FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )

这周的Key Run #1,#2 强度都很大,骑车和游泳强度也达到了最大值。然而,周末的 long run 却减到了21K,这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。
Key Run #1 本应该是8 x 800,可是热身时就觉得身体没有弹性,不协调,腿上没劲。坚持完10分钟热身后,决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围,可以想象,在这种状态下,根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停,还震动,真烦!配速只能维持在435左右,想提高一点都没可能,动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑,有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样,跑完5组800米,感到十分疲劳,就放弃了。
Key Run #2 改到夜跑,孩子开学以后,时间特别不好安排。Tempo run 对速度的要求一点也不低,这样高强度的训练会影响睡眠,所以我一直努力避免夜跑。但是,有时也不得不将就一下。8K 的tempo run,计划配速4:44,我的目标配速4:50。可能因为前一天晚上游过泳,这次一起步就觉得比较轻松。先用两公里来热身,两公里以后,谨慎地提高配速到454。然后趁着下坡的两公里把配速控制到449,接着在坡路(rolling hill)的两公里配速掉到451,还不错。最后三公里一路提速:446,446,442。然后一公里放松跑。8K 区间的平均配速是448,不错,这次完成任务了!
终于到周日了,半马训练是我最喜欢的项目。这次半马,目的是熟悉马拉松比赛速度,所以平均配速要达到我的计划比赛配速——5:14/公里。和上周一样,我和 Tony 一起跑,所以非常有信心完成这次训练。我们约好了7点碰头,比上周足晚一个小时,可以多睡一会。结果我迟到了5分钟,是因为出门前又紧急排空了一次(尴尬)。到了停车场,我赶紧做了几下热身,就和 Tony 一起沿着 Tommy Taylor Trail 向北进发。因为没有充分热身,第一公里只能很慢地跑,5:45左右的配速,边跑边聊天。一公里一过就开始加速到5:20,今天只有21公里,前面虽然要压住速度,但是还不能太慢,否则后面追不回来。值得一提的是,今天的天气极好,比上周简直好太多。一点雾气没有,清爽但是不还冷。我们前四分钟控制在520配速左右,从第五公里开始加速进入515左右,完全没有问题,跑得很顺。Tony 也觉得我的步伐和气息都比上周轻松许多。我们打算继续巡航到16公里以后开始放开加速完成最后5公里。期间除了因为遇见美女跑群 Tony 把持不住有一公里跑的很快,其余的里程都跑的很稳。16公里一结束,Tony 就接过领跑位置,提速到512,510,508……这样好的领跑者,下次怕是该收费了!
Tony的训练任务是 19 K,当我们回到 Lambert Wilson Park时,他就完成任务了。我看了一下表,意识到需要再跑快一点才能平均配速到514。于是,我干脆放开跑,把配速提到5分以内。最后两公里451,443完成。停表以后,一看平均配速514,完美结果。
我大多数情况下都独自完成跑步训练,主要是时间很难和跑友们配合上(我总是很早起来跑)。和跑友一起完成长跑训练的好处是明显的,首先是精神上没有那么孤单,有伙伴激励不会那么容易放弃,第二是互相在配速上有个约束,不用那么费神的控制速度。还有跑友的步频可以充当节拍器,当自己的步频把握不好的时候,相互有个参照。这两次在艰苦时期,有跑友陪伴一起完成训练任务,是多么的幸运。
顺便提一下,Tony 今年参加湖滨半程马拉松的比赛,目标是1:35:00-1:40:00,相当得快!

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