活着跑完马拉松 —— 马拉松 比赛 猝死 的深度剖析

每当传来马拉松比赛中跑者猝死的消息,心里就会咯噔一下。一方面为逝去的生命感到惋惜,另一方面觉得这样的消息会让家人和朋友为我担心。跑步圈里的朋友对待这样的消息也是讳莫如深,点到即止——怕说得过多招人讨嫌。

今天我决定甩开顾虑,把我对马拉松比赛 猝死的看法说出来,惹得一身嫌也在所不惜。

百万分之八——跑者们对这个数字应该不陌生。没错,这就是流传最广的马拉松比赛猝死的概率。这个数字往往带来一个误解,就是马拉松猝死是一个概率事件,甚至是一个小概率事件。单纯地从这个数字来看,没错,也许比发生在工作岗位上的猝死概率还低。但是统计从来不会照顾到个人,这个数字落到任何人身上,那就成了冷冰冰的100%。作为一个跑者,我们应该抛开百万分之八这个数字,把目光投到自己身上,认真地评估一下自己的风险程度。

假想一下,把一百万这样人群再次分组,按照风险指数来分出十级,这样我们会发现,百万分之八的分布并不均匀(暂时没有找到权威的资料来支撑我的假想,希望有读者知道,能够帮我提供一下参考)。作为个体,我们应该做的是避免成为高风险人群。这个道理就如同汽车配备安全带一样,大家都知道一根安全带未必能够在惨烈的事故中起到多大作用,但是却能够在常见的小碰撞事件中保人一命。这就是减低风险的意义。

读过一些关于分析马拉松 猝死的文章,我看到大多数观点都局限在了比赛当天的表现或者比赛前几天的准备。和这些文章的最主要的区别在于,我认为,减低马拉松比赛的风险,1/3的功夫要下在几个月的训练上,1/3的功夫在比赛日,还有很重要的1/3是在比赛和训练之外的日常生活。

关于训练

从一个常见的误区说开去:初次跑马拉松不要追求成绩。我从第一天开始进行马拉松训练时就开始反对这个观点!在我连一只菜鸟都不是的时候就反对这个观点!我至今仍然反对这个观点!重要的事情,我现在说了三遍。之所以我说这是个误区,是因为持这个说法的人没有认识到,对于一个没有认真准备的新手来说,即便是走完42.195公里也是危险的。马拉松比赛通常都要在清凉的早晨开始,如果你没有在最理想的时间里完赛的话,你将会面临:气温升高,更长时间曝晒,赛会提供的补给耗尽,赛会工作人员因为疲劳而降低注意力,过长时间的户外煎熬而消耗大量的体力。此消彼长,你虽然跑得慢了,风险却没有因此而降低。我建议每一位准备参加马拉松比赛的跑者,都在训练开始前完成一个功课:预测完赛时间。

当你有了一个预测的完赛时间以后,你的训练要围绕着这个完赛时间制定。你的训练周期有多长,你的训练强度是如何逐渐接近你的目标,你的训练计划是如何达到高峰,等等。这些大致概念都需要在你开始训练前就熟悉于心。在训练过程中,记录你的每个训练课的努力程度和效果。你可以每个月做一次评估,分析自己和目标之间的距离是否在合理的范围内,如果达不到目标,可以及时调整。我有一篇博文介绍自己如何预测第一次马拉松的完赛目标——如何确定我的马拉松目标 。我的第一次马拉松比赛,完赛时间比目标时间仅仅快3秒,得益于16周完整的训练。通常是,当一位跑者为了清晰的完赛目标而训练,他/她的训练态度也会真正起来。

