走路, 不要跑步

《走路,不要跑步(Walk Don’t run)》到底是本什么书?

《走路,不要跑步》这篇保健品广告风格的文章,在朋友圈里时不时的跳出来挑逗我一下。我对走路健身向来持支持态度,但是对这种非黑即白的话语方式颇不感冒,所以刚开始我连看都懒得看。经不住被轰炸久了,还是抱着学习的态度点开通读了一遍。看完以后感到很震撼——这么一篇大白话车轱辘文,怎么就能够引起这么高的关注度?作为写博客的我不得不感到非常之嫉恨呐! 虽然这篇文章有许多来源,甚至有多种格式(包括 ppt 和视频)。但是文字内容都差不多,基本上都是直接照搬。文章的点睛之笔是:最近在美国出版的《走路!不要跑步》(Walk, Don’t Run)一书的作者 史塔曼 博士说:「健走是一项完美的运动。」 我于是猜测这篇文章的源头可能是这本书的书评,或者促销文案。那么不妨看一下原版著作,再做评论也不迟?感谢万能的互联网,我很快就查到了史塔曼博士的原名是 Fred A. Stutman,而且他确实著有这样一本书—— Walk, Don’t Run: The Doctor’s Book of Walking, ISBN 0934232008, 9780934232005。这本书由Medical Manor Books 于1979年出版。 然而,我却没有办法读到这本奇书。这是因为,我所知道的两个最大图书电商网站,亚马逊和indigo上,只能查到书名却被告知:not available。要不借来看看?我到 https://www.worldcat.org 上去查阅这本书是否被附近的图书馆收藏,结果加拿大一本都没有。美国有三个图书馆被列出来,但是只有 Library of Congress ,国会图书馆藏有一本。虽说是1979年出版的书,但如果畅销,应该不会如此稀有?我觉得比较合理的解释可能是,它真的不是那么畅销。 …

跑步 疲倦

跑累了,怎么办?5招战胜跑步疲倦。How to keep running when you are tired.

有朋友问过我,你跑得那么长,感到过累吗?当然会累的。要是不累的话那还算跑步吗? 跑五公里有五公里的累,跑马拉松有马拉松的累。只要是跑步,就会要让自己的身体感受到疲倦。然而,初跑者往往因此而却步。疲倦毕竟是一种负面的刺激,这种刺激会随着对跑步的新鲜热情退却而占据上风。这就是初跑者很难坚持长久的原因吧。 当你跑到疲倦的时候,真是感到每跑一步都需要很大的努力。为什么别的跑者不那么累呢?分析一下跑步时感到疲倦的原因有助于降低疲倦对你跑步的负面影响。造成疲倦的原因可能有多种,最常见的有:1. 身体素质,2. 脱水,3. 不适当的补给,4. 心理障碍。分析清楚这几个问题,你就可以对症下药,降低疲倦对跑步的影响。 Runners often face fatigue during runs and races. It seems you take extra effort to move your every single stride. The reasons may be …

Import Runtastic to Garmin Connect

出门跑步忘了戴佳明?(Left your garmin forerunner home?)

怎样把 Runtasitc 的记录上传到 Garmin Connect。 在用跑步手表之前,我一直用手机app – Runtastic 来辅助我跑步训练。直到后来跑步的里程越来越长,用手机不方便了,才买了我的第一块跑步手表——Garmin Forerunner 210 XT。 我今天不是要对比评测手机App和跑步手表。真要让我说,我觉得它们都好,各有各的优势,各自适合不同的人群。今天我只是想给大家介绍一个小窍门。 Share the post “出门跑步忘了戴佳明?(Left your garmin forerunner home?)” Weibo

