跑累了,怎么办?5招战胜跑步疲倦。How to keep running when you are tired.

有朋友问过我,你跑得那么长,感到过累吗?当然会累的。要是不累的话那还算跑步吗?

跑五公里有五公里的累,跑马拉松有马拉松的累。只要是跑步,就会要让自己的身体感受到疲倦。然而,初跑者往往因此而却步。疲倦毕竟是一种负面的刺激,这种刺激会随着对跑步的新鲜热情退却而占据上风。这就是初跑者很难坚持长久的原因吧。

当你跑到疲倦的时候,真是感到每跑一步都需要很大的努力。为什么别的跑者不那么累呢?分析一下跑步时感到疲倦的原因有助于降低疲倦对你跑步的负面影响。造成疲倦的原因可能有多种,最常见的有:1. 身体素质,2. 脱水,3. 不适当的补给,4. 心理障碍。分析清楚这几个问题,你就可以对症下药,降低疲倦对跑步的影响。

Runners often face fatigue during runs and races. It seems you take extra effort to move your every single stride. The reasons may be vary, including the physical limitation, hydration issues and mental roadblocks. To control the various factors helps you to maximize your energy to avoid feeling tired and run through when fatigue develops.

1. 保持跑姿

大多数人都知道长跑是有氧耐力运动,而忽视了肌肉骨骼系统在长跑中的作用。人们在跑步是最先感到的是心肺的压力。心率的上升和呼吸的困难让人感到非常的煎熬。这种时候,初跑者最难坚持住的是跑步的姿态(posture)。身体的反应并不总是明智的,在疲倦的冲击下,你会不由自主的改变跑步姿态:低下头,松弛肩背和腰胯,垂下手臂,降低步频,等等——这样只会让你更累!

就算是没有经过跑步的专门训练的人,在起跑时总是会自然的选择体能上最经济的姿态。但是由于肌肉受到供氧不足和乳酸积存的压力,感到疲倦后,自然的反应就是松弛肌肉。失去核心肌肉群支持跑步姿态,显然是不经济的,而且容易导致受伤。这就产生了矛盾——你累了,却用更累的方式去坚持。

初跑者需要比长期跑者更加注重核心肌肉系统的锻炼——因为你是从零开始补课。注意每天安排半个小时做一些简单的无负重的力量锻炼,很短时间(一个月内)你就会从中受益。

当然如果你累到说话都困难,心脏感到不适,有眩晕,恶心等感觉,就需要降低速度,就算是快步走都可以。别忘了,长跑是有氧耐力运动,如果你的代谢进入无氧区就不可能坚持太久。开始跑慢些没有关系,坚持锻炼你会快起来。

2. 专注呼吸

在你保持不了跑步姿态的同时,也一定很难把持呼吸的节奏。上气不接下气,短暂而无力的呼吸,不能提供跑步所需的氧气量,进而影响到了燃烧脂肪的效率,最终又导致能量的不足。这就是为什么你一旦感到疲倦,就迅速的退却,而看起来高手们总是很能坚持的样子。

在疲倦感袭来的时候,你应该交替的检查自己的跑姿和呼吸。是不是还能保持最初的呼吸节奏,这点很重要。如果能够坚持保持有节奏的呼吸,就坚持一会儿,也许就能克服这一波的疲倦感。良好的呼吸的节奏是和你的步频关联的,不要为了克服短促呼吸而刻意去深呼吸,平稳不变的节奏是最理想的。好的跑者可以做到几十公里呼吸的节奏不变,所以他们的疲倦感的峰谷落差就会小很多。

3. 补充水分

很遗憾总是不停地看到有人走入误区。你是不是也经常看到有人说“终于第一次不喝水跑完 10K ”,“天热正好甩汗减脂肪”?你在跑步时喝不喝水与你的能力没有一毛关系,只是和天气有关系而已。想多燃烧脂肪,水是仅次于氧气的重要载体。突破了前几公里的极点之后,脱水往往是造成疲倦的主要原因。人为什么在生病的时候感到疲倦,大多数时候也跟脱水有关系。这就是为什么感冒要多喝水,腹泻要多喝电解质水。

长跑不补水毫无道理,除非你真的不渴。我在秋冬季节跑 10K 不带水,可以出门前喝够,回家后再补。气温高于20度或者长度超过 16K 一定带水。咱们长跑的目的是为了锻炼,而不是煎熬。任何会影响锻炼效果和影响身体健康的疏忽都应该避免。

运动饮料含糖比较高,可以在你疲倦的时候给你补充能量,平稳心率。但是如果跑得距离不长的话,还是应该选择低糖的运动饮料。如果是进行半马以上的训练跑,就不必顾忌。当然如果你忌糖的话则另当别论。

4. 饮食补给

取决于你的经验和你准备跑的距离,初跑者不要空腹跑 10K 以上。低血糖对跑者来说是很危险的,而初跑者却偏偏耗糖很快。等你的基础代谢逐渐适应了你的有氧运动水平,胰岛素的分泌就会受到抑制,这时你的低血糖风险才会降低很多。因人而异,我跑10公里就不用早晨补给,起床以后喝杯水,充分热身很快就可以出门跑。但在跑20公里以上的训练时,一定要早起一个多小时,先吃两片面包加花生酱,多喝些水,上两次厕所,才能顺利地完成训练。更长的距离,比如25公里到32公里,我需要带能量胶,特别是天气冷的时候。

平时的饮食也是训练补给的一部分,比如说长跑前一天的晚饭,多吃容易消化的碳水丰富食品,就能为第二天几个小时的跑步储备优质糖原。不要吃得过饱,切忌在跑前吃油腻,辛辣,过咸的食品,更不应该饮酒。(停下来数一数有多少人中枪)

长跑一次也不容易,保证质量和完成目标是最重要的,要尽最大努力保证。

5. 精神调节

长跑也是对意志力的挑战,我想这点大家都同意。无论你的物质准备多么充分,跑累的时候难免有精神松懈的时候。疲倦袭来的时候,我也曾经想过:自己这样煎熬着何必呢?精神调节的技术十分重要,它能帮助你在不该放弃的时候坚持下去。

首先你要有准备,知道今天的任务是多少。不要养成出去跑着再说——跑爽了就来刷个二环,跑不爽早早的买瓶可乐边喝边往家走的习惯。养成习惯的话,假以时日,以后你的出门跑步基本上就属于买零食的前奏了。知道今天跑多少,然后告诫自己要按什么配速跑,不要在最困难的时候放弃。我经常想放弃,但是跑过一半以后就不愿意放弃了。第二,在困难的时候学会分散精力,比如检查一下自己的跑姿和呼吸,如果前面有别的跑者。观察一段时间,看他是离你越来越远还是越来越近(别去追呵)。思考一些慢节奏的事情,比如我在跑步的时候会构思我的博客。做些有用的算术题,比如:需要保持什么配速跑完剩下的距离,才能完成目标。等等,总之,就是别去想“要不回家吧”!

总结,跑步累不是你的错,只要找出原因,用对方法。你也能克服跑步疲倦。你也能成为长期跑者,也能像大牛们一样面不改色心狂跳的跑步 。

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