marathon training 马拉松训练

马拉松训练季之间的训练(off-season training)

马拉松训练计划是一个长达16到20周的周期。如果一年参加春秋两季主要比赛的话,那么每季的比赛完成到下一个训练周期开始前总有8-10周的间隙,成为季后训练(off-season training)。作为终年训练的马拉松跑者,这一段间隙时间自然也是以训练来填充的。那么这段时间的训练到底应该怎样安排?笔者想借自己两次全马的微薄经验,来简单的介绍一下自己的体会。并且,笔者正在准备第三次全马训练季的开始。这个时候把观点纪录下来,不管是否正确,都对将来的训练有参考价值。 [Summary: A marathon training plan is a 16 to 20-week-long cycle. A runner’s off-season is much shorter as 8 to 10 weeks, and it differs in length depending on your …

hiking Iceland my running life

远足冰岛 【摘自Worldy’s Footprint】

这是摘自【Worldy’s Footprint】的冰岛游记,博主是酷爱户外运动,旅行和摄影的 Josie 姐。Josie的游记,多图少文,读起来清新自然。全文共分九篇,既独立成章,又自成系列,我把九篇的链接都贴到文中,链接后面自作主张加了短句介绍,请大家欣赏。 ============================= 冰岛,一个遍布巨大冰川和火山之地,展示了大自然最最原始的一面。我们一行6人从8月25日到9月7日在冰岛旅行两个星期,第一周背包徒步露营 Laugavegur Trail;第二周驾车游览冰岛的南部地区。冰岛仿若地貌博物馆,在这里可以看到诸如冰川、热泉、间歇泉、活火山、冰帽、苔原、冰原、雪峰、火山岩荒漠、瀑布及火山口等万千自然景观。 体验冰与火之地(一) (从Reykjavík到 Landmannalaugar,会有火山喷发吗?) 体验冰与火之地(二)(徒步胜地Laugavegur trail,流纹岩山脉,熔岩地貌,和冰川雪域) 体验冰与火之地(三)(从 Landmannalaugar 到 Hrafntinnusker,那瞬息万变的天气) 体验冰与火之地(四)(Alftavatn 营地,浓雾和骤风) 体验冰与火之地(五)(从Alftavatn到 Botnar 营地,涉水过冰河) 体验冰与火之地(六)(色彩斑驳的苔原) 体验冰与火之地(七)(首都Reykjavik、Snaefellsjokull 半岛) 体验冰与火之地(八)(瀑布,海岸,等待极光) 体验冰与火之地(九) (冰川湖、北极光) Share the post “远足冰岛 【摘自Worldy’s …

从菜鸟到大神—你们之间隔了多远?训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II

过了一个好忙的周末,终于有空坐下来,摆弄那点辛辛苦苦攒来的数据。本来想得很简单,祭出我的拿手活,利用 pivot report —— 生成一个简单的二维百分比条形图,粗暴的告诉读者,不好好训练就拿不出好成绩!只需要几分钟,一张完美的图表就生成了,它真是让我——大跌眼镜。   虽然说在做调查的时候应该排除主观期待,以免干扰调查的客观性。但是,这样一个结果也太说不过去了吧?你们看,虽然训练“非常好,极少缺勤”的跑者在比赛中“达到预期”的比例最高。可是训练过程“一般”的跑者中,却有着最高比例的“比预期好很多”的完赛者。即便是“中途中断训练”中,也有11.11%的完赛者认为“比预期好很多”。我们还能不能用“天道酬勤”来教育下一代了?要是这样,我们还幸苦训练干什么,不如碰碰运气? 我想起来老师说过的一句话:统计有误差,但是数字不说谎。当你认为不合理的时候,要么就是你的主观判断失误了,要么就是你的分析不到位。既然我是这么不信任这个结果,那么理所应当继续分析下去。 最简单的方法就是再加上一个维度。最理所应当的就是加上与时间相关的维度。我选择了跑龄这个轴线,而没有采用年龄范围。因为我直觉上认为跑龄与训练/成绩之间的关联性更强(相对与绝对年龄来说)。我先用跑龄和执行计划情况来生成二维表。嗯?这下有意思的信息出来了… Share the post “从菜鸟到大神—你们之间隔了多远?训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II” Weibo

