步机上的单调在这里成了优势。在这种一成不变的环境下我可以比较专注的体会跑姿的变化。改变跑姿对膝盖的减压作用几乎是立竿见影。我的膝盖半月板痛本来都已经到了需要跑休的程度,结果改变跑姿以后情况越来越好就这样跑过去了。但是,前脚掌着地对跟腱和足弓的压力被我忽略了。

膝盖日渐好转,我更加的得意,立刻恢复了每日跑。我在一次连续跑了十四天以后,突然发现自己的跟腱肿了起来。跟腱肿痛,不跑步的时候也痛,这种情况我知道必须立即休养。我专门约了家庭医生,他说至少6周全休,跟腱部位一般是不会发炎的,一旦发炎就是很严重的损伤。他建议我通过游泳保持有氧运动水平,最好是自由泳,然后教给我小腿腓肠肌离心力量训练法,这是针对跟腱炎的最佳康复训练。

我对我的家庭医生信任度很高,基本上他说什么我就做什么。接下来的周末我就开始游泳了。问题来了,我不会自由泳啊,蛙泳蹬水的那个个动作令我的跟腱拉扯痛,游不了多远。这是我理解了医生为什么说最好是自由泳。

社区游泳池都提供打水用的扶板。我不会自由泳,打水总行吧。一试吓一跳,别人打水看起来那么轻松,我打起来根本不动。那天晚上,我非常的努力,蛙泳蹬水加自由泳打水混合,开始了我惨不忍睹的游泳训练。一个小时后精疲力尽的我爬上了池边,居然发现跟腱不那么疼了。我换了衣服走回停车场的过程也不那么疼了。这个令人振奋的发现让我坚定了学习游泳的信念。

接下来没有游泳的两天里,我密切的关注跟腱的感觉,疼痛虽然减轻但是始终存在。在第二次游泳训练中,我坚持用打水的方式完成每个25米。其实做不到,总是要在中间蹬几下水来缓冲。那天我专注的打水,又是一个精疲力尽的傍晚。上岸以后,发现完全不疼了,走回停车场也不疼,第二天早晨醒来也不疼。简直像奇迹一样。但是我终究不敢大意,虽然不疼了,但是还肿着。在我的跑步日历上,有2013年12月底到2014年1月一个月的空白,在这段空白期,我学会了自由泳。但是跟腱炎虽然通过跑休得到了缓解,确为了困扰我最长久的伤病。

离心训练法是跟腱炎康复的关键手段,但是复建的周期相当长。在跟腱红肿彻底消失,平时完全不疼了之后,我恢复了训练。这个阶段,跟腱炎会在跑过6-8公里的时候发作,成为一种慢性退行性病变。为此,我经过了近一年的复健训练才显著好转。

复跑以后,我又从10K开始逐渐延伸长跑距离。当我在一个寒冷的冬夜跑完14K之后。我的足底中部开始出现一种奇怪的拉扯痛。那是一种可以忍受的痛,但是每走一部就会牵扯到。当时没想太多,觉得只是拉伤或者劳累。没想到第二天早晨起床脚一落地,奇痛无比啊,而且两只脚僵硬的像两块木板拖鞋似的。我很担心自己又要跑休,这样一来,怕是跑不了半马了。痛归痛,早饭还得做,只好忍着下楼开始忙碌。忙完早饭上楼叫孩子起床时,发现脚不那么痛了。送俩孩子去学校去幼儿园也都没有问题。上班时都把这事儿忘了,坐在电脑前忙碌起来到coffee break,站起来去休息的时候,牵扯痛又出现了。强忍着坚硬的痛感,去烧了一杯咖啡,在厨房走来走去时发现疼痛感又降低了。根据这个现象,上谷歌一搜,才知道,这是跑者高发伤病之一:足底筋膜炎

足底筋膜炎和跟腱炎都是退行性病变。简单的解释一下,就是肌腱被反复地细微拉扯损伤,没有得到及时的恢复,在内部结痂,经年累月,在患处形成退化的组织。这些组织失去了肌腱应有的弹性,在运动时会与健康组织摩擦或者拉扯,造成痛感。

这两种病最麻烦的是治疗周期长,没有任何口服药,只有通过锻炼复健或者手术两种手段。显然我只能选择锻炼复健。复健锻炼可以在跑步训练的过程中完成,但是周期相当的长。可以这么说,我的2014年与其说是在训练跑步,到不如说是在训练康复。

跑步训练是跃动的,而各种复健训练却是安静而又枯燥。我在孩子们睡了以后,要么在楼梯上做离心,要么在垫子上做单腿下蹲,脚趾抓毛巾之类的,一套下来也得一个多小时。要不是有跑步的信念支撑着,也很难坚持做复健一年多。家庭医生也说过,这些训练方法他介绍给很多人,他的观察结果是效果在积极的运动者人群中比较理想,其他人群中几乎没有任何效果。他认为,尽管有很多研究证明复健训练是对退行性病变最有效的治疗手段,但是由于周期太长,绝大多数没有体育运动的习惯人都难以坚持,要么熬一生,要么最终导致手术。

这一年,半马梦是圆了,跑了3个半马比赛。但是由于这两个伤,无论是训练是在挣扎中完成,比赛成绩自然不会好。任何事情坚持下来总有回报,在2014年10月前的多伦多湖滨马拉松(我的第二个半马)之前,跟腱炎的康复锻炼开始见成效,那是一种令人惊讶的迅速恢复。在那之前,一直还是在6-8公里之间会痛,突然有一天我完成了10都没有痛,下一次训练就延长到12K,在接着14K,一直到18K,跟腱痛在一个月内就消失了。比赛日,我居然也跑完整整21K都没有被跟腱炎困扰。终于体会到了这就是复健锻炼,原来你那么久那么久的坚持,不是没有效果,而是在等待效果爆发的那一天。

 

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