三马训练计划(330)生成记

2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动,多少喜悦,多少遗憾,都成为了历史。

在低头看表的一瞬间,我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35,还是3:30?

本来二马的目标是订在3:40的(首马成绩 sub 355),因为受伤加生病,而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标,训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少,成为了一个困扰我的问题。

第一直觉是准备 PR 10 分钟,比较保险啊,这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。直到读到了一篇文章《马拉松后程掉速怎么办?六大原因帮你分析解决!》之后(虽然我的没有后程掉速问题,多阅读总是没有坏处的),其中的第四点原因给了我启发。第四个原因是:跑龄短!我从2013年4月开始跑步(4公里),到今年10月中旬完成二马,跑龄只有两年半。而成绩从3:55到3:45,看起来还算不错。等到明年5月份的春季马拉松,跑龄就超过3年了。3年的积累,带来的提升应该比年龄的增加带来的衰减要更有优势。不试一下,又怎么能知道呢。从此,PR 15 分钟的想法开始占了上风。

为了确定这个计划,我先回顾了自己的前两马拉松计划的成败之处。第一个马拉松计划在制定的时候略高于当时的能力。我记得刚开始执行时,3个 key runs 都勉强完成,成绩上经常差一点点。但是到了中期提高很快,特别到了后期开始能够超额完成。因此首马的完成十分稳健。二马的计划先是定到了340,从能力上来看应该是可以达到的。开始训练时所有的训练项目都轻松完成,没有任何挑战。在第5,6周做出了提高目标成绩到335的决定,导致了后面的疲劳训练。在中期以后几乎每个 key run 都不能按质完成,加上到了暑期,体力消耗很厉害。疲劳和意外伤导致免疫力下降,并发一次严重的感冒。伤愈病愈以后虽然及时恢复训练,但还是降低标准以求安全完赛。仍然能够 PB 10分钟,相信跟我长期锻炼的积累有关。对两次马拉松训练的最简单总结如下:

首马(355 ——> 355);二马(340——>335——>345)。

        从这个简单的比较,我意识到了制定一个合理的计划很重要,忠实的执行一个计划更重要。

三马训练周期(16周)正式开始时,已经是明年元月中旬了。这修整期间我可以坚持周末长跑和游泳,间歇跑和节奏跑一周保持一次即可,然后再加上8-10公里的easy run。应该比较轻松,给身体一个休养生息的机会。还有,虽然明年我年纪增长一岁,但是孩子们也长大一岁,将会更加地独立,这在我的日常生活和训练的平衡方面,又是一个利好。

一点点感想,在新的训练计划生成之日写下。做一个记录,也请跑友们指正。

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