马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how

为什么用能量胶,怎样用能量胶

没多久以前,跑者们仅依赖水,运动饮料甚至类似于无汽可乐(原文如此)做为长距离比赛主要的糖原补充,比如半马或者全马之类的。幸运的是,随着运动营养学的进步,特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用,我们现在有数不清的产品可以选择,全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。

现在的问题不再是找到糖原产品,而是厘清五花八门的选择,然后制定确保比赛日最优补给的策略。

本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理,帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给,包括服用的时机和频率。

工作原理

你在跑步时,脂肪和碳水化合物(以下简称糖类)是为提供肌肉所需能量的两种主要来源。脂肪是丰富而大量的资源,但只能缓慢地分解成为有用的能量,对于任何高于你的最大携氧量60%-70%(大致相当于你的有氧阀门或者马拉松配速)的跑步而言,脂肪是一种低效率的能量源。

因此,当你奔跑时,身体依赖于糖类作为主要的能源。通常,你跑得越快,来自糖类的能源比例就越大。问题是我们仅仅在肌肉里储存了有限量的糖类,即便在你装载了以后。通常,我们能存储等于半马配速90分钟或者全马配速2小时的肌肉糖原。所以,如果你不是精英运动员,你会在远离终点的地方耗尽肌肉糖原。

简单地说,能量胶是为补充因跑步而耗尽的糖类储备而设计的。听起来就像是救世主,是不是?

然而,能量胶不提供简单地一对一的替换(你从来没读过的包装上的成分表),因为我们从能量胶中摄取的糖原并不总能到达于工作着的肌肉群。那为什么用它?

为什么用它

因为糖类存储在肌肉和血液中,你比赛日的表现依赖于消耗存储来肌肉中的糖原。要想糖原到达肌肉,它首先要被消化,设法透过肠壁,然后被肌肉吸收。这个过程耗时而且不是很高效。

能量胶经常明显地“唤醒”你,因为我们的大脑只依靠血液中的糖原工作。当肌肉开始吸收更多的血糖,大脑则因为分到更少的葡萄糖而开始感到迟钝(你可能也注意到这种感觉,在你长跑,或者空腹跑的时候)。能量胶可以帮你提神,但是并不总是缓解你腿部的僵硬和疲惫。

总的来说,能量胶在你奔跑时帮助补充糖原和你烧掉的卡路里。然而,它们不是非常的高效也不是简单的一对一的置换。所以时机次数是避免衰竭的关键因素

吃胶的时机和频率

就像任何其他关于跑步的方方面面一样,吃胶的时机也是非常的个体化。每个跑者吸收和处理碳水化合物(糖类)的能力不一样。有人能在三分钟内感到效果,有人可能得等一刻钟。

这个吸收率的变数完全取决于你的胃如何响应能量胶。高速跑时,你的身体经常会吧血液从消化道分流出来以帮助你的腿继续移动(你的身体节省资源的自然响应)。然而,有时你的身体干脆关闭了胃(其他时候它只是慢了下来)。这就是为什么经常见到有跑者在比赛时会在吃了胶以后呕吐。

因此,你需要相对地早一些开始吃胶。早吃胶,你的身体不至于处于严重低迷状态,然后你有机会更快的处理糖而且没有胃部问题。我建议你在45-60分钟时吃第一个胶,取决于你在平时训练时对胶的反应如何。

有些跑着喜欢在比赛开始前吃一个胶。从生理学角度来讲这没什么大不了,但我发现最好还是吃一顿实在的早餐,少一些纯糖。这能避免你在3-4个小时里除了糖什么都没吃。

正如前面所提到的,你能够消化和处理能量胶时的速度是决定你吃胶频率重要因素。你需要注意不要过载你的胃,因为消化过程会缓慢或者停顿,随着你比赛的深入。我建议等45-60分钟间隔在吃下一支胶,特别是你有个敏感的胃的话。

间隔45-60分钟的另一个原因是你不要一次加入过多的单糖进入你的血液。记住,能量胶里的糖会首先被吸收进入你的血液成为糖原。糖会存在于血液直到被肌肉或者其它器官吸收。如果你不断的把糖泵入你的血液,你就会万圣节放纵过后的孩子一样——厌糖。

另一方面,你的消化系统和你身体其他部分一样是可以训练的。如果你在训练时吃胶,特别是针对你的比赛设定的间隔,你的身体会学习保持消化系统工作从而更有准备的消化你服用的胶。这就是为什么尽可能经常地练习你的补给方案是非常的重要。

几点小建议

1. 如果你有肠胃问题如何吃胶?

前面说过,你的胃可能在比赛后半段停止工作。如果这个发生在你身上而没法再吃胶,试着吃少量,但是缩短间隔,比如说1/4袋每20分钟。你还是会吸收到能量而且给你的胃更好的机会去消化,而不感到恶心。

2. 吃胶时要喝水

吃胶是一定要喝水。别单独吃,也别和运动饮料一起吃。 没有水,能量胶会耗时更多去消化进入血液。吃胶时喝运动饮料,你会有一次摄入过多单糖的风险。 一管胶加运动饮料可能带来近60克的纯糖——可怕!

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关于选择适合自己的能量胶,请看我的博文:
原文地址

2 thoughts on “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how

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