关于长跑锻炼,给外甥的一些建议

我的亲外甥,开始很专注的进行身体锻炼有一段时间了。锻炼的内容以长跑,游泳,徒步为主。但是最近他的足弓开始出问题,于是就向我请教是不是跑鞋不合适导致受伤。我看了他一段时间的训练日志,问了一个简单的问题(最大周跑量)之后,吓了一跳。我的看法是跑量太大,和跑步训练日过频繁而导致的足弓疲劳伤。于是就写了下面的邮件给他。

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孟XL,

观察了你最近的锻炼记录,加上你刚才告诉我的最大周跑量。我认为你现在足弓出问题的原因主要是在你的训练方法,而不是跑鞋。

这里指出几个问题,供你参考。
1. 你那一周连续五天 14 K 可能是造成足弓受伤的主要原因。
周总跑量达到70公里,脚部的负荷相当大。作为一名常年为马拉松比赛做准备的跑者,我在训练季内的周跑量也不过是在 50 K到 55 K 之间而已。
尽管你每次跑的距离不算长的惊人,但是连续几日的跑,使得疲倦的脚部肌肉得不到休息,积累了损伤。我是严格执行每周的3次跑,2次交叉训练的计划,绝对不超过(交叉训练中的游泳会超过2次)。偶尔因为特殊事件可能会少跑,但绝对不多跑。每两次跑之间必定要间隔至少一天,不能因为时间的安排而导致连续跑。

2. 跑步的训练也应该多样化,长期按照一种单调的速度长跑,会造成一部分肌肉长期疲劳。试试不同的跑法,不同的速度。最常见的跑步训练法有间歇跑,节奏跑和长跑,加上不同距离的组合,你可以有十几种跑步训练单元,好几周都可以不重复。你会逐渐体会到,不同速度,对你的肌肉群施加的影响是不同的。长期坚持下去,用于跑步的下肢肌肉群才会得到均衡的强化。

3. 一周三跑中间的间歇时间可以用游泳,骑车,划船机等交叉训练来填充,这些属于下肢无负重的运动可以保证你充分的有氧运动总量。特别是游泳对于消除疲劳有很显著的帮助。

4. 不太理解你每次训练完以后的一小时徒步的用意如何。在我看来,意义不是很大,而且一定会造成不必要的疲劳。一小时徒步,对增强心肺携氧能力和对提高肌肉的耐疲劳能力的贡献都很有限,但是足部在那一个小时得不到休息,反复单调的被折磨,可能也是造成你足弓出问题的原因。建议你去掉这个项目。

5. 训练要高质量训练,不要耽误太多时间。休息要高质量休息,要给肌肉生长修复的机会,你才能变得更加强壮。我只有在周末长跑的时候会用到2-3小时时间。平时4天的训练项目都是在1个小时左右就完成,加上放松和拉伸,也不会超过1:15。但是质量非常好,提高很快。那么另外两天呢?基本上是全休,偶尔会用一天去游泳,也是属于休闲放松的游泳。

6. 在训练初期难免会专注于一些数据,比如体重,体脂比,卡路里等等。不要去纠结于这些。比如减脂,如果你在三年内逐渐的减到一定的程度,那么你这三年都享受锻炼的乐趣和减肥的成就感。如果你在三个月就减到同样的程度,我估计后果是要么受伤,要么厌倦,那么接下来的两年九个月则要经历反弹和放弃的负罪感。显然,你应该追求前一种效果。

关于跑鞋,各种争议太多,我实在不够资格做出总结性的建议。我个人不喜欢过多支撑的跑鞋,倾向于简化跑鞋。但是,这需要一段时间的锻炼和适应。总之,控制跑量是王道,高质量的跑,不要积累“垃圾里程(junk miles 是一个跑步界的专业术语)”。

关于是否可以坚持跑,这个也是说法不一。医生一定会建议休到完全恢复才可以跑,但是实际上跑步者往往会 run through。Run through 绝不是硬着头皮蛮干。首先,如果你的伤带来难忍的刺痛,完全不能保证正常跑姿,这时就不能蛮干,最好多休息一段时间。如果你的伤已经不影响日常行走,可以开始慢跑,坚持一下可以做到不影响跑姿的情况下,你就可以尝试跑过去。这个过程中,要注意观察伤处的恢复情况。如果跑完第二天,伤处能恢复到跑前状态,就说明你的训练没有过量。另外,这个过程中特别注意用冷敷和压缩袜等方法帮助伤处休息。我在上个16周训练计划中的前10周都是在和伤病斗争,最终还是 ran through 了。

最后,希望你早日从伤痛中跑出来,成为一名长期的锻炼者。

小舅

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