training survey my running life

训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — I

首先感谢大家的支持,让这份问卷在短短4天内收集到100份答案。这100份答卷来自中国大陆,加拿大,美国,德国,西班牙,奥地利和日本的华人跑者。 答卷的分析很耗时间,现在有些懊悔把大学时学到的统计学原理都还给老师了。我最终会把数据放到微盘上与大家共享,有兴趣的朋友可以拿去最更深的分析。 考虑到大多数阅读者会通过手机访问这个页面,所以我把显示图表结果的网页链接放在文章结尾处,以减少图片下载(节省流量)。 在这篇博文中我先做一个简述,对整个调查状况做一个大框架的评估。这个调查针对特定人群——华人跑者。调查的传播主要是通过我的博客和我的社交网络,这对采样质量有帮助还是有影响还有待观察。我也检阅了每一个独立的答卷,没有发现重复回答和机器人回答的迹象。 【Summary: The target population of this survey is Chinese runners. I published the survey on my personal social networks and in my runner’s groups. Within 4 days, …

Worldy's Footprint

42公里的坚持 【摘自Worldy’s Footprint】

本文摘自【Worldy’s Footprint】。博主是我尊敬的 Josie 姐。她酷爱户外运动,旅行和摄影。长期的健康生活方式为她奠定了很好的体质基础,所以在开始长跑两年以后,她和我们一起完成了今年的多伦多湖滨马拉松。第一次知道 Josie 姐是在去年的湖滨马拉松。她并没有参赛,义务为大家照相,而我参加了半马。当时互相都不熟悉,所以她看见中国人面孔就拍。然后上传到 Facebook 的群相册上。比赛的官方摄影师拍得照片都不理想,唯一让我喜欢的照片就是 Josie 拍到的。:-) 以下是一部分摘抄:阅读全文请点击:  《42公里的坚持》 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时,从来没有想到过自己会与这个词沾边 – Marathon Finisher.那时对马拉松的比赛是那么的仰视,那么的憧憬,但还没想着哪天也要去跑个马拉松。 2015.10.18 下午,在 Bay/Queen 路口北侧,多伦多湖滨马拉松赛终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘,随着脚步的移动,那拱门越来越近,止不住地扬起嘴角,这是从未有过的喜悦,张开双臂向终点线冲去。从义工手中接过锡箔,披在身上。首次体验了全马,很开心;但内心也很平静,完成42.2公里,真的很不容易,但我知道这是可能的,而且自己也做到了,对于成绩,也是在计划和情理之中。 今年五月初的密市半马后,心中就已经有了目标–跑全马,这只是个时间早晚的问题,只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马,因夏季、秋季是出游玩耍的季节,很清楚训练计划的执行会有问题。 半马后休息了一个星期,然后就开始了隔三差五的慢跑,同时周末和小伙伴们跑trail, 踩点,准备6月中的 Oak Ridges Moraine 160公里的越野接力赛。接着6月下旬去 Quebec Gaspe 半岛玩了10多天,顺便参加了那边的一个 SkyRace半马越野跑比赛,真正按计划开始跑马的训练已经是7月中旬了,一直持续到9月初,两个月的时间,每周跑四 …

Angus Glen half marathon, my running life

安格斯半程马拉松——第一次在比赛中跑出负分段(Negative Split in Angus Glen Half Marathon)

昨天,和多跑团的20多位跑友参加了Angus Glen Half Marathon。这是一个小规模的比赛,半马完赛人数396,10K完赛人数631。 为了准备明年的马拉松训练计划,这次比赛是用于预测的系列跑的一个环节。我希望在这次比赛能达到Sub 1h45,这样的话,明年的全马计划定在330上就比较合理。半程马拉松成绩1h45,公里配速要达到4:59。这个配速最长跑过16K,当时的感觉在临界点上。也就是说,比较幸苦,但是又觉得能够继续保持住。所以赛前计划时,我认为负分段(Negative Split)的配速策略对我会有帮助。 [Summary:I ran Angus Glen half marathon with 20+ CRITers last Sunday (Nov. 8, 2015). That was one of my key races prior to my …

Marathon Training Plan, My Running Life, survey

跑步训练计划调查问卷 ( running training plan survey)

