菜鸟故事——跃跃欲试 之 10K race

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“参加一次 10K race”。这个念头其实早在2005年就有了。刚到多伦多没多久,我住在Scarborough(士嘉堡)的最东边,紧邻 Morningside Park(朝阳公园)。我喜欢那里空气新鲜,道路宽敞,所以经常跑跑步,不紧不慢也跑了有两年。当时我们还没孩子,我做着一份空调技工的工作,妻子在上学。经济不宽裕,但是生活却也充实。有一天在本地新闻 CP Pulse 24 上看见Mississauga(密市)马拉松的小窗转播,很受触动,原来普通人也可以这样参加正式比赛。那时我怎么敢想自己也会参加马拉松比赛,不过把自己的目标定在 10K 看起来还是比较现实。刚开始训练没多久,就找到了自己的第一份“专业”工作,然后就开始昏天黑地的在代码里面摸爬滚打。再后来就是一份工作换另一份工作。跑步的爱好,慢慢的成为了记忆。

2013年初,当我再次开始路跑训练时,就把起点定到每次5-6公里。髂胫束摩擦痛(ITBS)让我一时半会儿不能突破这个距离。我耐着性子,一边做腿部的力量和柔韧性练习,一边慢慢的尝试突破这个距离。大概是过了3个月,髂胫束摩擦痛的强度开始明显降低,跑步的距离延长到了7公里左右。查看那个时段的训练记录,完成距离很多都不是整数,那是因为我一旦感到痛就停止。进步是明显的,又过了一个月(7月初)我的最长跑步距离延长到了8公里。

我终于有了足够的勇气报名参加一次10K的比赛。我选择了9月份初在湖心岛举行的 Longboat Toronto Island Race – 10K 作为我的处女赛。那时也没有参加多跑群,没人给“打鸡血”,全凭自己对跑步的执着去训练。既然花钱报了名,当然要义无反顾的把距离不断的向目标推进。7K,8K, 9K……终于在7月27日,我完成了自己首个10K solo。应该说是成年以后的首个10K——我在少年时代还是跑过不少长距离的。我的记忆中,那个10K 不算是顺利完成,髂胫束痛还是存在,不过当时我觉得完成10K的象征意义更大于训练意义,于是就坚持完成了。距离比赛日(9月8日)只有一个多月,这个时候我才开始想到速度这个问题。既然是参加比赛,总得有个目标吧?我知道比赛时容易兴奋,跑慢了不要紧,万一跑快了,再跑出个毛病来可不划算。

以前跑步都不太在乎速度,只是专心的感受身体的反应,特别是对髂胫束的谨慎,使我忘记了关心跑步的速度。我查看了最近的训练记录,发现配速在540以外徘徊。我认为有必要测试我的最合适的速度。这可不是件容易的事,一惦记上了速度,就容易失控,经常起跑后兴奋期到来就跑很快,没多久就会坚持不了,或者髂胫束提前疼痛而导致掉速。所以事与愿违,速度还是忽上忽下。我清楚的记得在10K比赛前,没有一次顺利的完成长距离的训练,髂胫束的困扰始终存在。为了完成此文,我专门去查阅了那段时间的记录,果然,在所有长于 5K 的训练中,总有配速超过6分,甚至7分以外的时段,那一定是中间加入了步行的结果。本来跑步应该是愉快的,减压的体验,这一下弄得我到比赛前每次训练完都感到十分沮丧。

很快到了比赛前的一周。为了让肌肉有足够的休息,这一周都不应该跑长距离。我计划每隔一天跑一个5K。周日全速5K跑,周二稍微慢一点,周四 easy run,然后就休息到比赛。这样计划的效果不错,由于只需要跑5K,训练的时间比较充裕,我在跑前做了很充分的热身。我的第一个 5K 全速跑居然跑进了25分,平均配速5分以内。(谁又能想到这个配速将是我今年5月份马拉松的预期配速呢?)那个结果很让我满意,特别是,这么快的跑完,髂胫束居然没有出状况。我意识到了充分热身的重要性。我按照计划给第二个5K加10秒的pace,但是当天跑得比较兴奋,平均5:06完成,也不算太冒进吧。第三个5K再第二个5K基础上又加了10秒,平均5:16完成。我也没具体的指导让我这样做,只是潜意识里觉得比赛前不应该每个训练都全力以赴。现在看来那样做是对的。那个时候没有看多少书,也没有遵循训练计划。当时目标比较低是没什么问题的。但是,那种盲目的凭感觉训练给我后面的受伤埋下了伏笔。

