FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week

        这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量,因为周四有个doctor appointment,然后周末就去度假了。
        周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会,跑完这个,我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。
        现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout 上传到手表。到了跑道上,从warming up 一直到 cooling down 都听表的,不用自己在盯着屏幕。这样一来,跑的更加专注,不但有利于提高成绩,而且也更加安全。
        还是在自己最熟悉的封闭 trail 上跑,这里虽然比不上田径场那么平整,但是也十分的适合训练。有趣的是,这个跑道的一角是个 play ground,常去玩的孩子都认识我了,他们会在我跑过的时候给我鼓掌加油,这很给我鼓舞。
这次的训练项目要求1000 m @ 4:15,2000 m @ 8:51。我的实际完成情况很理想:1000,2000,1000,1000的成绩分别为4:12, 8:40, 4:14, 4:12。全部达标。

理想的闭合跑道

        周五一大早就全家出去度假,目的地在安省东北部的 Calabogie Lake。度假村很小,没有适合跑步的trail,出去看了看,都是限速80的公路,路况也不理想,所以决定好好休息,不去想跑步的事,回家再说。
        还好,只是三天两晚的短假。周日下午5点多回到家,简单的吃了点晚饭,早早地把孩子们安顿好,妈妈带本本睡觉。我不到9点就可以出门跑步了。刚出门时,还有点毛毛小雨。比起白天参加三项赛的跑二代们的经历,这点小雨算不了什么。我打算好了只跑 10 K,但是我希望能够达到47:20秒以内的目标。起步时感到腿很沉,我感觉这跟开了5个多小时车有关。5:02 完成第一公里。然后开始感到跑得越来越轻松,好像身体里面跑步的灵感都被释放出来了一样。我稍微控制了一下速度,打算在前半程把pace控制在 4;42 之后,后半程加速追回来。这样跑过五公里没有觉得吃力,pace 控制在4:43 – 4:53。6 K 跑到了4:42,7 K 因为是上坡跑了4:45。剩下 3 K 必须追了。刚好也是顺风加上缓坡,比较好跑。最后 3 K 跑出了4:38, 4:38, 4:14的成绩。总完成时间 47:17。达标。终于弥补了第一周 10 K 未达标的遗憾。 这也是我的又一个10K PB。

10 K 个人最好成绩

这篇博文是我的 FIRST 340 摸底训练 系列完结篇。接下来,就该我的《FIRST 340 训练日志了》粉墨登场了。

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