Running training plan survey 随着北半球秋季各地比赛的落幕,大多数跑友开始进入短暂的休整期,准备迎接下一个训练季节和下一年的挑战。我最近也在整理阅读训练计划,读一些书,关注一些网站,和一些跑友交流。 在向很多大神请教的同时,也有一些比我更新的新手向我咨询。我总尽我的能力回答。在训练计划这个问题上,我觉得不同的人总是有不同的理解。特别是业余运动者当中,由于没有利益和合约的约束,大家对待训练的态度和执行计划的方式都大有不同。 出于好奇心,我设计了这样一个调查问卷。目的是广泛收集一下业余跑者在训练方面的行为特征。收集到足够的样本以后,一定会做一个像样的分析报告。通过这个活动,希望能给我自己,和给参与的跑友们一个参考。如果能够收集到一个比较大的样本集合,通过数据共享,我也欢迎大家一起讨论,贡献自己的智慧。 这个调查问卷的界面在PC上看比较小,主要是为了照顾手机屏幕。请PC用户用 “上”“下” 键滚动。这个问卷不收集任何隐私相关问题。这个问卷设计的比较仓卒,尽可能的简单和符合统计规范(其实也忘差不多了)。如果您有统计学专长,欢迎您对我的问卷设计提出批评指正。更欢迎您在将来给我提供更多的指导。 谢谢参与调查。分析结果将于11月15号向大家公布。 Share the post “跑步训练计划调查问卷 ( running training plan survey)” Weibo

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我和我的极简跑鞋——Nike Free 5.0

2014年11月跑完Angus Glen半马以后,我对只穿了1个多月的 Adidas Response Cushion 22 彻底失望了。店员信誓旦旦地推荐这款跑鞋的出色减震和完美支撑,试穿时也确实感到了足弓部分的充实饱满,让我毫不犹豫地买下这双救命稻草鞋。穿着它经过两周训练,然后跑了那年秋季的湖滨半马,再过两周又跑了Angus Glen半马。一切如昨,跑过8公里以后就开始感到跟腱的煎熬,16公里以后开始忍受足底的撕扯。 再也不对跑鞋报希望了。一年当中我穿过 Adidas Response Cushion ,Saucony Guide 6,Asics GT 1000,Reebok ZigTech,Adidas Run Smart。人人都说,跑步是最廉价的运动,穿双鞋就出去跑了,怎么到我这儿就这么败啊?这还没算上买过的各种运动鞋垫呢。 可能很多极简主义者都有过和我一样的经历,在苦苦寻找一双适合自己的跑鞋的过程中,“极简”两个字总难免在眼前晃几下。我就是这样知道了“极简”这个词,但是从来没跟自己联系到一起。凭直觉,我总认为“极简”是牛人的主义,咱这双残脚就别跟那儿现眼了。 转眼到了圣诞节,训练总因为脚的问题断断续续,质量也上不去。有一天朋友@枫跑者发了消息,说 Nike Free 5在所有的 outlets 大促销,大概30多加币的样子。我当时想,既然那么多支撑,减震也都没啥用,不妨就去试一下这双号称极简跑鞋中的经典吧。关键是便宜,真的很便宜,平时得150加币以上呢。可到了店里,拿到鞋傻眼了——这真的行吗? Share the post …

如何保持长久的跑步热情, My Running Life

如何保持长久的跑步热情

每年都有无数人加入到长跑的人群当中,同时也有无数的人无奈地离开。长期坚持下来的总是少数。跑得有多远多快真的不算个事儿,跑得有多久才值得骄傲一下。我自己就有放弃的经历,也近距离地观察过跑友放弃的故事。放弃跑步无非三个原因:厌倦,伤病和生活压力。以下的文字是我在这次回到长跑者队伍以后,逐渐积累到的一些感触,分享出来帮助更多的跑友(包括我自己)成为长期跑者,直至终生跑者。 加入跑步团队 初跑者加入一个跑步团队对保持长期跑步锻炼的热情是有帮助的。在社交网络的帮助下,就算本地没有一个合适的团队,也可以加入一个网上的跑步团队。加入跑步团队的好处包括: 可以定期参加团队的集体锻炼活动,俗称约跑,使锻炼变得更有乐趣; 可以从团队中的高手们学到很多宝贵的知识; 可以结交更多的跑友,扩大自己的社交范围,从他们身上获得很多知识和经验。 此方法对症:厌倦 比赛的激励 当你积累了一些跑量和经验以后,就可以考虑开始参加比赛了。业余跑者参加比赛不是为了名次和奖金,而是为了挑战自己,激励自己。通过参加比赛,你可以: Share the post “如何保持长久的跑步热情” Weibo