比赛日到了。由于孩子们还太小,不想一大早带他们折腾,所以那一次我是独自去参赛。我很早就起床,虽然当时我父母也在我家,但是我养成了为全家准备早餐的习惯。所以那天虽然要去比赛,反正都早起了,也就顺手准备了一些早餐留在餐桌上。能给全家省点事,我出去玩耍心里也踏实点。吃过早餐,我带上准备好的运动包,先开车到Don Mills地铁站,转乘地铁来到中心车站(Union Station)。然后步行到湖心岛渡口。

安大略湖畔的一串明珠,多伦多湖心岛,是每一位多伦多人都轻车熟路的地方,有多少美好的周末都是在那里度过的。而这一次对我来说,必定成为更加难忘的经历。比赛注册费包括一张渡船票,我早早的就到了渡口。乘船到了岛上,显然我不算最早到的跑者,那里已经热闹非凡。这算是一个比较知名的比赛,每年仅 10K race参赛者都在1000人左右。震耳的音乐中,广告商忙着派发赠品,参赛者们三三两两的或闲聊,或慢跑热身,或躺着休息,家人忙着找观赛的最佳位置。有很多家庭都带着孩子,有很多还是躺在童车里睡觉的小baby呢,下一次我也带上孩子们。身处那样的环境,难免血脉偾张。我一边慢跑热身,一边开始想,今天的 10K 能不能在50分内完成呢?

到了出发前,我在人群中打听,想和速度差不多的跑者一起出发。还真找到了,几个穿着 running room 柠檬绿跑步背心的美女说她们要冲击 sub 50,我说那我就追随你们了。

倒计时后,一声号响,人群蜂拥而出。说好的追随美女的许诺轻易地抛到了脑后,蒙了眼似的往前跑。前三公里我跑得很快,都在5分配速以内,但是配速却是越来越慢。第四公里从来都是我的第一个极点,掉出了5分配速。第五公里又跑回了5分配速。然后从6到9公里就不断的挣扎和掉速。最后一公里,在看到终点拱门和听到震耳音乐的鼓励下,再次跑出了4:56的配速。这10公里的比赛线路,完美的连接了组成中央岛公园的几个群岛,从灯塔出发,向西跑到小机场后折返,然后一路向东跑到Ward’s Island后再次折返,最后沿着绵长的木质小路跑回终点。非常赞赛道的最后几公里,木质的跑道极好的弹性提供了很好的缓冲。我现在相信,是这段木质赛道让我在那次比赛中没有受到髂胫束的干扰(平常都是在7-8公里以后开始发作的)。Longboat Toronto Island Race

当时的比赛策略(或者说没有策略),以我今天的观点来看,是很幼稚和冲动的。首先是前快后慢的正分配,前半程太快的消耗了体力,后程过于挣扎,跑象很难看。然后是最后一公里拼命冲刺,把自己置于险境。

这次比赛最终没有如愿的跑进50分,官方芯片计时是50:19。做为第一次参赛,这个成绩还是令我满意的。毕竟,在这之前我的任何一次长距离训练都不是顺利的跑完的。天佑初次比赛的跑者,居然髂胫束没有出问题。我在赛后 party 上吃了一点东西。没敢多吃,就拿了些带到路上吃。做了好长时间的拉伸,确定肌肉都没有问题才准备回家。乘船,步行,乘地铁,开车,折腾了一个多小时才回到家里。我把拿到的奖牌给安娜看,小小的安娜以为我是跑得最快的,傻傻的本本根本不知道那是啥玩意儿。

这次激进的比赛让我浑身疼痛了好几天,特别是大腿,没法打弯,下楼梯只能侧身蹭着走。即便是以后首次完成马拉松赛后都没有这么严重过。但是,完赛的喜悦冲昏了头脑,我以为我以后就应该按照5分左右的 pace 进行 10K 的训练了。甚至产生了髂胫束是在高速的比赛中被“跑通了”这种粗陋而无知的想法。接下来将要发生的故事,你大概也猜得到了。

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