2600 meters pool swimming, My Running Life

一次不那么成功的长距离游泳

最近处于马拉松比赛以后的休整期,时间比较充裕,体力比较充沛。所以,昨天晚上产生了游一次3000米长距离的想法。 在社区游泳池游3000米的最大挑战不是体力,而是时间。因为晚上的泳道游泳(lane swimming)时间,总共只有一个小时。按照我2000米的平均配速2分钟每100米(2 min/100m)以内,我刚刚好能够在一小时以内游完3000米。 我特意提前到达社区中心,换好泳裤以后还有15分钟的时间,就开始边热身边等待。因为泳道时段之前是花样游泳和 Aurora 鸭子俱乐部[偷笑]合用泳池的时间,他们结束了以后,工作人员重新拉浮漂耽误了3分钟的时间。这一点意外打乱了我的计划。 耐力运动总有些相似的地方,游泳和长跑一样要把握好节奏。今天就吃到了这个教训。 Share the post “一次不那么成功的长距离游泳” Weibo

Marathon Training Plan, My Running Life, survey

三马训练计划(330)生成记

2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动,多少喜悦,多少遗憾,都成为了历史。 在低头看表的一瞬间,我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35,还是3:30? 本来二马的目标是订在3:40的(首马成绩 sub 355),因为受伤加生病,而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标,训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少,成为了一个困扰我的问题。 第一直觉是准备 PR 10 分钟,比较保险啊,这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。 Share the post “三马训练计划(330)生成记” Weibo

My Running Life

一天跑俩国家的马拉松——你想试试不?

真的想?那就去跑尼马吧!:-D 我发誓没有说脏话啊。你想交一次报名费,跑一次马拉松,跨越两个大国,同时观赏世界级景观,那就参加 Niagara Falls Internation Marathon,尼亚加拉大瀑布国际马拉松吧。我们美加华裔跑者,亲切地昵称其为:尼马。 尼马之所以能够做到一场比赛跨越两国,是因为尼亚加拉/水牛城地区地处美加边境,以 Niagara River 为界。河东是美国纽约州水牛城(Buffalo),河西是加拿大安大略省尼亚加拉市(Niagara Falls)。比赛的起点设在美国水牛城,著名的 Albright-Knox Art Galary (诺克斯美术馆)门前。比赛当天,所有的参赛者将被允许免费进入美术馆,参观或者热身。赛道经由“和平大桥”进入加拿大境内。经过42.195公里的跋涉,你最终将到达世界级景观——马蹄形瀑布。从来没有哪场马拉松比赛的终点会让你感到如此的震撼。精彩剧透完毕,以下内容严肃枯燥冗长,慎入!!! 如果你正在准备开启你的国际马拉松之旅。然而大满贯的门槛太高,抽签手气又比较(此处省去一个字),不妨到美国和加拿大来参加一些规模稍小一些的赛事。 Share the post “一天跑俩国家的马拉松——你想试试不?” Weibo

32K 马拉松训练 My Running Life

我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run

几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K (20英里,也有用3个小时为限)作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程,任何超过 32K 以上的长跑,并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反,由于疲劳和损伤,而影响到后续的训练内容,导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功,不仅仅看完成的时间,还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣,对于马拉松训练者来说,仅次于比赛日的42.195了。因此,在社交网络的时代,同时训练的跑友们,每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手,我不打算挑战权威,因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里(有一次例外是因为跑错路,加了1公里慢跑,为了早点回家而已)。 两个 First 训练计划,共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次,成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” Weibo

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2015 多伦多湖滨马拉松赛记

可能是有了一些比赛的经验吧,赛前的晚上虽然有些兴奋,但是睡眠质量出奇的好。一觉睡到闹钟响起——5:15 AM。 搭乘同城伙伴 Nick 的车,又省去很多操心。一路顺畅地到达 Nathan Philips Square。 赛前自然是热闹非凡,跑友们齐聚广场,难免一番合影,寒暄,恭维,戏谑,很快就混到了出发集结的时间。在走向出发区的路上,我把比赛计划在脑海里回放了一遍。 这次比赛,我的预定目标定在3小时45分完赛。考虑到实际路程可能比赛道标准路程长几百米,我的目标配速定在515,这样比较保险。十六周的训练周期,初始目标是3小时40分,经过意外受伤和生病耽误了5周训练,目标降低5分钟是理智的。 我把5K,10K,半马,32K这几个关键的时间点都记在心里。我的策略是even split(匀速),这是一个比较保守的方案。除了自己的配速方案外,我还可以跟 345 official pacer——赵洋,我的好朋友,我充分信任他,这又是一个优势。 到了起跑区,我发现自己所在的黄区(前面是最快的红区)视野已经好很多了,去年出发时根本看不到拱门。我当时心中暗想明年要站到红区去。 旁边有人对同伴嘀咕心跳好快,还没出发就120了。我用手表检查了一下自己的心率还在75以下,心想自己终于不紧张了。于是我开始加大热身的频率和幅度,想把心率推高一点。这时,赵洋身边已经聚集起一圈人,开始打听他的 pace strategy,可以理解,好不容易熬到比赛日,都希望有一位好的 pacer 能够给他们足够的帮助,而不是坏了他们的计划。我跟赵洋早已熟识,不需要再问长问短,心有灵犀就足够了。 比赛号响,elite 和红区选手很快就跑完了,黄区选手走到出发线前又等了2分钟多,再次号响,终于轮到我们了 Share the post “2015 多伦多湖滨马拉松赛记” Weibo

