我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run

几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K (20英里,也有用3个小时为限)作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程,任何超过 32K 以上的长跑,并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反,由于疲劳和损伤,而影响到后续的训练内容,导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功,不仅仅看完成的时间,还要检验在48小时能否完全恢复。

32公里之神圣,对于马拉松训练者来说,仅次于比赛日的42.195了。因此,在社交网络的时代,同时训练的跑友们,每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手,我不打算挑战权威,因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里(有一次例外是因为跑错路,加了1公里慢跑,为了早点回家而已)。

两个 First 训练计划,共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次,成功率50%而已。

第一个训练周期中,前两次 32K 训练正值二月深冬,天冷地滑,只能在室内跑步机上完成。无奈实力不济,精神上也忍受不了跑步机上奔跑3个小时的枯燥,分别以 26K 和 29K 结束。尽管如此,我至今也没有认为这两次训练是失败的。这两次训练为我后续的长跑训练奠定了很好的耐力和精神基础。第三个 32K 到了3月初,天还冷(-2.2度),但是雪融了,我就迫不急待的在户外完成了第一个32K 跑,速度不快,但是很强劲的完成,总耗时3h8’4″。后面的两 32K 逐渐加快,以接近比赛配速,却完成得更加轻松。

第二个训练周期中,第一次 32K 训练出色完成,超过计划配速很多,而且多跑了1K(因为跑错路)。这其实给我带来了负面的影响。前4周的训练出色超额完成,让我做出了修改训练计划(总成绩提高5分种)的决定。结果,新的训练计划令我疲于奔命。几乎每次的 key run 都打折扣的完成。我不知道接下来的受伤和生病和这一阶段的疲劳是否有直接联系,但是总觉得有点“自作孽”的先兆。接下来就是连续的缺席。第二个 32K因为旅游而缺席。其实不是多么长途的旅游,只是因为困倦而不能早起,就缺席了。第三个 32K,就是因为受伤而勉强跑,结果只跑到 27K。这个勉强跑还导致了我疲劳生病。连伤带病,让我整整停训了3周,这中间又缺席一次 32K。伤愈病愈复出,通过一连串的中长距离跑迅速恢复体能之后,我决定完成最后一次 32K(重拾信心的32K)。这次32K,我减速到第一次32K 时的水平,但是力争完成。这个32K,完全是为了对3周以后的比赛负责。我当时就考虑好了,如果完成不了,就弃赛,送给群里的朋友跑。

可以说,马拉松之路就是从这几个 32K 开始的。从 32K 的距离中我学到了这些:

  • 长跑的艰苦。起初我最喜欢一个小时左右的跑步,非常喜欢那种随意的配速,出一点汗,呼吸很多新鲜空气,头脑清晰的感觉。3个小时的跑步,是完全不一样的故事。当我还只是出一点汗,呼吸轻松,头脑清晰的时候,最好老老实实的控制好配速,不要异想天开,不要去奢望什么享受——享受离你还有两个小时呢。最初,从 25K 开始,脚就痛了,但又不是痛得要放弃的程度。不断地在坚持和放弃之间摇摆。直到过了30K,才因为放弃实在太可惜而重新振作。靠数步数熬过一公里的感觉你有过吗?
  • 长跑的孤独。喜欢群跑吗,群跑多热闹,可以聊天,可以跑完了一起喝咖啡。可是愿意陪你跑 32K 的跑友实在太少了,有也是不同的配速,谁会轻易为了陪你而改变自己的计划呢?写到这里要感谢跑友 Tony Xu,我的最后一个32K 是在他降速陪跑下完成的。
  • 长跑的自律。为了长达3个小时的训练,我不得不早晨5点钟起床,一起床就吃喝,然后穿好衣服等肠胃蠕动,排空。6点钟开始跑步,9点钟才能回到家。这时,一家人都已经吃过早饭了。赶紧冲个澡,吃点东西,周末一天的活动要开始了。我不可能睡觉到8点出门跑11点才回家,那样等于属于全家的周末的1/4就被我用掉了。
  • 生理的规律。马拉松长跑不仅仅需要练跑,还要练吃,练喝,练生活规律。在准备一次32K 的长跑训练时,我需要根据天气的情况调整补水和补胶的计划。夏天带水的量和秋天明显不同。训练前一天不能吃辛辣刺激的食品,多喝水,绝对不饮酒,保证睡眠充足。还有跑完的恢复休息,必须保证隔天以后的下一个训练项目。任何一样做的不到位,在训练日带来的影响都会被放大。
  • 马拉松的尊严。32K 据说是糖原即将耗尽的距离,这也是为什么权威们不主张在训练中超过 32K。而马拉松的比赛据说是从32K 才开始的。训练中反复的体会到 32K 时的疲劳感觉,足以在我心里建立起对马拉松的敬畏。有了这份敬畏,我才知道要在比赛前精心策划,在比赛中严格执行。

准备参加马拉松训练的朋友们,32K 就是这样一个神圣的距离,它的地位仅次于42.195 公里。你不需要在参加马拉松前去跑一个马拉松来“摸底”,但也绝不要指望跑过一次32K 就可以去跑马拉松。希望我的体验能够给你带来一点启发或者共鸣。

 

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