怎样进行间歇跑训练

这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友,希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。

        首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较,如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯,实在不算什么,安全更重要,千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来,前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度,而间歇(recover)的时候却没有强硬的速度要求,你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。

        要达到这样的训练质量,你一定要考虑这些因素:训练场地,训练设备和训练计划。
        1. 训练一定不能在开放的道路上进行,正如我说的,你在800米速度跑的过程中被红灯打断了,这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下,你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔,会不会吓到带小朋友散步的父母们?最好是在400米的标准田径场,非标准的田径场也行,但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail,加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑,但是稍微费点事,一会儿在仔细说。
闭合的环形跑道
        2. 如果你在田径场上跑,那你只需要一只秒表就可以很轻松的完成 interval 训练。如果你在闭合的 trail 上跑,由于距离不标准,所以你需要 GPS 手表或者手机app(比如 runtastic ),如果你的手表或者手机 app 带有“订制间歇跑(Custom Workouts | Intervals)” 则更佳。我有一篇博文《Customize Workouts on your Garmin Forerunner 910XT (如何在920XT上订制变速跑)》,推荐给你。
        如果你要在跑步机上跑,没问题,效果一点也不打折。但是跑步手表上的 GPS 功能在跑步机上是没有用的,因为你在跑步机上根本就没有明显的物理位移嘛。好在大多数 Garmin Forerunner 都可以和 foot pod 配合,通过计算你的步频 x 步距来测算你的跑步距离和速度。如果你习惯于使用跑步手表,那就需要一块 foot pod。你很快会发现通过 foot pod 测算的数据,和跑步机上的会有误差。但我认为这个误差是可以接受的。举个例子来说:我今天完成了4 x 800 in 3:22,2 min recover,我在手机上把这个interval设置好了以后,通过换算,知道 3:22完成800米相当于时速8.9 mile/hour(跑步机上的速度)。那么我就按照手表上给我的提示,等到 speed run 的时候,把跑步机速度设到8.9,一直跑到提示我 speed run 结束,我再把跑步机速度设到4。如此反复,直到完成4组 intervals。这期间,我不去管手表上到底显示的 pace 是多少。误差肯定是有,无非是跑多跑少一点而已,按照你预期的速度,在跑步机上坚持按照手表的提示跑完,差不太多效果就很好了。

3. 如果你没有foot pod,也不打算买一个。一点都没问题。一样以4 x 800 为例。我会预先做好这样的计划:(warming up)10:00 | (8.9 mile)13:20 ,  (4 mile)15:20 | (8.9 mile)18:40, (4 mile)20:40 | (8.9 mile)24:00, (4 mile)26:00 | (8.9 mile)29:20 | (cooling down)39:00。也就是说你把每个变化的时间点都设定下来,贴到跑步机屏幕上,只需要按照跑步机显示的时间切换速率就行了。如果是你自己的跑步机,也可以尝试用跑步机上的 custom interval 功能。

        一切都是围绕一个中心——速度跑的质量来进行。读到这里,你应该可以理解到,跑 interval 最重要的一点就是不受干扰,高质量的完成速度跑。

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