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马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how

为什么用能量胶,怎样用能量胶 没多久以前,跑者们仅依赖水,运动饮料甚至类似于无汽可乐(原文如此)做为长距离比赛主要的糖原补充,比如半马或者全马之类的。幸运的是,随着运动营养学的进步,特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用,我们现在有数不清的产品可以选择,全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。 现在的问题不再是找到糖原产品,而是厘清五花八门的选择,然后制定确保比赛日最优补给的策略。 本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理,帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给,包括服用的时机和频率。 Share the post “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how” Weibo

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The Scotiabank Toronto Waterfront Marathon – 丰业银行多伦多湖滨马拉松

丰业银行多伦多湖滨马拉松,本地华人跑者常简称其为“湖滨马拉松”。和往届一样,本届的湖滨马拉松同时承办5K,半马和全马三项比赛,参赛人数限制分别为 8,000,13,000 和 6,000 人,这无疑是安省秋季最大规模的马拉松比赛。今年更是新晋国际田联金标公路赛(IAAF Gold Label Road Races),预计最终参赛人数又要再创新高。 比赛在每年秋季10月份的第三个周日举行,正值安大略省秋高气爽的季节。过去几年的比赛日,都是干爽,晴朗,低温的天气,是出成绩的好季节。今天发布的天气预报显示,下个周日的天气又是晴天,早晨出发时(8:45AM)气温在7摄氏度左右,之后4小时内气温不会高过12摄氏度。又将是一个非常理想的比赛日天气。 湖滨马拉松,顾名思义,在湖滨大道上的里程占了绝大多数。这一路,你有很多机会欣赏到美丽的安大略湖,我向你保证。万一这次看不到,我陪你重跑一遍。尽管湖滨大道平坦笔直,但是多伦多确是个丘陵地貌的城市,在市区里的赛道还是有些起伏,比赛前要有充分的心理准备。 比赛的出发点设在多伦多市政厅,Nathan Philips Square 西边的 University Ave 上,向北出发,经由Queen’s Park Crescent East(女王公园东环路)到达繁华的 Bloor Street West(西布劳尔街)转向西行。此时,著名的安省皇家博物馆的的水晶玻璃体前门就在跑者的左侧。沿Bloor Street W 西行到 Bathurst Street 左转向南,这时你会看到多伦多老字号百货商店,Honest …

马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride

马拉松之类的长距离跑步比赛因为其艰苦而荣耀。长跑者通过挑战体能限制来提高运动能力。每天都挑战自己的身体是很消耗而且经常会不舒服。但这并不意味着需要带来疼痛,你不应该忽略在充分的休息以后还反复出现的疼痛或者不适。 一个常见错误是直到伤痛妨碍训练了才去寻求治疗。到那时,则需要更长的时间来恢复。 American College of Sports Medicine 的报告显示五到七成的首马报名者在赛前放弃。 Share the post “马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride” Weibo

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FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )

这周的Key Run #1,#2 强度都很大,骑车和游泳强度也达到了最大值。然而,周末的 long run 却减到了21K,这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800,可是热身时就觉得身体没有弹性,不协调,腿上没劲。坚持完10分钟热身后,决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围,可以想象,在这种状态下,根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停,还震动,真烦!配速只能维持在435左右,想提高一点都没可能,动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑,有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样,跑完5组800米,感到十分疲劳,就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )” Weibo

32K 马拉松训练 My Running Life

FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K

这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三,如同时钟一样的重复,早晨没有精神,头晕头痛,到了午后开始感到轻松。直到周四,症状完全消失。         周二(9-22)中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run,average pace 4:53。         周四(9-24)开始重新跟回计划,跑了13K tempo。但是速度还是跟不上,比计划中的5:04慢了5秒。         周日,到底是跟上计划跑32K,还是保守一点跑个半马?这成了一个挠头的问题,想来想去,得失权衡,头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快,心里有点底了,我最终决定减速完成 32K,主要是为比赛打下心理基础。         一起跑的还有Wayne,Tony和Nick。张伟一样跑32K,但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快,但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来,6点整就开始绕圈跑,跑过6-7 …