FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K

        本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K,令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划,原本也是打算全家好好休息一下,为接下来的两个周末 camping 做准备。

        
        周一,5 x 1000 intervals。天气闷热,一上午都在纠结到底是去 gym 跑,还是在 track 上跑。最终做出错误决策——出门时感到有风不算太热,就决定跑 track。跑起来才感到这闷热的天气真不是好玩的。顺风跑的时候完全喘不上气。勉强跑完三个1000米,第四个开始没多久,发现风都停了,连迎风跑那点喘息的机会都没了。实在坚持不了,只好放弃了。尽管带够了运动饮料,这次错误决策还是让我轻微中暑。一下午都头痛,没精神,疲劳感很强烈。
        周二,缺席 indoor spin bike。没有从昨天的疲劳中恢复。         
        周三,天气凉爽,连中午都很凉爽。为了弥补一下周一没有完成的跑量(其实没必要),把跑量略加了一点,改成 2 K + 7 K + 2 K 。目标pace 4:51。实际完成pace 从 4:49 – 4:32,negative split。
        周四,20分钟不间断游泳。平均 pace 达到了 2:04/100 m 。过去的几个月的坚持起到了效果。
        周五早晨,在床上挣扎了近20分钟,最终战胜了睡虫。按照以往的经验,吃了一片白面饼,喝了一杯果汁,然后穿好衣服,发一会呆,排空肠胃以后,就出门热身。6点刚过的空气还有点凉意,属于十分适合跑步的温度。32 K long run 不出意外应该在9点多完成,那时气温也不会热到哪儿去。9点过后就不适合长跑了。这也是早晨战胜自己的一个原因——我其实心里很清楚,如果不赶紧起床,今天肯定是跑不成了。
        简单热身,然后慢速出发,起步 pace 在6;00左右。今天选择沿着Nokiidaa Bike Trail一直向北。然后在Green Line  和 Mulock Dr 之间跑2个 laps 之后在原路返回。这样足够长的 course 跑起来不会觉得枯燥。关于补给,今天总共带了3 x 250 ml 的运动饮料,4条能量胶(中间丢了一条)。计划每11公里消耗一瓶水,20公里以后开始每三公里补一条胶。
这条 trail 够长吧
        跑起来以后感觉气温凉爽,没有出太多汗,就把水的消耗向后面匀一公里,这样的话,最后8公里,人比较疲劳,气温也高了,我还能剩一整瓶水来补充。跑到约8公里多,听到到掉了一条能量胶,赶紧捡起来,发现其实早已掉了另一条。这样就剩三条了胶。懊悔自己装胶的时候没有检查仔细,好在3条应该也够了。于是也调整了一下计划 ,打算从第22 K 开始吃胶,然后26 K 和 29 K 各补一条。
        前1/3的配速只需控制在5:40左右即可。这个阶段需要注意的是不要超速,因为体温上来以后,跑到5分左右很容易,而且感觉不到累,但是很快就要“付利息”的。我也算是有 long run 经验了,很清楚这样的 32 K 训练,完成的意义要远大于配速。
        经过几次小的波动以后, 我感觉从10 K 以后就进入了巡航期,这个区间跑得很轻松,不必刻意控制pace,因为已经不是那么兴奋,而且也适应了当前pace,不太容易轻易加速。也不感到疲倦,呼吸很平稳,心率?这时才想起来没有戴心率带。今天这个巡航期真的很长,差不多到了半马才又开始感到疲劳。快到22 K时,吃了第一条胶。虽然大家都说能量胶要到20分钟以后才起作用,但是我的感觉是大概5分钟以后,就能感到疲劳感降低,真的到了峰值(感到轻松)的确需要20分钟,但是峰值很快就过去,接着而来的是更加明显的疲劳。这也许只是我个人的感觉。
        22 K 以后,我还能坚持5:30以内的pace,这一点无疑鼓舞了我。在剩下足够的饮料和2条能量胶的保障下,我打算用5:30以内的pace完成剩下的1/3。打算归打算,经过两个多小时的巡航,接下来的每一分钟的坚持都是需要一些意志力来支撑。接下来的里程都是在和掉速做斗争——稍不留神,速度就下来了,必须不断的提醒自己坚持。坚持到26公里处,吃了第二条胶。胶吞下去,然后全身上下扫描了一下,感觉一切都还正常,没有任何衰竭的先兆,而且还剩下至少200毫升饮料,于是决定继续提速,当然也提不了多少了,尽量接近5:25吧。糖分很快给我补充了能量,此时已经跑回到 Mulock Dr.。我临时决定不要沿着来时的 Bayview St. 跑回去,而是继续沿着林间的 trail 向南跑。这样的好处是避开上班高峰期的车流,而且公园里气温会相对低一些。沿着 trail 跑里程会多出至少 2 K,我估算了一下,跑到 33 K应该没问题,然后步行 1 K回家,就算是cooling down。跑进trail的决定无疑是对的,因为最后的一公里其实还是在大路上跑的,那个热啊,汗水一下就淌下来。如果不在trail 里,那将要沿着大路跑上5 K , 效果一定会打折不少。 
        最后的几公里完成的很平稳,毫无悬念。一路跑过33 K ,马上停表,改为快走。看了一眼平均pace 5:32,比上次马拉松配速快1秒。这几个月以来没有间断的训练看来效果的确不错。不知道340的马拉松计划是不是需要升级一下?  
        回到家里,疲劳感还是比上周的27 K 强很多。左脚脚踝肌腱有点痛,赶紧冰敷了一下。幸好可以在家消消停停的休息一整天。根据以前的经验,一次 long run 需要到48小时以后疲劳完全恢复才能宣布成功完成。如果受伤,或者疲劳没有解除,都不算成功的 long run 训练。   
         
        第二天(星期六),我还去 Lake Wilcox 进行了2 K open water swimming training。状态良好。  

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