安格斯半程马拉松——第一次在比赛中跑出负分段(Negative Split in Angus Glen Half Marathon)

昨天,和多跑团的20多位跑友参加了Angus Glen Half Marathon。这是一个小规模的比赛,半马完赛人数396,10K完赛人数631。

为了准备明年的马拉松训练计划,这次比赛是用于预测的系列跑的一个环节。我希望在这次比赛能达到Sub 1h45,这样的话,明年的全马计划定在330上就比较合理。半程马拉松成绩1h45,公里配速要达到4:59。这个配速最长跑过16K,当时的感觉在临界点上。也就是说,比较幸苦,但是又觉得能够继续保持住。所以赛前计划时,我认为负分段(Negative Split)的配速策略对我会有帮助。

[Summary:I ran Angus Glen half marathon with 20+ CRITers last Sunday (Nov. 8, 2015). That was one of my key races prior to my next marathon plan for thenext season. My goal is sub 1 hour 45′, so that the next full marathon goal, 3 hours 30′ would be reasonable. I finally reached my goal, chip time 1h43’7″. Also, that was the first time that I ran a negative split in a half marathon race.]

多跑团的朋友Kevin Zhang将是145的官方pacer。有一位自己信任的pacer,那会让比赛轻松不少。Kevin作为pacer,将采用全程匀速的策略。我还是坚持自己的负分段。半马的负分段很容易规划,我的计划是:前7公里配速5:05,中间7公里配速4:59,最后7公里配速快于4:54。这样计划,前面7公里可能会和Kevin有30几秒的距离,应该没大碍。

出发前光顾着边热身边聊天,忘记了开手表。等想起来时都开始倒计时了,只能让手表在运动中找卫星了。Garmin 在跑动中找卫星很慢,直到起跑800米以后才找到足够的卫星。所以第一公里我就靠跟着pacer来控制配速。到了1K的标牌时,我按了一下split,以便以后的路程能够准确计时。 前面几公里发现Kevin也不着急,基本上pace都在503左右,所以我干脆也就跟着他。有几段下坡时他们冲的很快,我不擅长跑下坡,所以就没有勉强跟上,等到了平缓的地方慢慢的又追了回来。

过了7公里以后,145的小集团形成了,也就是5到6个人的样子。不像大型的马拉松比赛,兔子周围围满了人。这个阶段很好跑,整个小集团都在非常稳定的pace上巡航,只是稍微受到坡道的影响,会有一点误差。Kevin在每经过一个水站时都会提醒大家别急,他会放慢速度等待,这点非常地体贴。很快看到12公里的折返点,我跟Kevin说,去年这个时候,我还觉得12公里折返点永远也到不了,怀疑自己会不会死在折返点上(有点夸张)。有点惊异于一年的进步之快。

折返之后,就可以看见跑在自己身后的跑者,我们一路跟对面来的跑者打招呼,非常地轻松。很快来到了14公里处,到了该加速的时候了。

14公里有个不小的上坡,跑起来有点费劲,我的配速只维持到了4:58。因为是返程了,过来的路都记得很清楚,所以我并没有着急。评估了一下体能,我觉得应该能在在1h44’以内完赛,于是很快就把公里配速推到了452以内,开始加速离开145集团。过了17公里以后,转进了Angus Glen Golf Club的小路,那段著名的过山车路是每个人都胆寒的。这段路近2公里,其中最后一公里很难跑,我只维持到了4:58的配速。不过没关系,这个时候我陪得起这几秒。出了那段小路,回到平坦的Kennedy Road上,完成了第19公里。我马上开始提速,先提到了到450,然后逐渐加速。当时也没啥策略了,跑一段觉得还能加就再加快一点,就这样一直加速跑进终点区,在人群的欢呼声了冲过了终点。过终点时瞄了一眼计时种:1:43:xx。

知道自己做到了,心情自然大好。在我前面跑完的队友也招呼着我,给我拿过来香蕉和水,跑得慢一点好幸福啊。在我之前完赛的多跑队员还有,Yu Fang,Zhang Wei,Tony Xu 和新手 Allen Zhao(这个新手有点牛!)。

尽管在训练中我大多数都采用负分段的配速策略(请看:后程加速(Negative Split)的长跑配速策略)。但是在比赛中跑出负分段这还是第一次。主要原因是比赛是比较兴奋,干扰多,患得患失。这次成功的实现负分段完成比赛,不但超额完成任务,而且感到异常轻松。真得是值得总结的经验,希望在下次全马比赛中也能做到。

 

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