marathon collapse 马拉松 猝死

活着跑完马拉松 —— 马拉松 比赛 猝死 的深度剖析

每当传来马拉松比赛中跑者猝死的消息,心里就会咯噔一下。一方面为逝去的生命感到惋惜,另一方面觉得这样的消息会让家人和朋友为我担心。跑步圈里的朋友对待这样的消息也是讳莫如深,点到即止——怕说得过多招人讨嫌。 今天我决定甩开顾虑,把我对马拉松比赛 猝死的看法说出来,惹得一身嫌也在所不惜。 百万分之八——跑者们对这个数字应该不陌生。没错,这就是流传最广的马拉松比赛猝死的概率。这个数字往往带来一个误解,就是马拉松猝死是一个概率事件,甚至是一个小概率事件。单纯地从这个数字来看,没错,也许比发生在工作岗位上的猝死概率还低。但是统计从来不会照顾到个人,这个数字落到任何人身上,那就成了冷冰冰的100%。作为一个跑者,我们应该抛开百万分之八这个数字,把目光投到自己身上,认真地评估一下自己的风险程度。 假想一下,把一百万这样人群再次分组,按照风险指数来分出十级,这样我们会发现,百万分之八的分布并不均匀(暂时没有找到权威的资料来支撑我的假想,希望有读者知道,能够帮我提供一下参考)。作为个体,我们应该做的是避免成为高风险人群。这个道理就如同汽车配备安全带一样,大家都知道一根安全带未必能够在惨烈的事故中起到多大作用,但是却能够在常见的小碰撞事件中保人一命。这就是减低风险的意义。 读过一些关于分析马拉松 猝死的文章,我看到大多数观点都局限在了比赛当天的表现或者比赛前几天的准备。和这些文章的最主要的区别在于,我认为,减低马拉松比赛的风险,1/3的功夫要下在几个月的训练上,1/3的功夫在比赛日,还有很重要的1/3是在比赛和训练之外的日常生活。 关于训练 从一个常见的误区说开去:初次跑马拉松不要追求成绩。我从第一天开始进行马拉松训练时就开始反对这个观点!在我连一只菜鸟都不是的时候就反对这个观点!我至今仍然反对这个观点!重要的事情,我现在说了三遍。之所以我说这是个误区,是因为持这个说法的人没有认识到,对于一个没有认真准备的新手来说,即便是走完42.195公里也是危险的。马拉松比赛通常都要在清凉的早晨开始,如果你没有在最理想的时间里完赛的话,你将会面临:气温升高,更长时间曝晒,赛会提供的补给耗尽,赛会工作人员因为疲劳而降低注意力,过长时间的户外煎熬而消耗大量的体力。此消彼长,你虽然跑得慢了,风险却没有因此而降低。我建议每一位准备参加马拉松比赛的跑者,都在训练开始前完成一个功课:预测完赛时间。 当你有了一个预测的完赛时间以后,你的训练要围绕着这个完赛时间制定。你的训练周期有多长,你的训练强度是如何逐渐接近你的目标,你的训练计划是如何达到高峰,等等。这些大致概念都需要在你开始训练前就熟悉于心。在训练过程中,记录你的每个训练课的努力程度和效果。你可以每个月做一次评估,分析自己和目标之间的距离是否在合理的范围内,如果达不到目标,可以及时调整。我有一篇博文介绍自己如何预测第一次马拉松的完赛目标——如何确定我的马拉松目标 。我的第一次马拉松比赛,完赛时间比目标时间仅仅快3秒,得益于16周完整的训练。通常是,当一位跑者为了清晰的完赛目标而训练,他/她的训练态度也会真正起来。 关于比赛 训练有助于培养成熟的竞技心态。认真地完成一个完整的训练计划以后,你会更加冷静面对比赛的到来,你会排除杂念和幻想,认真的计划比赛。比赛时的配速,对于你来说,不再是挑战意志,而是执行技术。试想一下,一个没有清晰完赛目标的人,怎么可能有一个清晰的比赛计划,又怎么可能匀速完成比赛。那些在终点前猛冲刺的跑者,估计大多数都是没有制定清晰的完赛目标——快到了终点了,又不甘心目前的成绩,想靠最后猛冲博一下。说到底,还是训练经验不足。在长达数月的训练过程中,一位成熟的跑者应该早就验证过最后冲刺到底能够博出几秒钟,而付出的代价是否值得。反正我在马拉松最后的阶段是逐渐加速但从不冲刺——目标都肯定完成了,还有啥好冲的。 猝死这样的极端事件,绝不是一个单纯条件就能触发,往往是多重因素叠加在一起导致悲剧的发生。如果说长达4-5个月的训练是马拉松比赛成功的一半,那么成功的另一半就取决于比赛的那几个小时了。制定一个完善的比赛计划就是如此的重要,你需要在比赛前排除一切不利的因素。比赛的计划包括赛前的饮食休息,赛前的通勤,比赛中的补给,比赛的配速分配,比赛的应急计划,赛后的休息恢复等等。一位成竹在胸的跑者,会花很多精力完善自己的比赛计划细节,上面提到的每一项都需要科学的依据来支撑,不是随便说说就可以的。就拿比赛补给来说,我自己就读过很多文章,也和朋友们交流了不知多少次,最后自己也写过一篇博文,马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how 。 比赛和训练之外 我是多伦多华人跑步群里的一名成员,我们多跑团在 Facebook 和 微信上都有成员超过200的大群。我也是这些社交网络群里的活跃成员。我们这个群有一个特点,就是晚上一过10:30就静默了,过了11点就基本上没人了,然而早晨6点多你打个招呼却有很多人响应。跑者们经常开玩笑说多跑多吃,可是大家心里都清楚自己能吃几斤几两,比起市面上真正的吃货群,我们真的算是捡破烂的了。 在作息和饮食方面,我分别给自己打75分和80分,仍然有很大的努力空间。我开始跑步时也抱着消耗多可以多摄入的态度。可是到了跑马拉松的阶段,发现并不是这么一回事。发生过几次头天晚上吃太多,第二天长跑训练跑瘫的窘境之后,我就认识到摄入也有很多讲究。最关键还是个自律,说到底,如果连个吃的自律都做不到,每周一个超过半马直到32公里的长跑怎么可能坚持的下来。曾经喜欢喝的可乐,去年一年可能都没有喝到半打。坚持吃常人眼中淡而无味的食品,坚持下来我才体会到,过去无精打采的精神状态,原来是因为吃得太“好”。 以前一篇博文里也提到过,所谓高质量的训练和比赛,其实都是高质量的生活支撑着,生活一团乱麻,训练不可能好到哪里去,比赛就更不要提了。我在微博看见跑友在比赛前的聚会畅饮啤酒,感到非常诧异——在这么重要的比赛前都不能忍住,平时的自律程度可见一斑。什么是风险,风险不是悬崖峭壁,刀锋弹道。风险在你不经意中就可能堆积起来的,风险也是在风轻云淡之间就能够化解,完全在于你的选择。 最后,回到一个老问题——跑马拉松,你到底在和谁比赛? 我其实都没有把跑马拉松当作比赛。我认为,跑马拉松更准确的说是在和自己博弈。所谓博弈,就是在一个过程中,不断的此消彼长,理智战胜冲动,意志战胜惰性,积极战胜消极,最终一切水到渠成,把过去的自己甩到尘埃中去。而那种不认真对待训练,一心想在比赛中拼毅力的做法,在我眼里,不是博弈,是赌博,赌注相当之大。 Share …

跑步成为生活的一部分?也不容易。(Make running part of your life? not that easy!)

2周的居室装修工程终于过去了。 11月8号完成 AG half marathon 之后,给了自己一周的时间跑休。然后打算开始尝试传说中的 MAF 180 —— 基于心率的有氧训练。正好下一个周日就有跑友组织的 Country Run,我也就参加(掺和)了。 人真是不能闲,仅仅闲了一周就匆忙做出了装修的决定。很快就通过朋友推荐确定了专修公司,周六就去买了实木地板,瓷砖和台面这些比较昂贵的材料。 周日参加了 country run 之后,回家就开始整理房间。首先需要腾空孩子们的两件卧房,和尽可能的减少不需要的杂物。仅此两项任务,我们夫妻俩从早晨忙到晚上孩子入睡前。打扫过程中产生的灰尘立刻使我过敏,晚上开始鼻塞,难以入睡。 居室专修占据了大量的时间,而且弄得环境极差,很难在家准备三餐,我们只好大多数时间都带着孩子在餐馆混三餐。那个时候还没有意识到,在这种情况下,训练势必受到影响。所以心态也不好,一天到晚都在寻找跑步训练的机会。 粉尘,过敏,临时睡沙发,三餐不规律,本本也开始过敏,工作,账单,训练没时间,这些事情集中到一起,突然一下就失眠了。我的失眠状况不是睡不着,而是很快入睡,经过短时间的深度睡眠,然后很早就醒来,再然后就在浅睡眠和醒来之间转换。那段时间,我每天都在计划早晨5点半起床,6点去健身房跑步。结果是每天到了半夜2点多就醒来,辗转到闹钟响起以后,根本就没法起床。状况后来变得越来越糟糕。刚开始几天,我还能在5点以后睡一个深觉,至少上班还有点精神。到了后来,取消闹钟以后,由于内疚和着急(不能跑步),居然也不能入睡。这样自然影响到了整个白天,精神萎靡,效率低下。 22号星期二,本本因为过敏引起发烧,我没送他去幼儿园,可是家里脏得没法呆,只好带着他在外面晃悠了一整天。那天真是累的人困马乏,心里唯一的信念就是还有三天装修就结束了。 25号,历时两周的装修终于结束。工人帮我们清除了大部分垃圾,剩下的精细打扫需要我们自己完成。无论如何,当晚,我们能在久违的厨房烧一顿家庭晚餐,已经很开心了。接下来的打扫和整理,花了2天的时间。 回到睡眠的话题上。原以为回到自己的卧室,睡在宽大的 king size bed 上,应该有所改善。我特别重视周日的长跑,特别是这几周都有跑友一起轻松跑,这样的机会在一年中并不多。然而这样的期待并没有给我带来睡眠的帮助。周六晚上,一如既往的很快入睡,但是一直都在浅睡眠状态,不停地在做梦。基本上到了3点多就彻底醒了。这次真的很麻烦,一直努力静下心来,但是毫无作用。直到闹钟响起,精神上疲乏得难以坚持,只好发一个消息,通知跑友们要失约了。 发出消息以后,立刻沉睡过去,直到7:30 又醒过来。早饭之后,只好灰头土脸地继续打扫房屋。在尘埃中看到了去年圣诞节前就应该安装的两套衣橱用的整理架,一共花了400多加币在宜家买的,居然拖了一年。既然今天也不想跑步了,不如把这个烂尾工程做完吧(去年仅仅在妻子的衣橱内装了一面墙)。这想法一说出来,当然得到了妻子的支持。我把分散在四处的工具和材料收集到一起,动手做起来。说起来这个活并不难,就是要在墙上精确的定位,将支撑竖条准确的装到墙上。水平面上就只需要用拼接的方法来安装直角支撑架,面板和抽屉篮。即便如此,还是花了我至少4个小时的时间完成。活做得不错,很细致,得到了领导的好评。(宜家网站上的样板图) 看着终于完成的整理架,突然有了一种感悟。如果我们说跑步是生活的一部分的话,就应该平静的接受生活给跑步带来的影响。跑步的优先级是否应该放到最高,这是我应该反思的问题。回头看一眼过去的一年,似乎除了跑步之外,有不少事都像这两套整理架一样耽误了。这些事情,看起来无关要紧,不做也不会让生活乱套,但是积少成多,就习惯了跑步上的积极,生活中的慵懒。想想过去的两周,从绝对时间上来看,并不是完全没有时间跑步,只不过时间变得比较零碎,或者不规律。当我需要为生活付出一些代价而牺牲规律的跑步时,压力就来了。而这样的压力,居然就导致了心态的失衡,进而失眠。应该是这么回事吧。 想通了这个,突然觉得明天早晨可以去跑步了,不是为了训练而去,而是为了让跑步成为生活的一部分。当晚,睡了一个好觉,直到5点整才醒来。5点半闹钟响起,我终于能够清醒的翻身下床了。再见,失眠! …