关于比赛

训练有助于培养成熟的竞技心态。认真地完成一个完整的训练计划以后,你会更加冷静面对比赛的到来,你会排除杂念和幻想,认真的计划比赛。比赛时的配速,对于你来说,不再是挑战意志,而是执行技术。试想一下,一个没有清晰完赛目标的人,怎么可能有一个清晰的比赛计划,又怎么可能匀速完成比赛。那些在终点前猛冲刺的跑者,估计大多数都是没有制定清晰的完赛目标——快到了终点了,又不甘心目前的成绩,想靠最后猛冲博一下。说到底,还是训练经验不足。在长达数月的训练过程中,一位成熟的跑者应该早就验证过最后冲刺到底能够博出几秒钟,而付出的代价是否值得。反正我在马拉松最后的阶段是逐渐加速但从不冲刺——目标都肯定完成了,还有啥好冲的。

猝死这样的极端事件,绝不是一个单纯条件就能触发,往往是多重因素叠加在一起导致悲剧的发生。如果说长达4-5个月的训练是马拉松比赛成功的一半,那么成功的另一半就取决于比赛的那几个小时了。制定一个完善的比赛计划就是如此的重要,你需要在比赛前排除一切不利的因素。比赛的计划包括赛前的饮食休息,赛前的通勤,比赛中的补给,比赛的配速分配,比赛的应急计划,赛后的休息恢复等等。一位成竹在胸的跑者,会花很多精力完善自己的比赛计划细节,上面提到的每一项都需要科学的依据来支撑,不是随便说说就可以的。就拿比赛补给来说,我自己就读过很多文章,也和朋友们交流了不知多少次,最后自己也写过一篇博文,马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how 。

比赛和训练之外

我是多伦多华人跑步群里的一名成员,我们多跑团在 Facebook 和 微信上都有成员超过200的大群。我也是这些社交网络群里的活跃成员。我们这个群有一个特点,就是晚上一过10:30就静默了,过了11点就基本上没人了,然而早晨6点多你打个招呼却有很多人响应。跑者们经常开玩笑说多跑多吃,可是大家心里都清楚自己能吃几斤几两,比起市面上真正的吃货群,我们真的算是捡破烂的了。

在作息和饮食方面,我分别给自己打75分和80分,仍然有很大的努力空间。我开始跑步时也抱着消耗多可以多摄入的态度。可是到了跑马拉松的阶段,发现并不是这么一回事。发生过几次头天晚上吃太多,第二天长跑训练跑瘫的窘境之后,我就认识到摄入也有很多讲究。最关键还是个自律,说到底,如果连个吃的自律都做不到,每周一个超过半马直到32公里的长跑怎么可能坚持的下来。曾经喜欢喝的可乐,去年一年可能都没有喝到半打。坚持吃常人眼中淡而无味的食品,坚持下来我才体会到,过去无精打采的精神状态,原来是因为吃得太“好”。

以前一篇博文里也提到过,所谓高质量的训练和比赛,其实都是高质量的生活支撑着,生活一团乱麻,训练不可能好到哪里去,比赛就更不要提了。我在微博看见跑友在比赛前的聚会畅饮啤酒,感到非常诧异——在这么重要的比赛前都不能忍住,平时的自律程度可见一斑。什么是风险,风险不是悬崖峭壁,刀锋弹道。风险在你不经意中就可能堆积起来的,风险也是在风轻云淡之间就能够化解,完全在于你的选择。

最后,回到一个老问题——跑马拉松,你到底在和谁比赛?

我其实都没有把跑马拉松当作比赛。我认为,跑马拉松更准确的说是在和自己博弈。所谓博弈,就是在一个过程中,不断的此消彼长,理智战胜冲动,意志战胜惰性,积极战胜消极,最终一切水到渠成,把过去的自己甩到尘埃中去。而那种不认真对待训练,一心想在比赛中拼毅力的做法,在我眼里,不是博弈,是赌博,赌注相当之大。

1 thought on “活着跑完马拉松 —— 马拉松 比赛 猝死 的深度剖析

  1. 观功念恩 Reply

    清淡饮食有利跑步,深有体会.高质量的生活支撑高质量的训练和比赛!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *